Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

De Myprotein Writer: Sarah Curran- Personal Trainer membru al echipei DDT Bikini

Pregătirea pentru concurs este unul dintre cele mai pline de satisfacții și momente interesante pentru orice culturist. Poate fi, de asemenea, foarte provocator și dificil dacă nu este realizat corect și poate provoca o mulțime de probleme ulterior dacă nu se face într-un mod sănătos și sigur. Aflați în acest articol cum să vă pregătiți pentru o competiție de bikini.

1. Creșteți-vă metabolismul în afara sezonului

pentru

Cel mai bun sfat pe care l-am primit a fost să-mi construiesc metabolismul în afara sezonului. Nu pot să subliniez importanța și utilitatea acestui lucru suficient ... creșterea metabolismului înseamnă că veți avea o pernă calorică imensă de care să luați atunci când vine timpul să dietați ... adică fără sesiuni cardio nesfârșite sau diete de înfometare și schimbări de dispoziție!

Pentru a face acest lucru în mod eficient, în afara sezonului, trebuie să adăugați treptat în plus calorii în fiecare săptămână. Prin adăugarea treptată de calorii, acest lucru asigură că nu se obțin câștiguri uriașe de grăsime, în timp ce mușchii și metabolismul continuă să crească pe măsură ce progresați.

Gradualitatea este cheia aici și urmărindu-vă greutatea săptămânal, puteți lua deciziile dietetice în funcție de adăugarea mai multor calorii sau menținerea constantă încă o săptămână până când corpul dumneavoastră este gata pentru o creștere suplimentară. Am constatat că acest lucru mi-a făcut viața mult mai ușoară și mai plăcută (și a celor din jur), deoarece a însemnat că nu trebuia să recurg la măsuri drastice pentru a schimba orice greutate de ultim moment. De asemenea, m-am simțit foarte sănătos prin pregătirea mea și pot spune sincer ... Mi-a plăcut, reușind totodată să mențin sesiunile de cardio la minimum. Până la sfârșit am avut doar două sesiuni scurte de intervale cardio, care au fost mai mult decât suficiente pentru mine!

2. Evitați tăierile dramatice în dietă

Când ajunge sezonul dvs., este important să rezistați la orice reducere dramatică a dietei. Orice reducere dramatică a dietei dvs. va acționa doar pentru a vă reduce metabolismul și pentru a preveni progresul ... și cine își dorește eliminarea caloriilor, cu excepția cazului în care este esențial să progresați!

Există câteva reguli de aur pe care le-am respectat în timpul pregătirii mele, care au asigurat că îmi mențin sănătatea în timp ce îmi îmbunătățesc fizicul și acestea includ: să nu-mi scap niciodată caloriile prea scăzute, să îmi prioritizez aportul de proteine ​​și, dacă este necesar, să completez în consecință, asigurându-mă că primesc suficienți carbohidrați și în cele din urmă grăsime în ceea ce privește macro-nutrienții mei. Alte suplimente pe care aleg să le folosesc pe tot parcursul anului includ BCAA și creatină monohidrat.

3. Țineți evidența

Progres

Urmărirea progresului dvs. este o parte esențială a pregătirii bikinilor. Am folosit fotografii și măsurători alături de cântare. Este important să utilizați mai multe metode de progres, deoarece scările pot oferi adesea o mulțime de inexactități și, de la sine, adesea nu sunt suficiente. Rezultatele negative numai de la cântar pot fi descurajante - atunci când în realitate creșterea în greutate s-ar putea datora fluctuațiilor naturale ale nivelurilor de lichide. Folosind toate cele trei tipuri de măsurători, sunteți mai bine înarmați pentru a lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la acțiunile pe care ar trebui să le întreprindeți pentru a continua să faceți progrese.

Nutrienti macro

Este important să vă monitorizați și aportul de nutrienți macro, care este cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o consumați zilnic. Motivul pentru care acesta este un instrument vital în pregătirea bikinilor este că vă asigură că consumați suficient și nu prea mulți nutrienți de care aveți nevoie pentru a ajunge acolo unde doriți să fiți. Am găsit aplicații pe telefonul meu foarte utile în acest scop și, dacă știi ce consumi, poți lua decizii cu privire la ceea ce trebuie să adaugi sau să iei pentru a te apropia de obiectivele tale.

4. Pregătirea mesei

Eșecul pregătirii este pregătirea eșecului! Un aspect pe care l-am găsit uneori destul de dificil a fost pregătirea mesei care a implicat menținerea pe drumul cel bun și atingerea obiectivelor mele macro pentru fiecare zi. Am găsit că pregătirea mâncării mele înainte făcea o mare diferență în a rămâne responsabil și pe drumul cel bun. Însemna că cina mea mă aștepta acolo după zile lungi de muncă, astfel încât să nu mai fie nevoie să fiu tentat de ideea de a lua o masă de luat masa.

5. Pregătirea ta

Întotdeauna acordați prioritate antrenamentului - ar trebui să știți exact ce grup de mușchi lucrați, cât timp și când. În ceea ce privește ridicarea greutăților, cu cât este mai grea, cu atât mai bine! Nu trebuie să vă faceți griji pentru a deveni voluminos dacă sunteți o fată. Greutățile mai grele vor construi mai mulți mușchi, care la rândul lor vor arde mai multe grăsimi. Antrenarea în acest mod vă va oferi, de asemenea, un fizic ucigaș pe scenă.

Coerența este esențială ... amintiți-vă, Roma nu a fost construită într-o zi.

Singurul lucru pe care îl iubesc la acest sport este că munca grea va da întotdeauna roade. Continuați să împingeți cu nutriția și antrenamentul dvs. și veți obține rezultatele pentru care ați lucrat atât de mult.

6. Odihnește-te suficient

Un lucru pe care mulți îl uită despre conducerea la o competiție este importanța odihnei, recuperării și distracției. Asigură-te că dormi suficient și ceva timp de calitate cu prietenii și familia.

7. Evită Binges

Cu cât faceți mai multe progrese, cu atât vă simțiți mai motivați, deși poate fi uneori foarte dificil să evitați deliciile suplimentare atunci când ați atins suma alocată în bugetul dvs. de calorii/macro pentru ziua respectivă. Acesta a fost probabil cel mai mare obstacol al meu în călătoria mea ... Îmi plac deliciile! Poate fi dificil să trasezi o linie într-o porțiune mică, deoarece am descoperit că obiceiurile vechi mor greu și când ai avut o zi grea la locul de muncă, reacția mea naturală a fost întotdeauna să folosești mâncarea ca recompensă.

Au fost momente în care am rezistat și au fost și momente în care nu am făcut-o. Deși nu este ideal și, deși vă poate împiedica progresul, este important să vă amintiți că sunteți doar oameni și nu contează greșelile pe care le faceți, ci modul în care le gestionați. Nu este sfârșitul lumii dacă aveți un tratament prea mult în câteva ocazii! Dacă poți să te întorci din nou cât mai curând posibil și să nu lași o masă de înșelăciune să se transforme într-o zi, săptămână sau lună de înșelătorie, vei fi bine și vei avea daune minime muncii tale grele!.

Cheia este să vă recunoașteți factorii declanșatori. Dacă sunteți conștient de potențialele declanșatoare, puteți planifica din timp să le evitați să devină o problemă în primul rând. În ziua mea cu conținut scăzut de carbohidrați, întotdeauna am găsit o muncă minunată toată ziua, iar atunci când ajung acasă în acea noapte, îmi fac pofte foarte proaste de mâncare nedorită. Am reușit să fac seara mult mai plăcută când am observat că acesta este un moment problematic pentru mine, deoarece am putut apoi să planific înainte și să aloc câteva carbohidrați suplimentari pentru ora de seară, astfel încât să pot lua în considerare un tratament la acel moment și Așa că îmi satisfaci poftele fără să plec din urmele planului meu în ziua aceea.

8. Încercați un antrenor

Vă recomand, de asemenea, dacă este posibil, cu bugetul dvs., să găsiți un antrenor bun. Merită să faceți cercetările. Într-adevăr vă ajută să vă trageți la răspundere față de cineva și este minunat să știți că, dacă lucrurile devin dificile, aveți întotdeauna pe cineva care să vă sprijine, care vă poate oferi sfaturi și reasigurări atunci când este nevoie! Acest lucru poate fi util mai ales dacă sunteți un concurent pentru prima dată și sunteți nervos că sunteți pregătiți până la spectacol.

9. Fii pregătit pentru finalizare

Un punct pe care trebuie să-l menționez și pe care mulți concurenți nu îl iau în considerare este cum să reveniți la dietă și antrenament după competiție și să evitați bluesul și creșterea în greutate care sunt atât de frecvente în rândul concurenților.

Sfatul meu este simplu, păstrați din nou toate modificările treptate și evitați dorința de a mânca cu brio după terminarea spectacolului. În orice caz, bucurați-vă de o masă plăcută și tratați, dar încercați să o limitați, corpul dvs. va fi mai susceptibil la creșterea în greutate după ce va fi restricționat în timpul pregătirii.

Încercați și adăugați încet calorii înapoi în dietă ... acest lucru este cunoscut sub numele de dietă inversă. Regimul invers vă va ușura în afara sezonului, menținând în același timp un corp fizic sănătos, lăsându-vă într-o poziție și mai puternică pentru următoarea pregătire, ceea ce înseamnă că veți câștiga un exces de greutate minim în timp ce adăugați câștiguri musculare slabe, facilitând procesul la următoarea.

Un mesaj Take Home

Deși experiența mea a avut o parte echitabilă de obstacole de depășit, mi s-a părut uimitor să găsesc soluții la orice problemă pe care o aveam, astfel încât să nu mă mai poată abține de la obiectivele mele. Odată ce m-am adresat acestora, am constatat că călătoria mea a mers mult mai ușor și am devenit mult mai plăcută.

Pregătirea competiției poate fi distractivă și foarte plină de satisfacții dacă este făcută într-un mod eficient, precum și dacă este susținută de știință, dacă este efectuată corect, vă puteți simți și mai sănătos ca niciodată. Pune-ți întotdeauna sănătatea și fericirea pe primul loc și lucrează din greu pentru a-ți atinge visele, cerul este limita!

O zi tipică de dietă pentru Sarah:

07:00 Treziți-vă: mâncați micul dejun (omletă de albus de ou cu somon afumat și salată) 2 prăjituri de orez cu unt de migdale.

8.30am Accesați sala de sport timp de 1,5-2 ore, în funcție de programul de antrenament

Ora 11.00 Masă după antrenament: (masă bogată în carbohidrați, cu niște proteine ​​și grăsimi, de exemplu curry de pui de casă cu orez brun și smoothie cu proteine ​​din zer și creatină amestecate)

3:00 dupa amiaza Prânz: se toacă slab cu un cartof dulce la cuptor, acoperit cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume cu o porție mică de orez brun.

19:00 Cina: pui la grătar, tăiței integrali și legume cu un sos la alegere (de obicei de casă și cu conținut scăzut de grăsimi sau carbohidrați în funcție de ziua de antrenament, delicatese după cină care se încadrează în bugetul de calorii/macro.

23:00 Gustare la culcare: brânză de vaci cu semințe de in și o porție mică de ananas și unt de arahide sau shake de cazeină.