Dacă ați experimentat vreodată cu urmărirea alimentelor, probabil că știți că este foarte ușor să urmăriți caloriile și macro-urile nutriționale dintr-o cutie de supă de tăiței de pui sau o cutie de fursecuri cu ciocolată - informațiile sunt chiar acolo pe pachet și sunt adesea preîncărcat în aplicații precum Fitbit și MyFitnessPal - dar este mult mai greu să urmăriți caloriile și macro-urile din supa și fursecurile pe care le faceți acasă.

macro-urile

Cum și de ce să numărăm macronutrienții în loc de calorii

Nutriția și alimentația sănătoasă pare să fie totul despre matematică - indiferent dacă țineți evidența caloriilor, ...

De fapt, „Cum pot urmări mesele de casă?” este una dintre cele mai frecvente întrebări pe forumurile nutriționale, deoarece toată lumea vrea să știe.

Deci, să discutăm cum să o facem.

Adăugați ingredientele

Pentru a afla valoarea nutrițională a alimentelor pe care le gătiți sau le coaceți acasă, trebuie să adăugați valorile nutriționale ale fiecărui ingredient și să împărțiți la numărul de porții pe care le produce rețeta. (Vom ajunge la modul în care determinați „o porție” într-un minut.)

Dacă utilizați MyFitnessPal, acesta are un Calculator de nutriție pentru rețete care vă va ajuta în acest proces. (Există, de asemenea, un calculator de rețete în aplicația MFP.) Consider că calculatorul de rețete al MFP este mai confuz decât util - trebuie să verificați din nou toate mărcile și produsele sugerate de MFP pentru a vă asigura că introduceți cea potrivită în rețetă, iar MFP vrea să introduceți ingrediente prin mărimea porției, atunci când aș prefera să pun trei căni în rețetă și să dau seama de porții la sfârșit.

De asemenea, sunt genul de persoană căreia îi place să-și facă propriile calculatoare - s-ar putea să vă amintiți grila mea de ambalare - așa că am creat o foaie de calcul care să se ocupe de urmărirea rețetelor mele. Iată foaia de calcul pe care am pus-o împreună pentru barele de granola pe care le-am făcut weekendul trecut:

Foaia de calcul face procesul foarte simplu: introduceți valorile nutriționale individuale pentru fiecare ingredient, totalizați valorile și împărțiți-le prin servire.

Tot ce trebuie să faceți este să introduceți valorile pe spatele ambalajului. Dacă scoateți semințele de floarea-soarelui din coșul vrac, să zicem, și nu aveți ambalaje cu informații nutriționale, puteți consulta valorile nutriționale online. Google vă va oferi adesea informații nutriționale complete dacă căutați o frază precum „nutriția semințelor de floarea-soarelui”, dar când mi-am făcut graficul am folosit informații de la Bob’s Red Mill pentru că am vrut în mod specific semințe de floarea-soarelui crude.

În majoritatea cazurilor, valoarea de pe spatele ambalajului nu se va potrivi cu măsurarea exactă pe care o puneți în rețetă; cada cu fulgi de ovăz îmi oferă date nutriționale pentru 1/2 cană de fulgi de ovăz, dar am pus trei căni în rețetă. Îmi țin telefonul la îndemână pentru orice calcule pe care nu le pot face în cap, precum și pentru orice conversii de linguri-în-cupe pe care poate le-am uitat.

În unele cazuri - de exemplu, cu carne - ambalajul dvs. va indica valoarea nutrițională în funcție de greutate în loc de măsurare. Se aplică aceleași reguli generale: aflați cât de mult din produsele alimentare pe care le adăugați la masă și calculați datele nutriționale.

Dacă doriți să fiți cât mai exacți cu putință, puteți investi într-o scală digitală pentru alimente și puteți măsura totul în acest fel.

De ce fiecare bucătărie are nevoie de o scară digitală

Dacă există un instrument de bucătărie care poate îmbunătăți calitatea și consistența gătitului dvs., acesta este

Este de la sine înțeles, dar odată ce ai început să gătești, rămâi la măsurătorile din foaia de calcul. Paharele de nivel, nu cele de grămadă. O lingură de ulei de măsline, care nu „se toarnă până nu se simte bine”. Acesta este un alt motiv pentru care unii oameni folosesc un cântar alimentar: îi ajută să știe exact cât din fiecare ingredient intră în mesele lor.

Determinați dimensiunea de servire

După ce ați măsurat ingredientele și ați calculat valorile nutriționale totale, va trebui să împărțiți aceste valori după mărimea porției.

Dimensiunea de servire depinde, în general, de tipul de mâncare pe care îl preparați. Ciorbele și tocanele funcționează bine în măsurători cu una sau două căni - ceea ce înseamnă că va trebui să știți câtă supă ați făcut înainte de a începe să o serviți. (Îmi umplu aragazul lent până la un nivel care știu că reprezintă zece căni.) Pizza, plăcintele și pâinea pot fi împărțite într-un număr specific de felii. Muffins și bare de granola sunt urmărite pe articol.

Da, una dintre aceste brioșe ar putea fi puțin mai mare decât alta, dar în acest caz să fii imperfect de precis cu datele tale nutriționale este mai bine decât să nu știi deloc datele! În plus, este probabil ca datele să fie medii. Folosind rețeta mea de bar de granola ca exemplu: o bară ușor mai mică ar putea fi mai aproape de 160 de calorii și una puțin mai mare ar putea fi mai aproape de 180, dar în câteva zile am mâncat aproximativ 160 de calorii pe bară.

După ce ați calculat dimensiunea de servire, îl puteți introduce în calculatorul de rețete MFP - sau, dacă urmați modelul meu de foaie de calcul, introduceți datele per servire în Fitbit sau în aplicația dvs. preferată de urmărire a nutriției. (Folosesc Fitbit de trei ani, deci asta fac - deși Fitbit se poate integra cu MFP dacă preferați să mergeți pe acel traseu!) Majoritatea aplicațiilor vă vor oferi opțiunea de a introduce alimente preparate acasă, iar apoi puteți înregistrați-le împreună cu celelalte alimente pe care le consumați pe parcursul zilei.

Transformați-vă alimentația: un ghid de la început la sfârșit pentru a vă urmări alimentele

La prânz, marți, săptămâna trecută, am luat un salt de legume amestecat cu carne de vită măcinată curry și un ...