Dacă ați fost la orice fel de curs de fitness sau sesiune cu un antrenor personal, aproape că vă putem garanta că vi s-a spus să vă „angajați nucleul” la un moment dat în timpul unui antrenament. Dar știi cum să îți angajezi nucleul?

Angajarea nucleului este, probabil, cea mai neînțeleasă și executată incorect acțiuni musculare. Majoritatea oamenilor cred că vă puteți angaja nucleul aspirând stomacul sau încordând un pachet de șase, dar nu este așa.

Asta nu înseamnă că este neapărat complicat sau chiar de la distanță dificil să îți angajezi nucleul, odată ce știi ce faci, desigur! Vă vom prezenta tot ce trebuie să știți, inclusiv:

  • Din ce mușchi este compus miezul?
  • Cum să vă angajați nucleul
  • De ce trebuie să știi cum să îți angajezi nucleul
  • Exerciții care vă vor consolida și angaja nucleul

Vă interesează o carieră în fitness? Aruncați o privire la calificările noastre de antrenament personal de nivel 2 și nivel 3 înainte de a continua să citiți!

Din ce mușchi este compus miezul?

Pentru a înțelege cum să vă angajați mușchii de bază, este util să știți din ce mușchi sunt compuși și ce fac.

Când majoritatea oamenilor se gândesc la nucleul lor, se gândesc imediat la rectus abdominis sau „pachetul de șase”. Dar există mai mult atât pentru mușchii abdominali, cât și pentru un nucleu puternic decât un pachet de șase cizelat. Miezul se referă la toți mușchii care se înfășoară în jurul trunchiului și susțin atât pelvisul, cât și coloana vertebrală, cum ar fi:

  • Mușchii glutei
  • Mușchii adductori
  • Mușchii spatelui inferior
  • Mușchii abdominali și flexorii șoldului (inclusiv podeaua pelviană)
  • Erectoare coloanei vertebrale
  • Diafragmă

angajați

În cadrul acestui grup de mușchi, mușchii abdominali (inclusiv rectul abdominis) sunt deosebit de importanți în înțelegerea modului de angajare a nucleului. Abdomenul este alcătuit din 4 secțiuni ale mușchiului: abdominisul transvers (TVA), oblicele interne și externe și rectul abdominal.

TVA este cea mai profundă secțiune. Se înfășoară în jurul taliei și acționează ca un stabilizator pentru musculatura inferioară a spatelui și a miezului, conectând coșul toracic la pelvis. Deasupra TVA sunt oblicurile interne și externe. Oblicurile interne și externe sunt modelate într-o cruce pe trunchi și ajută la mișcări de răsucire. Rectusul abdominis, cunoscut și sub numele de pachetul de șase, este secțiunea anterioară a mușchilor abdominali care ajută partea superioară a corpului să se aplece înainte.

Solicitați să deveniți antrenor personal

Începeți noua dvs. carieră interesantă în fitness și deveniți Personal Trainer cu OriGym!

Deci, ce înseamnă să îți angajezi nucleul?

Miezul dvs. este angajat atunci când toate cele 4 secțiuni ale mușchiului abdominal sunt întărite și lucrează cu mușchii care sunt conectați la coloana vertebrală pentru a stabiliza trunchiul. Când știți cum să vă angajați corect miezul, veți putea să vă rigidizați trunchiul pentru a vă sprijini coloana vertebrală în timp ce se îndoaie și se răsucește.

Cum să îți angajezi nucleul

Cel mai simplu mod de a vă angaja nucleul este să vă pregătiți ca și cum ați aștepta o lovitură puternică la trunchi și apoi să respirați în stomac. Miezul tău se implică în mod natural chiar înainte de a râde sau de a tuși, așa că, dacă inițiezi una dintre aceste acțiuni, vei avea o idee despre cum ar trebui să se simtă atunci când nucleul tău este angajat.

Suptul în stomac și reținerea respirației sunt cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când li se spune să se angajeze în nucleul lor. Adevărat, acesta este exact opusul modului de a vă angaja corect.

În loc să vă sugeți stomacul, trebuie să vă concentrați asupra tragerii buricului în sus și spre coloana vertebrală. Când faceți acest lucru, abdomenul dvs. ar trebui să se simtă strâns, dar ar trebui să vă puteți mișca și respira normal.

O poziție bună pentru a vă angaja nucleul este în patru. În această poziție, trageți abdomenele în sus și înspre coloana vertebrală și mențineți trunchiul nemișcat în timp ce expirați.

Concentrarea pe respirație este o parte cu adevărat importantă a modului de a vă angaja corect nucleul. Nu vă puteți angaja nucleul în timp ce vă țineți respirația, deci este important să continuați să respirați normal în timp ce vă țineți abdomenul. TVA se angajează în mod natural pe măsură ce expiri, astfel încât să-ți poți folosi respirația pentru a-ți angaja nucleul de fiecare dată când expiri. Dacă vă trageți buricul în sus și înăuntru în timpul expirației, mișcarea ar trebui să vă atragă în mod natural stomacul și să vă ridice trunchiul.

În timp ce respirația este o parte importantă a angajării nucleului, este important să respirați normal pentru a vă susține miezul. Respirația profundă a burții nu este adecvată dacă doriți să știți cum să vă angajați nucleul în timp ce stați, stați în picioare, mergeți sau faceți exerciții în general.

De ce trebuie să știi cum să îți angajezi nucleul

Acum știți cum să vă angajați mușchii de bază, s-ar putea să vă întrebați de ce ar trebui să faceți acest lucru.

Nucleul dvs. este baza practic a tuturor mișcărilor dvs., astfel încât un nucleu puternic vă avantajează capacitatea atletică, flexibilitatea și forța generală.

Atunci când instructorul dvs. de fitness sau de fitness vă strigă pentru a vă „angaja nucleul”, este pentru că vor să profitați la maximum de antrenament. Prin angajarea nucleului în timpul unui antrenament abdominal, cum ar fi ședințele sau scândura, vă asigurați că lucrați mușchiul care ar trebui să fiți - abs. În acest sens, angajarea nucleului vă face antrenamentul mai eficient, ceea ce duce în cele din urmă la rezultate mai rapide și mai bune.

Dacă ai un nucleu puternic, vei beneficia de progresul tău atunci când antrenezi și alți mușchi. Un nucleu angajat facilitează activarea diferiților mușchi în timpul exercițiului.

Pe lângă creșterea performanței, un alt avantaj al științei de a vă angaja corect este că ajută la reducerea riscului de rănire.

Când mușchii miezului lucrează împreună, aceștia susțin coloana vertebrală, care protejează spatele de tensiune. De exemplu, dacă nu știți cum să vă angajați corect nucleul atunci când vă antrenați cu greutăți și deveniți obosit, spatele va începe să se arcuie în mod natural. Angrenarea corectă a miezului în timpul ridicării vă va împiedica arcuirea spatelui, ceea ce va împiedica tensionarea și potențialul rănirii spatelui.

Angajarea nucleului vă permite, de asemenea, trunchiului să transfere puterea din partea inferioară în partea superioară a corpului și din nou înapoi în timpul exercițiului. De exemplu, angajarea nucleului adaugă putere unui pumn încrucișat în box, deoarece mișcarea începe de la picioare și se deplasează prin pelvis până la partea superioară a corpului.

Un nucleu puternic este, de asemenea, bun pentru postura ta. Când toți mușchii miezului sunt uniți, aceștia vă mențin poziția înaltă. Acesta este un alt mod prin care să știi cum să îți angajezi nucleul te poate ajuta să previi o vătămare legată de exerciții fizice. De exemplu, dacă înțelegeți cum să vă angajați nucleul în timp ce alergați, vă puteți opri arcuirea spatelui, ceea ce cauzează adesea dureri de spate, dacă persistă în timpul unui astfel de exercițiu cu impact ridicat.

Având un nucleu slab poate provoca abateri posturale care pot duce la dureri generale, precum și o listă extinsă de efecte negative și leziuni suplimentare. Aceasta include flexibilitate redusă și leziuni la nivelul spatelui, cum ar fi un disc alunecat, precum și leziuni la nivelul restului corpului, de exemplu, genunchiul alergătorului.

Exerciții care vă vor consolida și angaja nucleul

Acum, că știi cum să îți angajezi nucleul și ai citit toate avantajele unui nucleu puternic, iată câteva exerciții pe care le poți face pentru a-ți consolida și angaja mușchii nucleului.

Pilates

Când vă gândiți la exerciții de consolidare a nucleului, probabil că vă gândiți imediat la Pilates. Acest lucru se datorează faptului că scopul Pilates este de a consolida nucleul în beneficiul atât al bunăstării fizice, cât și psihologice.

Pilates este un exercițiu excelent pentru întărirea și tonifierea mușchilor, precum și pentru îmbunătățirea posturii și creșterea flexibilității. Dacă doriți să încercați câteva mișcări Pilates, verificați aceste exerciții de bază pentru întărire pentru începători.

Hip Bridge

Podul Hip nu este doar un antrenament bun pentru fesieri și ischiori, acum știi cum să îți angajezi corect miezul, șoldul de șold îți va întări și mușchii nucleului. Când vă angajați nucleul în timpul unui exercițiu de șold, mișcarea vizează și mușchii din spate, șolduri și abdomen.

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate. Brațele trebuie să fie pe partea laterală a corpului, cu palmele orientate spre podea.
  2. Cuplați nucleul și ridicați șoldurile în sus spre tavan pentru a crea un pod în timp ce vă strângeți fesierii. Umerii ar trebui să fie pe covor cu pieptul și șoldurile ridicate.
  3. Țineți podul timp de 3 secunde și apoi coborâți-vă corpul înapoi pe saltea.
  4. Repeta

Plimbarea fermierului

The Farmer’s Walk este similar cu un deadlift, dar odată ce ridici greutățile, mergi cu ele. În ciuda faptului că este unul dintre cele mai simple antrenamente, mersul fermierului este excelent pentru îmbunătățirea stabilității dvs. de bază.

  1. Stați în mijlocul unei bare de transport grele pentru fermieri (ganterele și clopotele funcționează și ele!) Cu picioarele la lățime de șold.
  2. În timp ce vă mențineți spatele drept și îndoiți genunchii, ridicați greutatea.
  3. În timp ce stați în poziție verticală, cuplați nucleul și trageți umerii înapoi, astfel încât să aveți o postură înaltă.
  4. Mergeți înainte cu 10 pași, cu brațele în jos, ținând greutatea. Încercați să vă asigurați că greutatea se mișcă cât mai puțin posibil.
  5. Continuați ritmul timp de 45 până la 60 de secunde.

Alpiniști

Alpinistii sunt un exercițiu excelent pentru starea generală de fitness. Acestea sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă crește ritmul cardiac și de a arde grăsimi în timp ce exercitați mai multe grupuri musculare în același timp. În special, alpiniștii vizează toți mușchii nucleului, ceea ce face ca acesta să fie adăugarea perfectă la antrenament pentru a vă consolida nucleul.

  1. Începeți într-o poziție push-up cu brațele drepte și lățimea umerilor depărtați. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne
  2. Cuplați nucleul și aduceți unul dintre genunchi spre piept, apoi extindeți-l din nou.
  3. Repetați această acțiune cu genunchiul opus, asigurându-vă că vă angajați nucleul pe tot parcursul.
  4. Continuați să alternați genunchii și repetați mișcarea cât mai repede posibil la intervale de 30 de secunde.

Scândura

Există numeroase avantaje în adăugarea scândurii în antrenament, dar dacă nu vă angajați corect nucleul, nu veți vedea rezultate. Din fericire, știi cum să îți angajezi nucleul! Tot ce trebuie să faceți acum este să urmați pașii de mai jos pentru a vedea de ce tabloul este considerat unul dintre cele mai eficiente antrenamente de bază.

  1. Poziționați-vă într-o poziție push-up, dar sprijinindu-vă pe antebrațe. Cu capul în jos și asigurați-vă că brațele superioare sunt direct sub umeri.
  2. Păstrați această poziție, asigurându-vă că vă angajați nucleul și vă mențineți corpul în linie dreaptă de la umeri până la glezne.
  3. Strângeți-vă gluteii și quad-urile pentru a activa acești mușchi și pentru a vă ajuta să vă păstrați forma.
  4. Încercați să mențineți această poziție pentru un total de 60 de secunde.

Genuflexiune

Ghemuitul este un exercițiu excelent pentru construirea și tonifierea mușchilor, pierderea excesului de greutate și consolidarea nucleului. Ca și în cazul tuturor exercițiilor din această listă, genuflexiunile sunt eficiente numai dacă vă faceți formularul corect. Știind cum să îți angajezi nucleul în timpul genuflexiunilor te va ajuta să-ți păstrezi forma, făcând exercițiul mai eficient și te ajută să îți atingi obiectivele!

  1. Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cuplați nucleul.
  2. Îndoiți genunchii și împingeți-vă glutele afară.
  3. Când vă aflați în poziția ghemuit, asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare.
  4. Țineți poziția timp de 3 secunde și apoi ridicați-vă înapoi în timp ce vă strângeți gluteii.
  5. Repeta.

Inainte sa pleci!

Sperăm că acum aveți o idee bună despre cum să vă angajați corect nucleul!

Vreți să fiți cei care îi împing pe oameni să profite la maximum de antrenament, antrenându-i pentru a-și consolida și angaja nucleul?

Solicitați să deveniți antrenor personal

Începeți noua dvs. carieră interesantă în fitness și deveniți Personal Trainer cu OriGym!

Scris de Abbie Watkins

Alăturați-vă lui Abbie pe Facebook la grupul OriGym Facebook

Deținând un MA Marketing Communications și Branding, precum și un BSc Psihologie de la Universitatea din Liverpool, experiența lui Abbie cuprinde industria de retail, ospitalitate și fitness. De când s-a alăturat OriGym, a devenit un antrenor personal calificat și a continuat să obțină o calificare de specialitate în nutriție sportivă avansată. Principalele obiective ale lui Abbie acoperă menținerea la curent cu influențatorii de fitness YouTube, identificarea formatelor de conținut de succes și inovatoare. A contribuit la diferite publicații, inclusiv la Daily Express. Dincolo de OriGym, ea se descrie ca fiind un tip „greu de muncit, greu de jucat” care se desfășoară în alergări pitorești și cursuri de exerciții optimiste și adesea se găsește pe primul rând al unei clase de rotire de sâmbătă dimineață.