Gata sau nu, sărbătorile sunt aici.

deraieze

Pentru mulți oameni, în special cei care încearcă să slăbească, nu este un moment ușor. Așteptările mari de fericire în vacanță pot da loc singurătății, tristeții - și o vulnerabilitate mai mare față de tentațiile care sunt peste tot în această perioadă a anului.

Dar ia-ți inima: dacă ești predispus la blues-ul de vacanță, există pași pe care îi poți lua pentru a-ți păstra intacta voie bună (și dieta) - fără a te liniști în alimentele de îngrășare confortabile.

Ajustează-ți atitudinea

„Oamenii care au succes în orice - indiferent dacă este cariera lor, creșterea copiilor sau regimul alimentar - vin cu o„ lentilă ”prin care doresc să o vadă”, spune John Eliot, dr., Profesor de psihologie și afaceri la Universitatea Rice din Houston, și autor al Suprasolicitare: noul model pentru performanțe excepționale. Totul este despre atitudine, spune Eliot. Spune-ți că este dificil să te ții de planul tău de alimentație sănătoasă în timpul sărbătorilor și va deveni o profeție care se împlinește de sine.

„Te-ai pregătit”, spune el pentru WebMD. "Același lucru se întâmplă și în golf. Dacă te concentrezi să nu lovești mingea în lac, de nouă ori din 10 merge în lac."

Asta pentru că, în gândurile tale, creierul tău nu „aude” cuvântul Nu, Spune Eliot.

„Creierul operează pe date asociate cu emoții, sentimente și imagini foarte puternice”, spune el. "Dacă încărcați creierul cu emoții și imagini, creierul va intra în acestea și le va produce. În golf, viziunea asupra lacului este o imagine foarte emoțională. Dar cu această imagine, ceea ce ați făcut este să vă programați creierul bagă mingea în lac. "

La fel, mintea ta guvernează pierderea în greutate - chiar și cât de bine supraviețuiești bluesului de sărbători.

Pentru a vă pregăti pentru succes, priviți înăuntru, spune el.

„Uită-te la ceea ce vrei să realizezi și întreabă-te:„ De ce este important să mănânci moderat? ”, Spune Eliot. „Dacă răspunsul este„ Deci cineva îți va spune că arăți grozav ”, aceasta este o motivație externă. Asta nu va funcționa pe termen lung.

"Motivatorii interni sunt lucruri precum a te simți bine cu tine, a avea mai multă energie și a putea alerga. Este vorba despre cum vrei să te simți în fiecare zi."

Continuat

Preia inițiativa

Când ți-e milă de tine, fă ceva în legătură cu asta, spune Pauline Wallin, dr., Psiholog clinician și purtător de cuvânt al Asociației Psihologice Americane.

De exemplu, dacă nu aveți o invitație la o cină de sărbătoare, faceți planuri alternative.

„Luați în considerare voluntariatul la o cină Feed the Hungry”, spune Wallin. „Concentrați-vă pe altcineva decât dvs. este foarte apreciat la celălalt capăt. "

Pentru a vă feri să vă simțiți privați în timpul sărbătorilor, nu alungați toate alimentele preferate.

Dacă te simți conștient de greutatea ta - de exemplu, despre modul în care vor reacționa membrii familiei când te vor vedea - dă-ți o verificare a realității. „Nu te vor respinge”, spune Wallin. "Respingeți oamenii în funcție de cât cântăresc?"

„La urma urmei, brunetele mătușii Hilda apar doar o dată pe an”, spune Wallin. "Dar dacă aveți tendința de a purta cookie-uri, nu mergeți la petreceri cu cookie-uri. Aveți un cuplu acasă și opriți-vă acolo".

De asemenea, este important să vă odihniți din plin. Un studiu recent a arătat că deficiența de somn este foarte stresantă asupra corpului.

"Stresul te uzează în timpul zilei. Când ești obosit, îți pierzi voința și te bagi ușor în ceartă", spune Wallin pentru WebMD. De asemenea, sunteți mai predispus să mâncați în exces sau să simțiți blues-ul de sărbători.

Și pregătindu-vă pentru situație, puteți ține sub control astfel de gânduri negative.

Sfatul ei: "Dacă vă simțiți conștient de sine, este mai bine să îl abateți imediat. Dacă îl aduceți, nu va mai fi o problemă. Spuneți-le:„ În afară de această greutate pe care am câștigat-o, Sunt foarte bine. ' Apoi schimbați subiectul ".

Evitarea evenimentelor sociale te poate scufunda mai departe în blues-ul sărbătorilor. Așadar, dacă ești timid la petreceri, pregătește-te cu câteva discuții.

„Este conceptul„ discursului elevatorului ”: un joc de 60 de secunde despre tine, poate despre slujba ta sau călătoria ta recentă în Anglia, sau orice altceva”, spune Wallin. "Sau întreabă-i pe alții despre ei înșiși. Comentează ce poartă, cerceii strălucitori, ce mănânci. Vorbește despre orice. Părțile nu sunt despre ceea ce spui, ci despre relaționarea cu ceilalți."

Continuat

Și du-te devreme. „Când au sosit doar câțiva oameni, s-ar putea să fie mai ușor să vorbești”, spune Wallin. "Planificați cât veți sta, poate o jumătate de oră. Nu trebuie să stați două ore.

Când vă simțiți scăzut și tentați să vă aruncați dieta, concentrați-vă pe îmblânzirea „fratelui interior”.

„Când ne este milă de noi înșine, raționalizăm expulzarea”, spune Wallin. „Îi spun vocea din interiorul„ tâlharului interior ”; partea din tine care o vrea acum!” Dacă poți vizualiza ticăloșia interioară, chiar să îi dai un nume, gândește-te la el ca la un copil de 4 ani, tu ' îl controlezi ", spune Wallin." Cine e șeful, ticălosul sau tu? Lăsați-l pe brat să mănânce o prăjitură, apoi spuneți: „Asta te va face”. Așteptați 10 minute, faceți altceva și vedeți dacă ticălosul mai vrea un alt cookie. S-ar putea să fii surprins; s-ar putea să nu-l doriți ".

Mergeți pe jos

După ce ați avut acel tratament de vacanță, vă deplasați, vă sfătuiește Sheah Rarback, MS, RD/LD, dietetician la Școala de Medicină a Universității din Miami.

„Luați acel cookie, apoi faceți o plimbare”, spune ea. „Îți răsfeți dorința, plus că primești endorfine duble din cookie și din exercițiu”.

De mers pe jos, de asemenea, dezactivează poftele care provin din plictiseală, Rarback îi spune WebMD: „Dacă ieși și mergi, nu vei pofti la fel de mult mâncarea”.

Exercițiul fizic este o armă majoră atât împotriva blues-ului de vacanță, cât și a episoadelor de sărbătoare, spune ea. „Atât mâncarea, cât și exercițiile fizice cresc nivelul substanțelor chimice creierului care se simt bine, ceea ce te face mai liniștit și scade anxietatea”, spune ea.

Masa tipică confort-mâncare - bogată în carbohidrați și puțină proteină - este o combinație excelentă de bine (proteina vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp), adaugă Rarback. Dar „confort” nu trebuie să însemne încărcat de calorii.

Lista de alimente confortabile sănătoase Rarback:

  • Pâine integrală cu o felie de curcan
  • Un pahar cu lapte
  • Alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi peștele cu apă rece (cum ar fi somonul), nucile și semințele de in
  • Ciocolata, care are teobromină și cofeină pentru un impuls mental, plus feniletilamină pentru a stimula sistemul nervos și, eventual, pentru a produce sentimente pozitive. Nu ai nevoie de mult, de o jumătate de uncie sau de 3-4 sărutări ale lui Hershey.
  • Proteine ​​pentru micul dejun. „Uneori, oamenii se simt liniștiți dimineața și au probleme în a începe”, spune Rarback. "Nu aveți un castron mare de cereale, covrigi sau pâine prăjită. Luați o masă proteică la micul dejun, cum ar fi iaurtul sau ouăle."

Continuat

Învinge blues-ul sărbătorilor, folosindu-le în dieta ta, spune Rarback: „Sunt bune pentru tine tot anul, dar dacă te simți predispus la depresie în vacanță, asigură-te că obții suficient”.

De asemenea, pășește - nu te chinui - pentru a ține departe blues-ul de sărbători, spune Rarback pentru WebMD.

„În loc să mănânci mese uriașe care te fac lent, mănâncă mese mici, astfel încât să ai un nivel constant de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei”, spune ea. "În loc să vă simțiți umpluți, alimentați întotdeauna. Controlul porțiunilor este important, dar dacă rămâneți mulțumit, nu veți fi foarte flămânzi și nu veți ceda în față."

Surse

SURSE: John Eliot, dr., Profesor, Rice University, Houston; și autor, Suprasolicitare: noul model pentru performanțe excepționale. Pauline Wallin, dr., Psiholog clinician; și purtătoare de cuvânt, American Psychological Association, Pennsylvania. Sheah Rarback, MS, RD/LD, dietetician, Facultatea de Medicină, Universitatea din Miami.