O formulă pas cu pas pentru a determina cât de mult ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.

Rachel Walsh

14 noiembrie 2019 · 4 min de citire

Pierderea în greutate poate fi frustrantă. Înțeleg. Am fost acolo. Este extrem de dificil, nu, imposibil dacă ai două greve împotriva ta.

calorii

  1. O relație nesănătoasă cu mâncarea și corpul tău.
  2. Lipsa cunoștințelor și a înțelegerii modului în care ar trebui să mănânci de fapt.

Dacă vrei să ai un corp sănătos și în formă, începe mai întâi cu a te iubi pe tine însuți. Iubește-te acolo unde ești și totul va începe să se așeze. Nu peste noapte, ci treptat cu efort consistent și intenționat.

Știm că o mentalitate sănătoasă este esențială, dar acest articol nu se referă la acea parte a călătoriei. Puteți citi mai multe despre asta aici:

Sosul secret pentru slăbit

Și ținându-l departe

medium.com

Acest articol este despre a vă ajuta cu lipsa de cunoștințe și înțelegere. Dacă doriți să vă atingeți obiectivele de fitness, trebuie să vă înarmați cu cunoștințe.

Înainte de a putea înțelege ce ar trebui să mâncăm, trebuie să știm cât de mult ar trebui să mâncăm. Există formule pentru asta.

Deci, să ne scufundăm deja în el!

Găsiți BMR (rata metabolică bazală)

BMR-ul dvs. este cantitatea de calorii arse de corpul dumneavoastră într-o perioadă de 24 de ore dacă ați fi așezat acolo fără să faceți altceva decât să existe. Există mai multe moduri în care le puteți găsi.

Voi împărtăși formula pe care am folosit-o pentru a o găsi pe a mea.

BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Notă: nu uitați ordinea operațiunilor atunci când calculați numerele. Gândiți-vă la PEMDAS.

Să facem calculele împreună pentru o femeie în vârstă de 48 de ani, care are 160 lbs și 5’4 ”pe care o vom numi Mary

655+ (4.35x160) + (4.7x64) - (4.7x48)

Acesta este numărul de calorii arse de Mary dacă nu ar fi făcut altă activitate decât să respire și să digere alimente sau BMR-ul ei.

Găsiți-vă TDEE (cheltuielile energetice zilnice totale)

Acum, că aveți BMR, puteți calcula câte calorii aveți nevoie într-o zi, aplicând o valoare a activității și înmulțind BMR-ul cu aceasta.

Pentru a face acest lucru, vom folosi ecuația lui Harris Benedict. Utilizați standardele de mai jos pentru a determina nivelul de activitate și înmulțiți BMR cu numărul respectiv

  1. Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): TDEE = BMR x 1.2
  2. Ușor activ (exercițiu 1-3 zile/săptămână): TDEE = BMR x 1,375
  3. Moderat activ (exercițiu 3-5 zile/săptămână): TDEE = BMR x 1,55
  4. Foarte activ (exercițiu 6-7 zile pe săptămână): TDEE = BMR x 1.725
  5. Extrem de activ (sportiv de elită/foarte activ + muncă fizică): TDEE = BMR x 1,9

Exemplul nostru, Mary, are o slujbă de birou și plimbări de putere în pauzele de prânz. De asemenea, ea se alătură celei mai bune prietene pentru Zumba de două ori pe săptămână. Aș spune că este moderat activă. Știind asta, putem lua BMR-ul său de 1.450,2 și îl putem înmulți cu 1,55. Asta ne dă 2.247,81.

TDEE al lui Mary este de 2.247,81. Iată câte calorii ar trebui să mănânce zilnic pentru a-și susține stilul de viață.

Dar nu acesta este sfârșitul. Dacă vrei să slăbești. Trebuie să ai un deficit caloric. Ceea ce înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi.

Cu cât mai puțin?

Există 3.500 de calorii în 1 kg de grăsime. Conform standardelor medicale moderne, este considerat sigur să slăbiți 1-2 kg de grăsime pe săptămână. Mary ar dori să piardă 10 kg în următoarele 2 luni. Trebuie să slăbească 1,25 kg de grăsime pe săptămână pentru a-și atinge obiectivul.

Dacă înmulțiți 3.500 cu 1.25, obțineți 4.375. Acesta este deficitul săptămânal al Mariei. Împărțiți acest lucru la 7, pentru că sunt 7 zile într-o săptămână și obțineți 625. Mary trebuie să aibă un deficit caloric zilnic de 625 pentru a-și atinge obiectivul.

Mary’s TDEE de 2.247,81 -625 = 1.622,81

Pentru ca Mary să piardă 10 lbs în 8 săptămâni, ar trebui să consume 1.622,81 calorii pe zi.

Crăparea codului până la numărarea caloriilor

Acum, că știi cum să îți calculezi nevoile zilnice de calorii, poți să faci un pas mai departe și să formezi în tine rapoartele de macronutrienți.

Caloriile nu sunt totul. Trebuie să vă asigurați că mâncați cantități adecvate de carbohidrați, grăsimi și, în special, proteine, dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate ale compoziției corpului.