Pierderea de grăsime și pierderea în greutate NU sunt același lucru. Există o mare diferență între a pierde în greutate și a pierde grăsime. Pierderea în greutate NU înseamnă că ați pierdut de fapt grăsime corporală. Când slăbești, pierzi puțin din tot, din apă, mușchi și grăsimi. Scopul tău nu ar trebui să fie niciodată să slăbești, ci ar trebui să fie întotdeauna să slăbești grăsime. Pe scurt, ar trebui să vă concentrați asupra scăderii procentului de grăsime corporală și a construirii mușchilor slabi, mai degrabă decât să pierdeți în greutate.

necesarul

Acest lucru se realizează cel mai bine concentrându-se 100% pe nutriție adecvată, antrenament cu greutăți și cardio fără alunecări. Se poate aștepta în mod rezonabil să piardă undeva între 0,5 și 1,0% grăsime corporală pe săptămână, în timp ce rămâneți sănătos. Amintiți-vă întotdeauna, atunci când reduceți grăsimea corporală, obiectivul dvs. este să reduceți grăsimea fără a compromite masa musculară câștigată din greu. Pentru a vă asigura că veți scăpa de grăsime și veți menține masa musculară slabă, vă voi învăța cum să calculați nevoile zilnice de calorii pe baza unor principii nutriționale științifice solide.

FORMULA HARRIS– BENEDICT BMR PENTRU BĂRBATI:

BMR = 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani) PENTRU FEMEI: BMR = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,850 x înălțime în cm) - (4.676 x vârstă în ani) Exemplu: Pooja; genul feminin; vârsta: 30; înălțime: 5’6 ”(168cm); greutate: 65 BMR = 655,1 + (9,563 x 65 kg) + (1,850 x 168cm) - (4,667 x 30 ani) = 1439 kCal/zi

PASUL 2: DETERMINAȚI-VĂ NIVELUL DE ACTIVITATE

Odată ce aveți BMR, puteți continua să vă dați seama de câte calorii are nevoie corpul pentru a vă menține cheltuielile de energie, aplicând un factor de activitate. În această etapă trebuie să fii complet sincer cu tine însuți și realist cu privire la cât de „activ” ești atunci când determini cum îți clasezi nivelul actual de activitate. »Dacă sunteți sedentar și nu faceți mișcare, multiplicați RMN cu 1,2.

»Dacă vă exersați ușor de una până la trei ori pe săptămână, înmulțiți cu 1.375.
»Dacă vă exercitați trei până la cinci zile pe săptămână, înmulțiți cu 1,55.
»Pentru exerciții șase sau șapte zile pe săptămână, înmulțiți cu 1.725
»Dacă vă exersați șapte zile pe săptămână și aveți, de asemenea, un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic, înmulțiți-vă cu 1,9.

Exemplu: Pooja se antrenează de 3-5 ori pe săptămână și-ar calcula nevoile calorice după cum urmează:
BMR = 1439 kCal/zi Necesarul zilnic de calorii = 1439kCal (BMR) x 1,55 (factor de activitate) = 2230,45 kCal/zi

CE ÎNSEAMNĂ ACEST LUCRU?
Aceasta înseamnă că Pooja trebuie să consume 2230 kCal pe zi pentru a-și menține masa corporală actuală, având în vedere fizicul actual și frecvența de antrenament. Pentru a construi un plan de masă pentru pierderea grăsimilor, următorul pas este aplicarea unui deficit caloric acestei valori.

PASUL 3: DETERMINAȚI-VĂ DEFICITUL CALORIEI

Atunci când există un deficit caloric, corpul tău este obligat să găsească o sursă alternativă de combustibil. Un deficit caloric este într-adevăr un deficit energetic. Acest lucru este necesar pentru pierderea oricărei cantități de grăsime corporală. Exemplu: Pentru a pierde grăsimi, Pooja trebuie să arda mai multe calorii mai mari de 2230 kCal sau trebuie să mănânce mai puțin de 2230 kCal. Acest lucru creează un „bilanț energetic negativ” sau un deficit de calorii. Acum, că știi câte calorii trebuie să consumi pentru întreținere și câte calorii trebuie să reduci pentru a avea un deficit caloric, săptămâna viitoare te voi învăța cum să echilibrezi aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi în timp ce rămâi în limita ta de calorii.