definiția

O mulțime de băieți în sala de gimnastică pot deveni curajoși. Chug suficiente proteine ​​shake-uri și greutăți suficient gantere, și cu siguranță veți stiva pe mușchi care nu existau atunci când ați intrat prima dată în sala de gimnastică. Dar obținerea definiției musculare - care expune nu numai abdomenul, ci și capetele individuale ale deltoizilor și fibrele musculare ale antebrațelor - este un produs atât al antrenamentului intensiv, cât și al procentului de grăsime corporală foarte scăzut.

--> „Primul pas? Transmiteți mac și brânza ", spune Scott Rankin, antrenor de forță din Toronto, C.S.C.S. Cheia pentru a pune pe masa musculara slaba este de a reduce aportul de carbohidrati simpli si cresterea proteinelor. Dacă aveți deja dimensiuni, reduceți-vă grăsimea corporală. Pe partea slabă? Începeți cu un program de antrenament în vrac, cu carbohidrați limitați. ”

Dar, deși dieta este baza unui fizic incredibil, veți avea nevoie de un program de exerciții concentrat pentru a obține definiția musculară dorită.

Sugestia lui Rankin: „Urmați un ciclu de șase zile de greutate superioară, greutate inferioară, zi liberă, repetare ridicată superioară, repetare ridicată inferioară, zi liberă”.

--> Iată cinci dintre sfaturile cheie ale lui Rankin:

1. Începeți cu un exercițiu bazat pe putere: Când construiți o rutină de antrenament, asigurați-vă că începeți programarea cu un exercițiu de împingere sau tracțiune bazat pe putere, cum ar fi o bancă grea, o bancă înclinată, o tractare cântărită cu aderență largă sau o tractare cu mâner îngust ponderată. Pe măsură ce creșteți greutatea, reduceți repetările pentru a construi masa. Pentru primul set, încălziți cu 8-10 repetări la 50% din valoarea maximă de o repetare - cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pentru o repetare adecvată. Pentru cel de-al doilea set, utilizați 55% -65% din maximul dvs. cu o repetare pentru 8-10 repetări. Pentru cel de-al treilea set, utilizați 65% -75% din valoarea maximă a unei repetări, crescând la 70% -80% pentru a patra repetiție pentru 6-8 repetări. Finalizați cu un al cincilea set de 3-5 repetări folosind 80% -90% din valoarea maximă totală. Odihniți-vă 2-3 minute între runde.

2. Împingeți până la epuizare: Epuizați un anumit grup muscular apăsând la maxim cu un exercițiu pe care îl puteți controla chiar și atunci când sunteți în punctul de oboseală. Luați în considerare flotări sau o presă cu gantere. Mergeți la efort maxim, făcând cât mai multe repetări, apoi odihniți-vă un minut. Mergeți pentru încă o rundă pentru a descompune mușchiul cât mai mult posibil. Acest lucru va ajuta la stimularea hipertrofiei, care crește dimensiunea musculară și îmbunătățește definiția musculară.

3. Completează două superseturi: Îndepărtați-vă de principiile voluminoase și spre cele ale aplecării, folosind superseturi exhaustive pentru a rupe restul de fibră musculară, forțându-vă corpul să o repare și să vă facă mai puternic. Completați 12-15 repetări pentru 3-4 runde cu o perioadă scurtă de odihnă între seturi, alternând între împingere și tragere. Superset A, de exemplu, ar putea include ridicări de șuncă fesieră (10-12) și bucle de stabilitate pentru hamstring, în timp ce Superset B include plimbări cu gantere (12-15 pe fiecare parte) și trepte. Încheiați cu o minge de bază suplimentară pe bază de minge medicală.

4. Somn și recuperare: Continuă, lovește snooze. Singura dată când corpul tău poate resinteza mușchii este în timp ce dormi. Asigurați-vă că vă odihniți timp de minimum șapte ore pe noapte (cele nouă fiind ideale). Pierdeți ideea de două zile pe zi. Deși obiectivul tău este să devii slab, nu vrei să te duci la sală de două ori și să arzi atât de multe calorii încât să nu poți construi mușchi.

5. Porniți cu proteine: Obținerea grăsimii corporale slabe sub 10% se bazează aproape în totalitate pe nutriție. Pentru a parcurge linia subțire dintre îmbrăcarea mușchilor și scăderea grăsimii corporale, determinați aportul caloric zilnic înmulțind greutatea corporală cu 16. Nu faceți greșeala obișnuită de restricționare a caloriilor - veți risca corpul să intre în cetoză sau înfometare -arderea grăsimilor indusă. În schimb, faceți proteine ​​40% din aportul caloric. Proteina crescută va ajuta la construirea fibrelor musculare. Păstrați grăsimile și carbohidrații la 30% fiecare, 85% din carbohidrații dvs. zilnici provin din fructe și legume, iar restul din carbohidrați complecși. Bună, definiție musculară.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!