Muncești din greu pentru a te menține în formă și ți-ai dori ca definiția crescută a mușchilor să arate pentru asta. Această strategie prioritizează pierderea de grăsime și creșterea musculară pentru a obține rezultate.

musculară

Acum câteva săptămâni, am primit un mesaj vocal pe linia fierbinte Get-Fit Guy de la un ascultător pe nume Erin. Avea o întrebare excelentă despre definirea mușchilor. Asta a întrebat ea.

Bună Brock. Numele meu este Erin. Îți ascult podcast-ul de mult timp și mi se pare foarte util. Sunt o femeie din ... ei bine, aproape de 50 de ani și lucrez destul de constant cu greutăți libere, clopote și frânghii de luptă de aproximativ trei ani. Constat că e ca și cum ai alerga să rămâi pe loc. Sunt destul de tonifiat, dar nu par să reușesc niciodată să dezvolt o masă musculară reală sau o definiție. Ar trebui să iau multe proteine? Ar trebui să încerc să slăbesc o grămadă de greutate? Greutatea mea este de fapt destul de normală, destul de bună - dar dacă vreau o definiție, ar trebui să-mi măresc destul de puțin greutățile? Ezit să fac asta, deoarece timpul meu de recuperare nu este ceea ce a fost înainte. Care sunt cele mai impactante lucruri pe care le puteți face în ceea ce privește definirea mușchilor și câștigarea masei musculare atunci când vă aflați în vârstă?

Aceasta este o întrebare pe care pariez că mulți ascultători sunt interesați.

Compozitia corpului

Ceea ce întreabă cu adevărat Erin este cum să-și schimbe cel mai bine compoziția corpului. Nu este atât de interesată să piardă în greutate; vrea pur și simplu să își schimbe compoziția corpului din țesutul adipos în țesutul muscular.

Creșterea definiției musculare este într-adevăr doar o simplă idee de creștere a masei musculare și scăderea grăsimii corporale

Creșterea definiției musculare este într-adevăr doar o simplă idee de creștere a masei musculare și scăderea grăsimii corporale, în special a grăsimii dintre piele și mușchi numită grăsime subcutanată. A face aceste două lucruri în concert este ceea ce creează mușchi definiți pe care îi puteți vedea.

Deși definiția mușchilor nu este o măsură reală a unei mai bune condiții fizice sau sănătate, înțeleg dorința de a arăta munca grea pe care ați făcut-o. Deși nu încurajez pe nimeni să își scadă grăsimea la extrem, există o modalitate sănătoasă de a realiza pierderea rezonabilă de grăsime corporală și creșterea masei musculare.

Acum, am spus că ideea din spatele construirii definiției musculare a fost simplă, dar la fel ca multe idei, simplul nu înseamnă neapărat ușor. Creșterea definiției musculare necesită o anumită răbdare și ceva numit periodizare.

Ce este formarea de periodizare?

În general, antrenamentul de periodizare este o modalitate de a împiedica un sportiv să se antreneze excesiv prin mișcarea deliberată a perioadelor de intensitate ridicată și scăzută sau a volumelor de antrenament. Dar se poate referi la orice diviziune deliberată a antrenamentului care duce la un rezultat specific.

În acest caz, vom periodiza mai întâi pierderea de grăsime și apoi ne vom concentra asupra câștigului muscular. Sună simplu, nu? Este. teoretic. Dar există o complicație suplimentară - trebuie să nu pierdeți mușchi în timp ce pierdeți grăsime și apoi să nu câștigați grăsime în timp ce construiți mușchi.

De ce pierderea de grăsime înainte de creșterea musculară?

Am menționat că punem în primul rând pierderea de grăsime dintr-un motiv. Permiteți-mi să explic știința din spatele ei.

Într-o lucrare de referință publicată în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au comparat capacitatea de a câștiga mușchi după ce au mâncat o masă densă în proteine ​​la trei populații distincte de oameni: greutate sănătoasă, supraponderalitate și obezitate.

Cercetătorii au studiat oamenii din toate cele trei grupuri și au monitorizat câțiva factori biologici cheie pentru construirea mușchilor. Acestea au fost elemente precum semnalizarea anabolică a mușchilor scheletici, transportorii de aminoacizi și sinteza proteinelor miofibrilare, care sunt toți markeri standard ai capacității corpului de a câștiga mușchi. Aceștia au măsurat acești factori după ce participanții la studiu au consumat 170 de grame de carne de porc, ceea ce înseamnă aproximativ 36 de grame de proteine ​​și 3 grame de grăsime.

Grupul supraponderal a arătat o capacitate mult mai redusă de a genera activitatea biologică necesară pentru construirea mușchilor ca răspuns la o masă bogată în proteine, iar grupul obez a avut și mai multe probleme.

Ceea ce au văzut cercetătorii a fost că grupul supraponderal a arătat o capacitate mult mai mică de a genera activitatea biologică necesară pentru construirea mușchilor ca răspuns la o masă bogată în proteine, iar grupul obez a avut și mai multe probleme.

Cercetătorii au concluzionat că:

Există un răspuns sintetic proteic miofibrilar diminuat la ingestia de alimente dense în proteine ​​la adulții supraponderali și obezi, comparativ cu controalele cu greutate sănătoasă.

Deci, ce înseamnă exact acest lucru pentru întrebarea noastră, Erin? Ei bine, consider că înseamnă că, dacă doriți să câștigați mușchi cât mai eficient posibil, trebuie mai întâi să vă slăbiți, care este un mod fantezist de a spune „pierdeți grăsimea corporală”.

Pe cât de simplu pare acest lucru, cheia aici este puțin mai dificilă. Nu vrem ca Erin să-și piardă din prețioasa ei masă musculară pe măsură ce pierde grăsime corporală. Și asta înseamnă două lucruri - trebuie să slăbească încet și trebuie să facă mișcare și să mănânce într-un mod care să-i susțină mușchii.

Pierderea de grăsime corporală

Un factor cheie în pierderea grăsimii corporale în timp ce menține masa musculară este viteza de slăbire. Un motiv important pentru care am cofondat programul de slăbire numit Weighless.Life este că majoritatea dietelor te încurajează să slăbești prea repede.

Problema este că majoritatea oamenilor nu pot pierde atât de repede grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că pierde masa musculară.

Când am creat programul nostru Nutriția Diva Monica Reinagel și am constatat că practic toate studiile efectuate definesc „pierderea lentă în greutate” ca 1-2 kilograme pe săptămână. Problema este că majoritatea oamenilor nu pot pierde atât de repede grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că pierde (indică muzică înfricoșătoare) masa musculară.

Am constatat că potrivirea ratei de scădere în greutate cu una care se potrivește cu ritmul pierderii reale de grăsime (aproximativ 2-3 kilograme pe lună) este un schimbător imens pentru toată lumea, inclusiv pentru sportivii care doresc să atingă greutatea optimă de rasă sau obțineți acel aspect bine definit.

Da, știu, vrei să slăbești acum. Dar, deși un ritm mai lent de scădere în greutate înseamnă că va dura mai mult să pierzi kilogramele, corpul tău va arăta și simți că ai pierdut mai mult de X kilograme, deoarece pierderea este grasă. Mișto, corect?

Acum, voi reveni la un articol și un podcast de la partenerul meu din programul Weighless, Monica Reinagel, numit Strategie dietetică pentru a pierde grăsimea și a câștiga mușchi.

Dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de greutate, cred că cea mai bună strategie este să vă concentrați mai întâi pe reducerea greutății corporale, reducând în același timp pierderile musculare. Pentru a face acest lucru, ați dori să slăbiți încet, să vă antrenați puterea și să vă mențineți aportul de proteine ​​ridicat. Dacă (sau când) vă aflați la aproximativ 5 kilograme de greutatea obiectivului, vă recomandăm să vă concentrați mai mult pe îmbunătățirea compoziției corpului. Pentru a face acest lucru, vă veți provoca mușchii în timp ce vă reglați aportul de alimente pentru a vă menține greutatea mai mult sau mai puțin constantă. Din nou, încorporarea proteinelor de înaltă calitate în fiecare masă poate ajuta la construirea țesutului muscular slab și poate ajuta, de asemenea, la menținerea greutății.

Monica Reinagel

Acum, așa cum a spus Monica (și Erin a menționat în întrebarea sa), în timp ce proteinele dietetice sunt o cheie pentru construirea și menținerea masei musculare, este important să rețineți că nu vrem să îngrămădim doar o grămadă de proteine ​​pe farfurii.

Bărbatul tipic american de vârstă mijlocie mănâncă aproximativ 90 de grame de proteine, ceea ce este suficient pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (sau construirea mușchilor). Cu toate acestea, este probabil să mănânce majoritatea proteinelor respective la cină. În SUA (și probabil și în Canada) oamenii mănâncă aproximativ 42% din proteinele zilnice la cină și doar 16% la micul dejun. Dacă obiectivul dvs. este să maximizați mușchii, aceasta nu este o modalitate excelentă de a controla porțiunea.

Pentru a cita dintr-un alt episod din Nutrition Diva, numit Cum să încetinești pierderea musculară legată de vârstă:

Cercetările arată că pentru băieții de douăzeci de ani, sinteza musculară atinge vârfurile la un aport de aproximativ 20 de grame de proteine. Pe măsură ce îmbătrânim, este nevoie de puțin mai multe proteine ​​pentru a atinge acel vârf - aproximativ 30 de grame la o singură masă. Cam asta veți obține de la patru uncii de pui gătit, carne slabă de vită, carne de porc sau aproximativ șase uncii de tofu. Consumul de proteine ​​peste această cantitate nu oferă cu adevărat niciun beneficiu suplimentar pentru construirea mușchilor.

Acum, luați în considerare tiparele noastre tipice de alimentație: dacă mâncăm doar 10 sau 15 grame de proteine ​​la micul dejun, nu consumăm suficient pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. Între timp, dacă mâncăm 50 de grame de proteine ​​la cină, o parte din aceste proteine ​​sunt irosite din punct de vedere al beneficiilor sale de construire a mușchilor.

Deci, indiferent dacă vă aflați în perioada de periodizare a pierderii de grăsime sau a creșterii mușchilor, în loc să atingeți doza maximă de proteină o singură dată pe zi, concentrați-vă asupra lovirii de trei ori pe zi. În ceea ce privește agățarea de masa musculară pe măsură ce pierzi grăsime, acest lucru ar putea ajuta cu adevărat să facă diferența.

În ceea ce privește exercițiile fizice în această perioadă, continuați să faceți antrenament de rezistență, dar nu vă faceți griji cu privire la maximizarea ascensoarelor sau ridicarea până la eșec. Accentul este de a menține acei mușchi provocați în mod regulat, astfel încât să nu renunțe la tine.

Asigurați-vă că evitați sesiunile cardio lungi, deoarece acestea s-au dovedit a fi catabolice (distrugerea mușchilor) mai degrabă decât anabolice (construirea mușchilor). Mergeți la o alergare, o plimbare cu bicicleta sau ceva similar este în regulă, dar nu o faceți prea des sau prea mult timp. Aruncați o privire la articolul meu despre Cardio vs Greutăți pentru mai multe informații despre asta.

Câștigă mușchi

După ce faza de pierdere a grăsimii este completă, treceți-vă accentul pe creșterea musculară. Am articole și episoade de podcast care evidențiază unele dintre cele mai bune modalități de a câștiga mușchi.

Cel mai recent este un episod despre dacă trebuie sau nu să treci la eșec de fiecare dată când faci antrenament de rezistență. Puteți verifica toate detaliile, dar rezultatul a fost că cea mai promițătoare abordare a forței și a câștigului muscular a fost de a ridica la eșec ocazional. În toate celelalte momente, ridicați-vă chiar sub eșec (cu 20% mai jos, mai exact). Acest lucru vă va ajuta să scurtați timpul de recuperare și vă va permite să vă întoarceți mai repede la antrenamente, cu mai multă energie și concentrare.

Puteți încerca, de asemenea, câteva tehnici mai interesante, cum ar fi antrenamentul de ocluzie. Interesantul acestei tehnici este că nu este folosit doar de culturisti, ci este, de asemenea, un favorit pentru reabilitarea fizică și pentru persoanele în vârstă, deoarece poate construi o cantitate substanțială de forță și mușchi în timp ce ridici doar o fracțiune din ceea ce ai avea în mod normal nevoie. a ridica.

Există, de asemenea, o strategie excelentă de construire a mușchilor numită seturi de picături. Acesta este un protocol de ridicare care vă permite să treceți dincolo de punctul de defecțiune, eliminând greutățile de pe bară sau mașină de fiecare dată când ajungeți la defecțiune. Acest stil de ridicare necesită, de asemenea, mai puțin timp decât o sesiune tradițională de antrenament cu greutăți și este o modalitate ușoară de a vă crește ritmul cardiac, de a crește fluxul de sânge către mușchii dvs. și de a vă asigura că antrenamentul vă oboseste suficient mușchii pentru a crea o hipertrofie musculară gravă.

O altă strategie excelentă este de a ridica greutăți grele folosind exerciții pe tot corpul, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări, tracțiuni ponderate și ascensoare de putere, cum ar fi presa de curățare și împingere. Efectuarea acestor exerciții pe tot corpul este o modalitate excelentă de a construi mai mult mușchi. Vă permite să ridicați sarcini mai grele decât cu un exercițiu cu o singură articulație, cum ar fi o buclă bicepsă.

Planul complet

  1. În primul rând, periodizați pierderea de grăsime prin restricționarea caloriilor, dar nu prea mult. Concentrați-vă pentru a pierde doar două sau trei kilograme pe lună.
  2. În timp ce pierdeți grăsime, continuați să faceți antrenament de rezistență, dar concentrați-vă pe greutăți mai mici și repetări mai mari și evitați cardio-ul în stil cronic.
  3. Concentrați-vă pe consumul de doze rezonabile de proteine ​​pe tot parcursul zilei, nu într-o singură masă prea ambițioasă, cum ar fi cina.
  4. Odată ce v-ați atins (sau aproape ați atins) greutatea obiectivului, comutați-vă să câștigați mușchi antrenându-vă la eșec (ocazional), folosind exerciții pe tot corpul (în loc de articulații simple) și încorporând strategii precum seturi de picături sau antrenament de ocluzie.
  5. Continuați să consumați proteinele în doze constante pe tot parcursul zilei.

Dacă aveți acces la o scală care măsoară grăsimea corporală pe măsură ce câștigați mușchi, țineți cont de creșterea grăsimii. Consultați articolul meu despre cum și de ce vă puteți măsura masa musculară și pentru unele indicații.

Și, în cele din urmă, pe cât de distractiv poate fi să faci acest protocol de „dezlipire și volum”, nu confunda definiția musculară cu o stare fizică mai bună sau o sănătate mai bună. După cum am mai spus, această coloană și podcast se numește Get-Fit Guy, nu Get-Skinny Guy sau Get-Jacked Guy dintr-un motiv. Fitness-ul înseamnă să te poți deplasa prin această lume cu cât mai puține limitări. Deși arătând bine într-un tricou poate fi un efect secundar plăcut al fitnessului, nu te lăsa atât de prins de estetică încât depășești obiectivul.

Despre autor

Brock Armstrong este un lider certificat AFLCA Group Fitness, cu o denumire în echipamente portabile, NCCP și CAC Triathlon Coach și un antrenor certificat TnT. El este, de asemenea, în consiliul de consilieri pentru Primal Health Coach Institute și un membru al facultății invitat al Institutului Human Potential. Aveți o întrebare de fitness? Lăsați un mesaj pe linia de ascultător Get-Fit Guy. Întrebarea dvs. ar putea fi prezentată în emisiune.