Există multe lucruri mici pe care le puteți face și încercați să vă ajutați să vă îmbunătățiți rezistența. Următoarele 100 de sfaturi sunt câteva dintre cele mai bune sugestii pe care le-aș putea împărți într-un singur articol.

Dacă aveți sfaturi care nu sunt enumerate mai jos, nu ezitați să le lăsați în secțiunea de comentarii de mai jos.

1. Solicitați formularul dvs. de squat criticat de un powerlifter competitiv extrem de experimentat. Acest lucru se poate face cu ușurință prin înregistrarea unui videoclip și încărcarea acestuia pe Youtube.

2. Concentrați-vă pe obținerea quad-urilor cât mai puternice posibil. Utilizați volumul convențional de poziționare a genuflexiunii, genuflexiunile din față și presele pentru picioare pentru a face acest lucru. Nu poți avea niciodată suficientă putere de quad.

3. Îmbunătățiți rezistența la nivelul spatelui. Acest lucru poate fi realizat cu impasuri, impasuri și hiperextensii românești.

4. Nu presupuneți niciodată că formularul dvs. nu are nevoie de muncă. Lucrați din greu la fiecare reprezentant pentru a vă îmbunătăți formularul.

5. Țineți spatele și brațele strânse. Când spatele și brațele încep să se elibereze, coatele se vor strecura în sus, determinându-vă să vă aplecați înainte și să vă reduceți puterea și pârghia.

creșteți
6. Încercați genuflexiunile întrerupte. Acestea sunt brutale și o metodă excelentă de a construi puterea ghemuitului.

7. Adăugați într-o a doua zi de ghemuit în fiecare weekend efectuați ghemuituri de viteză.

8. Opriți lipsa antrenamentelor. Sună evident, dar foarte puțini elevi îl fac un an complet fără a pierde o tonă de sesiuni.

9. Concentrați-vă pe a rămâne strâns pe măsură ce coborâți. Dacă vă eliberați, este posibil să vă rupeți forma și să pierdeți pârghia maximă.

10. Mănâncă mai mult. Dacă ghemuitul dvs. este într-o scădere, urcați până la farfuria (alimentelor) și îngrămădiți-l sus. Mâncarea suplimentară este magică și este una dintre cele mai bune modalități de a crește câștigurile de forță.

11. Fii mare. Concentrați-vă pe obținerea fiecărei grupe musculare din cap până în picioare cât mai mare posibil. Mușchiul suplimentar va ajuta doar la construirea unei forțe suplimentare.

12. Întărește-te. Obțineți fiecare grup muscular de la cap până la picioare cât mai puternic posibil. Acest lucru vă va ajuta doar să vă deplasați în sus.

13. Dacă întâmpinați cu greu adâncimea, concentrați-vă pe înflorire, genunchii se deschid un pic mai mult în gaură. Dacă genunchii sunt strânși și îngustați, vă va fi greu să atingeți adâncimea și veți pierde o parte din puterea dvs. explozivă.

14. Urmăriți videoclipurile dvs. ghemuit. Bara ar trebui să rămână deasupra mijlocului picioarelor. În caz contrar, trebuie să faceți ajustări la formular sau abordare.

15. Unghiul genunchiului și unghiul degetelor ar trebui să fie aceleași. Dacă genunchii sunt bine în interiorul sau în afara degetelor de la picioare, acest lucru vă va afecta profunzimea și puterea.

16. Nu te ghemui uitându-te în oglindă. Acest lucru vă poate arunca echilibrul și forma.

17. Introduceți umerii în bară din gaură. (Sau conduceți cu capul).

18. Împingeți șoldurile înainte pentru a bloca o ghemuit. Șoldurile și fesierii sunt mușchii tăi puternici.

19. Citiți cartea Super Squats, dacă nu din alt motiv decât motivația.

20. Urmăriți tutoriale de formare squat pe Youtube de la powerlifters de nivel superior.

21. Crește o barba imensă. Barba îmbunătățește rezistența ghemuitului.

22. Antrenează ghemuitul mai frecvent. Folosiți o rotație grea, ușoară, medie, dacă este necesar.

23. Încercați metoda Texas.

24. Citiți tot ce este scris de Louie Simmons de la Westside Barbell.

25. Citiți totul scris de Mark Rippetoe.

26. Citiți tot ce a fost scris vreodată de Dave Tate.

27. Mănâncă mai mult slănină. Este anabolizant.

28. Încercați 20 de genuflexiuni repetitive.

30. Țineți spatele strâns strâns, dar nu hiperextins în interior.

31. Întăriți-vă nucleul, mai ales cu plăci și rotițe rotative.

32. Folosiți o priză de moarte pe bara.

33. Dacă vă este greu să judecați adâncimea, încercați să folosiți squats.

34. Efectuați întinderea șoldului și munca de mobilitate a șoldului.

35. Faceți lucrări de condiționare în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați și vă va permite să intrați mai adânc în seturile de ghemuit înainte de a începe să sugeți vântul.

36. Dacă bara joasă se simte incomodă, încercați bara înaltă. Dacă bara înaltă se simte inconfortabilă, încercați bara mică.

37. Pentru o putere suplimentară, încercați sărituri cu ghemuit folosind o greutate moderată.

38. Nu lăsa greutatea să iasă peste degetele de la picioare.

39. Uită-te înainte, dar ridică-ți capul în sus din gaură.

40. Inspirați și țineți-vă respirația înainte de a vă scufunda. Expirați în timp ce încercați să finalizați rep.

41. Ajutați sistemul nervos central să se trezească în timpul seturilor de încălzire, ținând o greutate pe umeri timp de 10 secunde înainte de a efectua un set.

42. Nu mai încercați să maximizați în fiecare săptămână.

43. Antrenează-te pentru progres, nu pentru pedeapsă.

44. Dacă sunteți începător la ridicator intermediar, primiți-vă reprezentanții. Repetările sunt necesare pentru practicarea formei și construirea mușchilor.

45. Aflați cum să aruncați bara. Acest lucru va îmbunătăți încrederea și va reduce ezitarea.

48. Înscrieți-vă pentru o întâlnire de powerlifting. Acest lucru vă va provoca să vă concentrați.

49. Găsiți o echipă locală de powerlifting cu care să vă antrenați. Vei învăța un ton și vei fi împins să faci lucruri pe care nu le-ai crezut niciodată posibile.

50. Purtați învelișuri pentru genunchi. Sunteți în asta pe termen lung. Aveți grijă de genunchi și ischiori.

51. Încercați să folosiți o centură. Pentru mulți, o centură adaugă kilograme la totalul lor ghemuit.

52. Încercați un program de vârf de 8 săptămâni.

53. Încercați o periodizare de 12 până la 16 săptămâni.

54. Încercați programul Korte 3x3.

56. Când faceți modificări de formă, nu vă antrenați greu. Aceasta este o rețetă pentru rănire. Fii confortabil cu schimbarea mai întâi.

57. Dacă te apleci prea mult înainte încearcă genuflexiuni înalte.

58. Construiește viței puternici. Vițeii tăi sunt rădăcinile tale. Fă-i puternici.

59. Încercați periodizarea neliniară: ghemuiți greu o săptămână, pentru repetări în următoarea.

60. Fii răbdător. Un alt sfat evident, dar mult prea mulți dintre voi vă așteptați să ghemuiți 500 de lire sterline după un an sau doi.

61. Folosiți genuflexiuni de pahare pentru a lucra la forma de genuflexiune în zilele de antrenament liber sau ușor.

62. Încearcă să ieși din ghemuit folosind doar doi pași. Un picior înapoi, apoi celălalt. Acest lucru va contribui la creșterea siguranței antrenamentelor ghemuit.

63. Folosiți cea mai îngustă aderență posibilă, care nu vă rănește umerii.

64. Viteza ta excentrică ar trebui să permită menținerea unei bune forme și a etanșeității.

65. Nu vă panicați dacă reprezentantul ocazional este ușor ridicat. Nu fiecare reprezentant va fi perfect. Scopul este îmbunătățirea.

66. A lua o săptămână liberă de la antrenament la fiecare 8-12 săptămâni poate ajuta la vindecarea oricăror leziuni dureroase.

67. Dacă vă antrenați acasă, nu aveți un raft și aveți nevoie de capturi ieftine, cumpărați câteva cai ferăstrău reglabili.

68. Ține-ți ochii fixi pe un singur punct de pe peretele din fața ta. Unde merge capul, corpul merge. Acest lucru va ajuta la prevenirea mișcării ochilor și a capului.

69. Când utilizați o poziție largă, gândiți-vă la împrăștierea podelei cu picioarele în timpul executării rep.

70. Ascultă-ți corpul. Nu împingeți niciodată o tulpină sau durere dincolo de ceea ce este capabil să facă într-o zi dată. Trăiește să lupți în altă zi.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.