Pentru că nu este ușor să te ții de o dietă, chiar și atunci când nu poți ieși din casă.

Dacă ați încercat și nu ați reușit să începeți sau să respectați un regim alimentar în carantină, nu sunteți singur. Regimul nu este niciodată ușor, dar a devenit chiar mai mult o provocare pentru mulți în timpul pandemiei coronavirusului.

carantină

Ați crede că urmarea sfaturilor unei diete sănătoase și respectarea unui plan de masă în timp ce rămâneți acasă ar fi simplu. Nu există cine cu prietenii care să vă deraieze dieta, excursii mai puțin frecvente la magazin alimentar pentru a face provizii de gustări și mai mult timp pentru a găti acasă. Dar între stresul suplimentar al unei crize globale de sănătate și multele moduri în care viața de zi cu zi s-a schimbat, nu este atât de ușor.

Unul dintre motivele pentru care mulți consideră că este greu să rămână pe drumul cel bun și să stea departe de gustările nesănătoase din carantină este lipsa de structură în timp ce sunt blocați acasă.

„Stabilim rutine și sisteme în viața noastră care ne permit fie să ne îmbunătățim sănătatea, fie să dezvoltăm obiceiuri proaste”, spune Emmie Satrazemis, R.D., C.S.S.D. și director de nutriție la Trifecta Nutrition. „A doua o schimbăm - și aceasta ar fi o schimbare masivă pentru o mulțime de oameni - devine foarte greu să restructurăm acele rutine și să ne dăm seama cum să re-sistematizăm dieta în beneficiul dumneavoastră.”

Fie că sunteți nou în ceea ce privește planificarea meselor, fie că vă planificați macrocomenzile de ani de zile, este de necontestat faptul că măsurile de precauție COVID-19 au avut un efect asupra strategiei de dietă. Aceste sfaturi de dietă sănătoasă de la Satrazemis vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

4 moduri ușoare de a vă menține dieta pe drumul cel bun

Aceste sfaturi rapide vă vor ajuta să respectați o dietă sănătoasă și să vă atingeți obiectivele corpului.

Hafiz Ismail/EyeEm/Getty

Planificați-l

Chiar dacă vă aprovizionați cu alimente sănătoase atunci când ajungeți la magazinul alimentar, ce vă va împiedica să vă jucați? În carantină, ești blocat în casă cu tot ce ai cumpărat.

O modalitate de a combate această problemă este crearea unui plan clar la care să vă țineți, atât pentru dieta dvs., cât și pentru modul în care intenționați să vă petreceți ziua, spune Satrazemis. Și nu încercați să spuneți că nu aveți timp în timp ce stați acasă.

„Așezați-vă și creați-vă un plan și apoi petreceți cu adevărat ceva timp stabilind rutine pentru noua dvs. normă”, sugerează ea. "Deci, lucruri care sunt la fel de simple ca să te ridici, să faci patul, să îmbraci haine reale, să stabilești orele reale de mâncare și să ajungi un pic de structură în ziua ta."

Crearea unui program al orelor specifice pe care doriți să le mâncați, să vă antrenați sau să faceți pauze de la lucrul de acasă vă poate ajuta să vă formați noi obiceiuri și să respectați, de fapt, planul de dietă sănătoasă pe care încercați să îl urmați.

„Obiceiurile sunt totul atunci când vine vorba de respectarea unei diete sănătoase”, explică Satrazemis. "Putem face o alegere destul de ușor, dar pentru a face în mod repetat această alegere, trebuie să ne pregătim cu sisteme și rutine pentru a ne permite să facem acest lucru în mod eficient."

Katrina Wittkamp/Getty

Faceți un plan înainte de a face cumpărături, nu după

Pare a fi o nebunie, dar este mai bine să faceți un plan solid înainte de călătoria dvs. în magazinul alimentar, decât să vă aprovizionați și să vă dați seama mai târziu. Chiar dacă nu reușiți să găsiți unele ingrediente, cel puțin veți avea o idee generală despre perisabile și neperisabile de care aveți nevoie pentru săptămână.

„Ar trebui să aveți un fel de plan pentru mâncarea pe care o cumpărați și cum o veți raționa pentru dvs. și toată lumea din gospodăria dvs. pe parcursul săptămânii”, spune Satrazemis. „Atunci nu ajungi într-un loc în care fie pierzi mâncare, fie mănânci totul la trei zile după ce ai cumpărat-o”.

Includerea de la mese la gustări în planul dvs. este o strategie deosebit de bună dacă descoperiți că mâncați totul la vedere - sănătos sau nesănătos - doar pentru că este acolo.

Și despre acele gustări nesănătoase din carantină? În ceea ce privește Satrazemis, este mai bine să renunțați la ele dacă sunteți serios în ceea ce privește alimentația sănătoasă în timpul blocării. Dacă sunt în casă, le vei mânca la un moment dat.

Alexander Raths/Shutterstock

Păstrați strategia simplă

Dacă sunteți nou în planificarea meselor sau dacă nu v-ați lipit niciodată de un plan, acesta poate părea intimidant. Dar Satrazemis arată clar că crearea unei strategii nu trebuie să fie o întreprindere masivă.

„Nu trebuie să însemne că atingi un anumit obiectiv caloric și macro sau îți cântărești mâncarea”, spune ea. „Dacă sunteți nou în acest concept, aș spune doar să vă așezați, să scrieți un calendar săptămânal, să îl puneți la frigider chiar și să spun:„ Iată ce intenționez să mănânc la cină pe tot parcursul săptămânii. Iată ce cred că sună bine la prânz, iată micul dejun, iată gustările mele. ”

În loc să vă stresați, folosiți planul ca ghid pentru excursiile la cumpărături și încercați tot posibilul să rămâneți cu el. În cele din urmă, nu trebuie să fie perfect.

Rezolvați problema gustării

Carantină sau lipsă de carantină, gustările pot fi un obstacol, chiar și pentru persoanele care respectă orele de masă planificate și petrec mult timp la sală.

O modalitate de a evita gustarea excesivă de plictiseală este înlocuirea cu altceva. Satrazemis sugerează activități precum ieșirea la plimbare afară, meditarea, citirea unei cărți sau practicarea a tot ceea ce nu implică băgarea mâncării în gură pentru a vindeca plictiseala.

Dacă sunteți un gustător hardcore și pur și simplu nu vedeți că funcționează pentru dvs., o altă modalitate de a gusta mai puțin este alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii sau a alimentelor care necesită timp și efort pentru a mânca. Cele mai bune alegeri ale ei sunt floricele de porumb, orice fructe pe care trebuie să le curățați sau să le scoateți - gândiți-vă la clementine, portocale mandarine sau cireșe cu gropi și nuci, cum ar fi arahide întregi sau fistic, care depun eforturi pentru a le scoate.

„Când de fapt trebuie să-l deschizi în mod activ cu fiecare mușcătură, te gândești la asta puțin mai mult și e mai puțin probabil să mănânci la fel de mult față de ceva care este desfăcut”, explică ea.

Pentru cei cu un dinte dulce, un baton de proteine ​​cel puțin în cea mai mare parte sănătos este un tratament bun pentru o zi.

Supreeya Chantalao/EyeEm/Getty

Fii realist

Este minunat să ai în vedere obiective atunci când începi ceva nou, dar să te dai peste cap poate duce la dezamăgire. Indiferent dacă ați fost sau nu un preparator pasionat de mâncare în trecut, vă recomandăm să începeți încet dacă carantina dvs. a fost doar cookie-uri și înghețată.

„De multe ori, când intrăm în ceva nou și suntem foarte motivați, avem tendința de a ne angaja prea mult în ceva. Făcându-l foarte simplu și spunând: „Știi ce, este în regulă. Nu trebuie să am mingi de proteine ​​de casă și produse de patiserie ca gustare în fiecare zi. Pot să iau iaurt grecesc și un Apple și să fac acest lucru ușor pentru mine ”, este cu adevărat locul de plecare”.

Concluzia este că a avea un plan este un început excelent și simplificarea acestuia nu vă va ajuta să îl urmați.

Un alt lucru de care trebuie să fii realist, în special pentru cei care sunt mai puțin activi acum că sali de sport sunt închise, este cantitatea pe care o mănânci, subliniază Satrazemis. Dacă ați trecut de la antrenamentele zilnice de ridicare la plimbarea câinelui pentru exerciții fizice, trebuie să vă reevaluați aportul de calorii și să îl ajustați pentru a reflecta acele schimbări.

Dacă aveți de gând să vă revizuiți dieta, alegeți una care vă va plăcea

Satrazemis sugerează modificări mai mici pentru a obține cele mai bune rezultate cu o nouă strategie de dietă. Dar dacă sunteți hotărât să alegeți un plan precum paleo, keto sau oricare dintre dietele la modă ale momentului, faceți-vă o favoare și alegeți-l pe cel care are sens pentru gustul dvs. în mâncare.

„Ne prinde să ne întrebăm care este cea mai bună opțiune, când într-adevăr cea mai bună opțiune pentru dvs. este cea pe care vă veți bucura să o faceți”, spune Satrazemis. „Pentru că, dacă nu o faci, nu există nicio modalitate prin care să te ții de ea”.

Faceți provizii pentru elementele de bază sănătoase

Alimentele sănătoase devin din ce în ce mai greu de găsit în supermarketuri, dar există unele alimente de bază care sunt atât sănătoase, cât și pot dura o vreme când accesul la magazin alimentar nu este cea mai ușoară sarcină.

Când vine vorba de proteine, un buget de bază este conservele de pește, o sursă subevaluată de proteine. Indiferent dacă este vorba de ton, somon sau orice alt soi alegeți, nu va merge rău în curând. O altă bază a cămării este orice tip de cereale, de la orez la paste până la quinoa. Laptele pe bază de plante în cutie sunt un alt aliment de menținut la îndemână.

Gustările cu proteine, cum ar fi sacadele, fac, de asemenea, lista (sacadele de înaltă calitate, care nu sunt pline de ingrediente și zaharuri adăugate), iar nucile și unturile de nuci sunt alte capse de gustare.

Dacă chiar gândul de a merge la magazinul alimentar în timpul unei pandemii vă face să doriți să comandați mâncare în fiecare zi, o altă opțiune excelentă este livrarea meselor și a ingredientelor, adaugă Satrazemis. Ingredientele și mâncărurile à la carte ale Trifecta sunt sigilate sub vid și durează până la trei săptămâni, în funcție de locul în care locuiți, și le puteți congela pentru a prelungi acest timp.

Jacob Lund/Shutterstock

Amintiți-vă beneficiile unei alimentații bune

Nu trebuie să vă spunem că o dietă echilibrată cu alimente sănătoase vă va ajuta să vă simțiți mai bine, dar aceste beneficii sunt importante de reținut atunci când motivația este scăzută - și mai ales atunci când există o criză globală de sănătate.

„Obținerea de grăsimi sănătoase și bune și atenția la echilibrul macro general este de fapt super benefic în ceea ce privește starea de spirit și nivelul de energie de zi cu zi, așa că doriți să aveți un echilibru bun între proteine, grăsimi și carbohidrați”, spune Satrazemis. „Am avut cu toții acele zile în care nu am mâncat decât carbohidrați și pur și simplu nu ne simțim așa de bine și apoi am avut acele zile în care poate nu am mâncat suficienți carbohidrați și simțim că suntem înfometat sau înfometat, sau starea de spirit este un pic scăpată de asemenea ”.

Ea sugerează să se concentreze pe un echilibru sănătos al macronutrienților și să nu fie prea restrictivă. Aceste chei vă pot ajuta să creați un plan la care să vă țineți bine și să vă simțiți bine.

Alliance Images/Shutterstock

Motivați-vă cu o comunitate asemănătoare

Nu există niciun fel de rezolvare: pentru majoritatea oamenilor, starea de izolare socială este dificilă, iar motivația pentru dietă sau antrenament nu este exact la un nivel istoric.

Dacă te străduiești să te simți motivat, deoarece singura altă ființă cu care poți vorbi despre progresul în fitness este câinele tău, participarea la o provocare de fitness sau dietă care vine cu un plan ar putea fi chiar drumul tău din acea rutină.

„Să o faci singur este mult mai greu decât atunci când ai ceva de urmat și inspirat”, spune Satrazemis. „Și ai planul așezat chiar acolo pentru tine. Așadar, aș recomanda căutarea unor astfel de oportunități, deoarece cu siguranță există. ”

Trifecta este o opțiune de aplicație care rulează în prezent o provocare de 90 de zile. Dar dacă ți-ai pierdut înregistrările, asta nu înseamnă că nu poți profita de antrenamentele cuprinzătoare ale aplicației și de sfaturile privind totul, de la nutriție la antrenament și sfaturi de stil de viață.