Componentele cheie necesare pentru a vă alimenta în timpul unui conic IRONMAN sunt aceleași linii directoare pe care ar trebui să le urmați pentru longevitate și performanță generală.

cuieți

De ani de zile vă pregătiți pentru triatlonul pe distanțe lungi, iar ziua cea mare se apropie cu pași repezi. Ascuți cuțitul în ultimele săptămâni înainte de ziua cursei, cu o perioadă de recuperare conștientă și știi că nutriția ta în timpul unui conic IRONMAN este de cea mai mare importanță.

Acestea sunt cheia succesului IRONMAN, asigurându-vă că aceste câteva săptămâni sunt cât se poate de productive, oferindu-vă totuși odihnă maximă. În acest timp va apărea o întrebare foarte obișnuită: "Rick, ce ar trebui să fac diferit cu nutriția mea în aceste săptămâni finale?" Și răspunsul meu este întotdeauna același pentru acele persoane cu care lucrez: „Nu vom face nimic diferit. V-ați alimentat corpul în mod corespunzător de luni de zile și acum pur și simplu continuăm să alimentăm corpul chiar în ultimele câteva săptămâni. ”

Care sunt unele dintre componentele nutriționale cheie pe care trebuie să ne concentrăm pe măsură ce se apropie ziua cursei? Ei bine, elementele cheie pe care le vom discuta nu se aplică doar în ultimele câteva săptămâni care au dus la cursă, ci și așa ne dorim să ne alimentăm corpul în fiecare zi pentru a obține rezultate semnificative și durabile de performanță pentru o viață întreagă. Indiferent dacă obiectivele unei persoane se învârt în jurul transformării corpului, îmbunătățirii stării generale de sănătate și a condițiilor fizice și/sau a performanțelor atletice îmbunătățite, a mânca corect și a alimenta corpul potrivit vor fi cheile succesului.

Frecvența și sincronizarea alimentării

Când vine vorba de alimentarea corectă a corpului, frecvența și momentul meselor și gustărilor noastre devin o componentă cheie. Să o simplificăm; indiferent la ce oră te trezești, indiferent la ce oră te antrenezi, indiferent la ce oră te duci la culcare, să fim siguri că implementăm următoarele: Alimentează-ți corpul imediat după trezire și apoi alimentează-ți corpul la fiecare doi și jumătate până la trei ore și jumătate după aceeaЂЂ pe ​​tot parcursul zilei.

Da, mă refer imediat la trezire; nu la 30 de minute după ce te-ai trezit, nu la 60 de minute după. De prea multe ori, pe măsură ce se apropie ziua cursei, indivizii se trezesc încă purtând prea multă grăsime corporală și prea multă greutate corporală, în ciuda nivelului foarte ridicat al activității de antrenament. Și, ca rezultat, indivizii pot gravita spre reducerea caloriilor, crezând că acest lucru îi va ajuta să piardă câteva kilograme înainte de cursă. Inutil să spun că nu este nimic timid de auto-sabotaj. Nu vrem niciodată să urmăm vreo alimentație alimentară sau dietă, mai ales cu o cursă mare care se apropie rapid.

Nu mâncați sănătos, mâncați bine

Există o diferență uriașă între a mânca sănătos și a mânca corect, deoarece acestea sunt două lumi complet diferite. Atunci când indivizii se concentrează pe alimentația sănătoasă, au tendința de a pierde semnul, la mare distanță.

De exemplu, persoanele pot alege o mână de migdale pentru o gustare. Sau pot alege ca gustare un măr sau hummus și morcovi. Sunt aceste exemple sănătoase? Absolut, dar în același timp sunt epavă de tren completă atunci când vine vorba de alimentarea corectă a corpului. Observați cuvântul operativ din acea propoziție, alimentând.

Amintiți-vă întotdeauna, hrănirea corpului și alimentarea corpului sunt complet diferite. Nu vrem să hrănim corpul, ci mai degrabă vrem să ne concentrăm pe alimentarea corpului. Să folosim o mașină ca exemplu. Benzina și apa sunt ambele lichide. Deci, de ce nu putem pune apa în rezervorul de benzină al mașinii noastre? Ei bine, știm cu toții că apa, deși un lichid precum benzina, nu ne va alimenta mașina. Corpul uman funcționează la fel.

Aceste exemple de gustări de mai sus sunt pur și simplu apă din rezervorul de benzină. Hrănesc corpul, dar nu alimentează corpul. Să ne uităm la detalii. O mână de migdale are 340 de calorii și 71% procente de grăsimi!

De multe ori, reacția la genunchi este: Dar Rick, este o grăsime bună! Nu-mi pasă dacă este grăsime bună sau grăsime proastă, această gustare are 71% grăsime. Cu doar 13% carbohidrați, această gustare nu este nimic timidă din apa din rezervorul de gaz. Sigur, hrănește corpul, dar nu alimentează corpul.

Alimentarea corpului versus hrănirea lui

Deci, cum putem alimenta corect corpul? Facem acest lucru având un echilibru adecvat între carbohidrați-proteine-grăsimi la fiecare masă/gustare. Scopul nostru, la fiecare masă/gustare, este de a avea 50 până la 65 la sută din caloriile dvs. din carbohidrați, 15 până la 25 la sută proteine ​​și între 15 și 25 la sută grăsimi. Când realizăm acest lucru, alimentăm corpul și creierul pentru succes. „Creierul este dependent de zahăr ca principal combustibil”, spune Vera Novak, MD, dr. și profesor asociat HMS de medicină la Centrul Medical Beth Israel Deaconess. „Nu poate fi fără ea.”

Și nu, legumele nu sunt carbohidrați. Sigur, în timp ce legumele conțin câteva grame de carbohidrați, acest lucru nu le face o sursă de combustibil/carbohidrați. Legumele sunt doar atât, legume. Sunt bune pentru noi și oferă organismului vitamine, minerale și antioxidanți. Nu sunt o sursă de combustibil. O felie de pâine densă, cu cereale integrale, are câteva grame de proteine, dar asta nu face din această felie de pâine o sursă de proteine; mai degrabă, acesta este un exemplu excelent de sursă de combustibil/carbohidrați.

Să examinăm o masă populară către care gravită persoanele pentru că vor să mănânce sănătos: 6 oz somon la grătar plus o cană de legume la abur. O masă sănătoasă? Absolut, dar din nou, o epavă completă a trenului în ceea ce privește alimentarea corespunzătoare a corpului. Această masă oferă organismului 430 de calorii, 16% carbohidrați, 41% proteine ​​și 44% grăsimi. În afară de această masă care nu oferă practic niciun combustibil pentru corp și creier, este mult prea bogată în proteine ​​și grăsimi.

Să schimbăm jocul. Să nu ne mai concentrăm pe a mânca sănătos și să ne concentrăm pe alimentarea corectă a corpului. Iată cât de ușor este să schimbi jocul și să îți duci nutriția la un nivel cu totul nou. Urmăriți cum să reconstruiți cu ușurință această masă, astfel încât să putem alimenta în mod corespunzător corpul și să evităm să punem apă în rezervorul de gaz: o cană de paste din cereale integrale fierte, 3 oz somon la grătar, o jumătate de cană de legume aburite. Această masă oferă acum organismului următorul combustibil cu octanie ridicată: 498 de calorii, 54% carbohidrați, 26% proteine ​​și 20% grăsimi. Boom! Acum avem o masă despre care merită să scriem acasă. Acesta este modul în care alimentăm corpul și creierul (și nu doar hrănim corpul).

O notă despre nebunia low carb

Pentru a maximiza și optimiza performanța și recuperarea, sportivii trebuie să încarce și să reîncarce continuu depozitele de glicogen muscular. Acest proces nu se poate întâmpla cu o dietă săracă în carbohidrați/bogată în proteine. Potrivit lui Ashley Chambers, M.S. și dr. Len Kravitz, glicogenul muscular este principalul combustibil (urmat de grăsime) folosit de organism în timpul exercițiului.

Depozitele scăzute de glicogen muscular determină oboseală musculară și incapacitatea organismului de a efectua exerciții de intensitate mare. Epuizarea glicogenului muscular este, de asemenea, un factor major care contribuie la slăbiciunea musculară acută și la producția redusă de forță.

Atât exercițiul aerob, cât și cel anaerob au scăzut depozitele de glicogen, astfel încât nevoia de carbohidrați este ridicată pentru toate tipurile de exerciții în timpul acestei faze energetice. Renumitul expert în nutriție de anduranță, Asker Jeukendrup, dr. Și Michael Gleeson, dr. Menționează că există dovezi convingătoare din numeroase studii care indică faptul că hrănirea cu carbohidrați în timpul exercițiului de aproximativ 45 de minute sau mai mult poate îmbunătăți capacitatea de rezistență și performanța.

Antrenament inteligent

Dacă nervii încep să se instaleze odată cu apropierea cursei, nu este o problemă. Vrem doar să fim siguri că le ținem sub control. De multe ori, această nervozitate se traduce prin „Nu am făcut suficient volum și/sau intensitate”. Și acesta este momentul în care individul iese din scenariu și apare o serie de antrenamente mult prea lungi și intense.

Acesta este momentul călătoriei în care mai mult nu este mai bun; mai degrabă, mai inteligent este mai bine. Este timpul să ai încredere în tine, să ai încredere în pregătirea ta și în alimentația ta. Ai făcut treaba; banii sunt în bancă. În loc să încercăm să ne strângem încă un antrenament, să ne concentrăm pe menținerea corpului alimentat pentru succes. Cea mai bună armă în acest moment este să ajungi la startul cursei bine alimentat și odihnit, deoarece acest lucru te va pregăti pentru cel mai bun succes posibil.

În rezumat, dacă sunteți gata să vă duceți performanța și recuperarea la niveluri noi pe măsură ce marea cursă se apropie, să ne concentrăm pe cele trei componente cheie: frecvența alimentării, sincronizarea alimentării și echilibrul dintre carbohidrați-proteine-grăsimi la fiecare masă/gustare. Atunci când punem aceste trei componente în mișcare, atunci pregătim corpul pentru cel mai bun succes posibil.