găsiți

postări asemănatoare

CARE ESTE ACESTELE „ÎNTREȚINERE”?

Nu încerc să vă insult inteligența cu această întrebare, este utilă doar pentru a încadra acest subiect, ok? Iată-l:

Dacă doriți să mențineți ceva, ce doriți să faceți „acel ceva”?

Rămâi la fel, nu? Vrei să continue să facă/să fie ceea ce face/este în prezent.

În contextul unei diete flexibile, întreținerea dvs. răspunde la această întrebare:

Care este nivelul zilnic de calorii (cât mănânci și cât „arzi”) care au ca rezultat menținerea greutății corporale actuale?

Dacă mănânci aceeași cantitate de calorii ca și cantitatea totală pe care o arde corpul tău, îți menții greutatea.

Are sens corect?

În multe privințe, cunoașterea caloriilor de întreținere este primul pas în obținerea rezultatelor dorite.

Pentru început, este important să înțelegeți că, pentru a vă găsi caloriile de întreținere, trebuie mai întâi să vă aflați TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale).

DIN CE CONSISTĂ CHELTUIELA TOTALĂ PENTRU ENERGIE?

Caloriile dvs. de întreținere sunt egale cu cheltuielile totale energetice zilnice. Care include:

RMR (Rata metabolică de odihnă)

Energia/caloriile pe care corpul dvs. le arde/le folosește atunci când este complet odihnit. (Corpul tău are nevoie de energie pentru a respira, a-ți pompa inima -> circulă sângele tău, îți operează creierul, sistemul nervos, organele etc.)

TEF (Efectul termic al alimentelor)

Caloriile/energia necesare pentru a digera, absorbi și elimina alimentele pe care le consumați.

CEAI (Efectul termic al activității)

Energia pe care o folosiți în timpul activității, în special exercițiile fizice.

NEAT (Termogeneza activității fără exerciții)

Energia utilizată pentru tot ceea ce facem, cu excepția somnului, a mâncării sau a exercițiilor fizice. (Acest lucru poate varia MULȚI. Deoarece include mersul pe jos sau mișcarea în timp ce faceți lucruri pe tot parcursul zilei, tastarea, curățarea, lucrul, agitarea etc.)

DE CE ESTE IMPORTANT SĂ ȘTII?

Încercați să obțineți indicații de orientare pe un GPS, conectați destinația, dar lăsați locația curentă necompletată, cât de eficient credeți că va fi această abordare? Nu are mult sens, da?

Mai mult, dacă nu știți unde vă aflați acum, cum vă puteți găsi drumul către locul în care doriți să mergeți? Dacă nu știți ce variabile obțin rezultatele pe care le aveți acum, cum ar trebui să știți ce să faceți pentru a obține corpul dorit?

Întreținerea dvs. este locația actuală a GPS-ului dvs.

Aceasta înseamnă că cunoașterea întreținerii vă face mai ușor de făcut reducerea grăsimii corporale și/sau îmbrăcarea mușchilor.

De exemplu, dacă știi că corpul tău se menține la 2000 de calorii și vrei să scazi grăsimea corporală, va trebui să mănânci mai puțin de 2000 de calorii și/sau să arzi mai mult de 2000 de calorii. Dacă nu aveți NICI O IDEA în ceea ce vă menține corpul, nu aveți nici un mod adevărat de a vă ghida cu succes către obiectivul dvs.

Dar acum s-ar putea să vă întrebați ...

CÂT DE ACURAT TREBUIE SĂ FIE?

Să ne întoarcem la analogia noastră de călătorie la îndemână.

Doriți să ajungeți de la PUNCTUL A (unde vă aflați) la PUNCTUL B (destinația dorită).

Cu cât este mai precisă destinația dvs. actuală, cu atât vă puteți găsi mai eficient drumul pe o hartă/cu atât GPS-ul va calcula mai bine opțiunile de traseu pentru dvs.

Cu toate acestea, presupunând că nu vă aflați pe un teritoriu complet necunoscut, este suficient să aveți o idee bună și generală despre locul în care vă aflați pentru a începe să călătoriți.

Ceea ce devine atunci cel mai important este cât de bine navigați și corectați cursul.

Aceeași logică se aplică și întreținerii dumneavoastră (și sincer orice țintă calorică și nutritivă stabilită).

Puteți obține o indicație generală, dar utilă, la ceea ce menține corpul dvs., în raport cu câte calorii cheltuiți și consumați, și puteți începe să navigați către obiectivul dvs. Atâta timp cât sunteți foarte bun la navigare și la corectarea cursului - urmăriți și mâncați în linie cu macro-urile dvs., urmăriți modul în care corpul dvs. răspunde și se ajustează în consecință.

Acestea fiind spuse, dacă sunteți:

într-un caz mai „extrem”, pe care Lyle McDonald îl definește ca fiind extrem de vârstă, grăsime corporală, înălțime etc. a avea o locație mult mai precisă va deveni mai important.

În plus, aș adăuga și sportivi competitivi cu o cheltuială nebună ridicată de energie (adică peste 4 ore de antrenament pe zi) sau pe cineva cu un metabolism extrem de rapid.

Acest lucru ne aduce la următoarea întrebare ...

CARE ESTE CEL MAI BUNĂ METODĂ PENTRU CALCULAREA ÎNTREȚINERII/TDEE-ULUI?

ACUM, este timpul să luați o decizie și să faceți următorul pas.

Având în vedere acest lucru, indiferent de metoda pe care o alegeți, amintiți-vă că acestea sunt toate estimări.

Pentru a vă găsi cu adevărat întreținerea, o puteți testa mâncând la caloriile de întreținere estimate timp de câteva săptămâni și urmărindu-vă greutatea zilnic la primul lucru dimineața pe stomacul gol. Încercați să vă mențineți programul și intensitatea de antrenament consecvente în acest timp, precum și activitatea zilnică.

Știi că ți-ai găsit întreținerea când greutatea Rămâne la fel (sau foarte aproape de aceeași).

** Notă mică, dar importantă: întreținerea dvs. se modifică pe măsură ce vă schimbați. Cu cât îți schimbi mai mult compoziția corpului, stilul de viață, antrenamentul etc. cu atât întreținerea dvs. se va schimba mai mult. Veți dori să repetați acest proces înainte și după efectuarea unor modificări drastice, dacă doriți să mențineți.

Deci, de exemplu, dacă ați urmat o dietă timp de 12 săptămâni sau ați „vrac” timp de 12 săptămâni, întreținerea dvs. la sfârșitul tăierii sau vracului ar fi semnificativ diferită de cea de la început - deci ar fi înțelept să recalculați la acestea ori. **

Iată deci opțiunile dvs. în determinarea estimării întreținerii:

OPȚIUNEA 1

CEL MAI SIMPLU MOD DE A ESTIMA ÎNTREȚINEREA: OBȚINEȚI CÂTEVA DIRECȚII BUNE ȘI ÎNCEPEȚI NAVIGAȚIA.

L-am menționat mai sus pe Lyle McDonald, este de departe unul dintre cei mai inteligenți cărturari de la care studiez și învăț în mod constant - în special în ceea ce privește nutriția pentru culturism. Vă recomandăm să verificați această lucrare!

Metoda Lyle McDonald:

Dacă mediați 1 oră de exercițiu + activitate zilnică normală, 14-16 cal/lb este de obicei un punct de plecare suficient de decent pentru estimarea caloriilor de întreținere.

Îți recomand întotdeauna să te cântărești primul lucru dimineața și pe stomacul gol.

Femeile/cele cu rata metabolică mai lentă: 14 calorii pe kilogram de greutate corporală

Exemplu: 14 x 120 lbs = 1.680 calorii

Bărbați/cei cu o rată metabolică mai rapidă: 16 calorii pe kilogram de greutate corporală

Exemplu: 16 x 185 lbs = 2.960 calorii

Dacă vă întrebați dacă folosiți LBM (Lean Body Mass) sau Greutatea corporală totală, Lyle vă recomandă să utilizați Greutatea corporală totală.

El explică de ce aici, „există simplul fapt că, indiferent de modul în care vă estimați nivelul de calorii inițial, nu este niciodată mai mult decât un estima (acesta este ceva care este uitat de prea multe ori) și va trebui întotdeauna să fie ajustat pe baza schimbărilor reale ale greutății corporale și ale grăsimii corporale. Din acest motiv, tind să folosesc pur și simplu greutatea corporală totală actuală și să plec de acolo (Lyle McDonald)”.

AȚI FOLOSIT ACEASTA METODĂ? Puteți trece la pasul următor AICI pentru a împărți acest lucru în calorii și macro-uri pentru obiectivul dvs.

OPȚIUNEA 2

O modalitate ușor mai complexă de a vă estima întreținerea/TDEE

Vom face acest lucru în trei pași principali, Să ÎNCEPEM.

PASUL 1: GĂSEȘTE VARIABILELE

LBM = masa corporală (în kilograme) FM = Masa grasa (în kilograme)

Sex = 1 (Bărbat) sau 2 (Femeie) Vârstă = Ani de vârstă

Pentru a găsi LBM: LBM = greutatea corporală totală - masa grasă

Pentru a găsi FM (Mass Fat): FM = greutatea corporală totală x (grăsime corporală%/100)

* dacă v-ați cântărit în lbs convertiți-l în kg -> ____ lbs/2.205 = ____ kg *

PASUL 2: CONECTĂ-L ÎN ECUAȚIE PENTRU CALCULAREA BMR

BMR (RATA METABOLICĂ DE BAZĂ) =

(13.587 X LBM) + (9.613 X FM) + (198 X SEX) - (3.351 X AGE) + 674

PASUL 3: CONT PENTRU FACTORUL DE ACTIVITATE (PASUL FINAL)

Selectați cel mai precis factor de activitate pe baza stilului dvs. de viață:

1.2 = Sedentar (puțin sau deloc exercițiu și loc de muncă sedentar)

Cea mai comună 1.375 = Activitate ușoară (exercițiu ușor sau loc de muncă moderat activ)

1,55 = Activitate moderată (unele exerciții fizice sau un loc de muncă moderat activ)

1.7 = Activ (exerciții fizice regulate și un stil de viață activ)

1.9 = Foarte activ (exerciții fizice intense sau o muncă grea sau ambele)

Apoi, înmulțiți rezultatul ratei metabolice bazale cu factorul de activitate selectat:

BMR x Factor de activitate = Calorii de întreținere estimate

EXEMPLU

Iată un exemplu pentru a vă referi dacă este necesar (conectați propriile informații):

Bărbat de 28 de ani, cântărește 66 kg (145 lbs), 25% grăsime corporală, moderat activ

FM = 16,5 lbs

LBM = greutatea corporală totală - masa grasă

LBM = 49,5 kg

(13.587 X LBM) + (9.613 X FM) + (198 X SEX) - (3.351 X AGE) + 674

BMR = (13.587 x 49,5) + (9.613 x 16,5) + (198 x 1) - (3.351 x 28) + 674

BMR = 1609 calorii x 1,55 (factor de activitate moderat) = 2.494 calorii de întreținere estimate

AȚI FOLOSIT ACEASTA METODĂ? Puteți trece la pasul următor AICI pentru a împărți acest lucru în calorii și macro-uri pentru obiectivul dvs.

OPȚIUNEA 3

CEL MAI ACURAT MOD DE A ESTIMA ÎNTREȚINEREA: CALEA SCENICĂ LUNGĂ

Această metodă este cea mai bună pentru dvs. dacă:

Vă calificați drept una dintre extremele menționate anterior, extreme în ceea ce privește vârsta, grăsimea corporală, înălțimea, nivelul de activitate etc.

Nu v-ați urmărit niciodată mâncarea, caloriile sau macro-urile înainte ȘI doriți cea mai precisă întreținere pentru dvs. Deoarece vă va oferi o cantitate bună de timp pentru a vă exersa și a vă familiariza cu urmărirea a ceea ce faceți în prezent, fără a avea numere specifice pe care TREBUIE să le întâlniți.

ASTA VOI DESPRE EL:

Faceți acest lucru timp de 30 de zile consecutive (unii spun că o puteți face pentru câteva zile sau săptămâni, dar dacă doriți să investiți timp și energie pentru a face acest lucru, la fel de bine o puteți face bine).

Cântărește-te pe stomacul gol (de preferință după ce te-ai dus la baie) și primul lucru dimineața în fiecare zi.

Urmăriți-vă alimentele cu sârguință în aceleași 30 de zile (utilizați o aplicație care vă permite să urmăriți caloriile și macrocomenzile - folosesc MyFitnessPal).

Nu faceți modificări nutriției/exercițiului/activității în acest timp (doriți să mâncați, să vă antrenați și să vă mișcați ca în mod normal).

După 30 de zile, luați media greutății pentru fiecare săptămână. Faceți o analiză a aportului pentru fiecare săptămână. Dacă greutatea dvs. a rămas cam aceeași în acea lună, tocmai ați găsit caloriile și macrocomenzile de întreținere.

DACĂ AȚI DECIS SĂ UTILIZAȚI ACEASTĂ METODĂ:

Scrieți-mi un e-mail pentru a mă anunța ([email protected]) Vă voi verifica în 30 de zile pentru a vă ghida la următorul pas. De asemenea, nu ezitați să mă scrieți dacă faceți acest lucru timp de 30 de zile și constatați că greutatea dvs. nu rămâne la fel (fie scade, fie crește). Vă pot ajuta să vă estimați întreținerea din datele pe care le-ați colectat - pentru că ... Mi se pare distractiv și vreau să vă ajut.

OPȚIUNEA 4

METODA MEA PERSONALĂ DE ALEGERE - HIBRIDUL

Personal îmi place să combin OPȚIUNEA 1 și OPȚIUNEA 3.

Matematica rapidă din metoda lui Lyle vă oferă un număr bun de bază pe care îl puteți împărți în macro-ținte și puteți începe testarea în viața reală. În consecință, pe măsură ce începeți să urmăriți în funcție de această estimare și să măsurați răspunsul corpului dvs. pe parcurs, vă oferă date în timp real care arată dacă sunteți sub întreținere (pierdeți în greutate), peste întreținere (creșteți în greutate) sau rămâneți la fel (foarte puțin la fără fluctuații de greutate).

Tind să urmăresc în funcție de estimarea mea timp de aproximativ 2 săptămâni, păstrând totul în viața mea destul de consistent și apoi încep să-mi ajustez caloriile și macro-urile pe baza a ceea ce văd că face corpul meu. * Din moment ce sunt femeie, îmi place, de asemenea, să țin minte unde se află corpul meu în ciclul menstrual, astfel încât dacă văd greutatea bruscă sau scade, știu că nu este nutriția mea, ci mai degrabă modificările hormonale pe care ar trebui să le iau în considerare. *

AVETI INTREBARI? VREA AJUTOR?

Dacă aveți întrebări generale, nu ezitați să le lăsați în comentarii.