încălziți

O încălzire solidă înainte de a vă antrena vă pregătește pentru succes, păstrându-vă fără răni. Dar o încălzire neglijentă sau deloc încălzire poate duce la o modificare musculară debilitantă sau articulații comprimate. Mai ales în cazul femeilor care se luptă cu Hashimoto, avem nevoie de încălzirea noastră pentru a ne trezi miezul și a ne stabiliza articulațiile. Dar ce arată asta? Există atât de multe încălziri acolo, care este cel mai potrivit.

Un strat suplimentar de complexitate vine atunci când avem Hashimoto. Știm că trei lucruri sunt adevărate cu o tiroidă cu funcționare scăzută. În primul rând, este mai greu să ne menținem masa musculară, adică este nevoie de mai multă muncă pentru a menține musculatura slabă pe os. În al doilea rând, fibrele noastre musculare cu contracție rapidă se transformă în fibre cu contracție lentă, ceea ce înseamnă că transportăm mai multe fibre musculare posturale, care pot fi văzute ca țesut muscular de calitate inferioară, dacă vrem să ne mișcăm dinamic prin lumea noastră. În cele din urmă, avem o răsucire a tendonului mai lentă, scurtă și dulce, recuperarea durează mai mult pentru noi doamnelor cu Hashimoto’s.

Știind că aceste lucruri sunt adevărate și văd clinic femeile cu lupta lui Hashimoto cu hiper-mobilitatea, este esențială o încălzire bine strategizată. Fără glumă, modul în care vă încălziți vă va face sau vă va întrerupe antrenamentul și este negociabil.

Când avem masă musculară scăzută și articulații hipermobile, o încălzire trebuie să amorseze corpul înainte de a ridica o greutate. De obicei, o încălzire la sala de sport cu un antrenor va avea niște spume care se rostogolesc la mușchii aleatori, niște legături la picioare și brațe și va atinge degetele de la picioare pentru a „deschide hamstrii”. Destul de nedescris și poate da un fals sentiment de a fi gata să exercite.

Încălzirea dvs. ar trebui să includă aceste componente:

  1. Conectați-vă la respirația diafragmatică din burtă
  2. Treziți-vă stabilitatea de bază
  3. Împingeți corpul pentru a vă deplasa în toate cele 3 planuri de mișcare
  4. Activați creierul pentru a mișca corpul la un nivel primar, cum ar fi modul în care ne-am mișcat ca bebeluși

Sună foarte mult, dar pentru a atinge toate aceste componente, o încălzire poate fi simplă și poate dura 10 minute cu Thyroid Strong. Pe termen lung, această încălzire puternică a tiroidei va ajuta la prevenirea lunilor de reabilitare de la o vătămare neașteptată.

Dacă respirația nu este normalizată, nu poate exista nici un alt tip de mișcare - Karel Lewit

Pentru a respira burta, trebuie să activați diafragma, ceea ce se întâmplă la un nivel subconștient de 25.000 de ori pe zi. La inhalare, tendonul central al diafragmei (care este o aponevroză puternică subțire) coboară, răspândind coastele inferioare în toate direcțiile. La rândul lor, abdominalul transvers (TVA), mușchii paraspinali, QL și podeaua pelviană sunt supuse unei sarcini excentrice pentru a ajuta la menținerea presiunii intra-abdominale.

În Thyroid Strong, vă învăț cum să respirați în jos, larg și în spatele inferior al inhalării pentru o respirație de burtă de 360 ​​de grade. Acest lucru ajută la stabilizarea miezului și la protejarea articulațiilor de răniri. La expirație, dacă nu tragi o greutate, burta se poate înmuia spre coloana vertebrală și se poate relaxa. Vă încurajez să nu sugeți burta spre coloana vertebrală.

Dar, dacă tragi o greutate, ridică-ți miezul pe expirație ca și cum ai fi luat un pumn. Din nou, nu sugeți buricul spre coloana vertebrală. Armatura miezului trebuie să se potrivească cu greutatea sarcinii. Deci, un aparat pentru ridicarea unei greutăți de 10 lb va fi mult mai subtil decât un aparat solid de „rezervor de forță” pentru un deadlift de 155 lb.

Nu ar trebui să existe flăcări ale coastei și nici o ridicare excesivă în cutia toracică cu inhalarea. Desenați suficient aer, la fel de mult cât aveți nevoie. Pentru a preveni rănirea, în special în cazul articulațiilor libere, începem întotdeauna cu respirația pentru a ne pregăti să ridicăm greutățile în Tiroida puternică. Consultați mai jos cum să creați o acoladă în acest nucleu „rezervor de forță”.

Aveți nevoie de o respirație abdominală bună pentru „stabilitate funcțională”. O respirație bună duce la o bună mobilitate, prevenind mușchii strânși și articulațiile blocate. Mai ales când suntem prea mobili în articulații pentru binele nostru, avem nevoie de respirație pentru a crea un „rezervor de forță” în miezul nostru, astfel încât umerii și șoldurile să se poată deplasa liber peste un nucleu solid.

O respirație burtică bună va permite coastelor să rămână „stivuite” peste bazin. Omoplații vor rămâne în jos și largi pe coaste, fără aripi. Corpul nu va avea forma de clepsidră cauzată de un miez central slab. Erectorii spinali, mușchii care se îndreaptă și rotesc spatele, vor echilibra presiunea intraabdominală. Rezultatul este o bună stabilitate a nucleului și un sistem nervos calm. Bună doamnelor, asta înseamnă mai puțină anxietate!

Folosim această respirație de burtă ca bebeluși atunci când învățăm să ne rostogolim, activând slingurile oblice - mușchi care ne ajută să ne activăm spatele. Dar există o captură: pe măsură ce îmbătrânim, putem uita cum să respirăm în acest fel.

Obiceiurile proaste de respirație își au rădăcinile în a trăi un stil de viață stresat și în mod constant într-o luptă sau răspuns de fugă. Acest lucru duce la respirații superficiale ale pieptului și nu permite excursia completă a diafragmei noastre, a mușchiului dintre plămâni și intestine care ne pompează respirația. Dacă inspirăm această scurtă respirație superficială în rutina de exerciții și antrenament de forță, vom crea ECC (Extensie de compresie de compensare) în spate și gât. Putem comprima literalmente articulațiile fațetei în coloana vertebrală și să declanșăm spasm muscular la nivelul erectoarelor lombare.

De fapt, obiceiurile slabe de respirație pot duce la tot felul de afecțiuni, inclusiv dureri de cap, dureri de gât și etanșeitate, etanșeitate la mijloc, compresie lombară, constipație, incontinență, dureri de podea pelviană, dureri de spate lombare și afectarea umărului și șoldului lipsa stabilității).

Doamnelor, nu pot sublinia suficient acest lucru: respirația superficială a pieptului poate duce la o multitudine de probleme. Văd frecvent „sindromul de clepsidră”, o distribuție anormală a tonusului muscular în peretele abdominal care poate duce la creșterea liniei taliei și o „pooch” a abdomenului inferior.

Văd, de asemenea, semne de stabilizare incorectă și activare a miezului, cu omoplați care sunt hiperaduși, adică prea departe retractați sau trageți împreună. Acest lucru poate duce la Sindromul încrucișat superior, care, potrivit legendarului medic și kinetoterapeut Vladimir Janda, este atunci când ai umerii rotunjiți și capul poartă în fața corpului tău și o cocoașă anormală în partea superioară a spatelui. Tonul mușchilor într-un sindrom încrucișat superior se va prezenta ca capcane superioare strânse și mușchi pectorali, împreună cu flexori adânci inhibitori ai gâtului și stabilizatori pentru umeri.

Obiceiurile proaste de respirație pot duce la probleme cu picioarele și genunchii, inclusiv „lovirea genunchilor”, adică genunchii se ating unul pe celălalt în timp ce picioarele stau drepte. Obiceiurile proaste de respirație pot duce, de asemenea, la picioare supra-pronate. În timp ce aceasta este cea mai stabilă poziționare a picioarelor pentru a crea mai mult sprijin sub trunchi, poate duce, de asemenea, la bunioni și poate provoca stabilizarea incorectă a secțiunii medii a corpului, a pieptului și a bazinului. Toate acestea funcționează până în lanțul cinetic și duc la dureri de spate. Îți aud capul întrebând, ADEVĂRAT? Da, absolut, toate din obiceiuri de respirație slabe!

Pur și simplu, mișcă-te ca un copil. Când ne naștem, în primii 2 ani de viață, creierul nostru este pre-programat pentru a ne ajuta corpul să învețe mișcarea, coordonându-ne mușchii și articulațiile. În timp ce începem destul de lipsiți de apărare ca niște saci drăguți de dragoste blândă, corpurile noastre câștigă stabilitate posturală, stabilizare de bază și mișcare.

Bebelușii învață să respire și să-și stabilizeze abdomenul, permițându-le să își ridice capul și să se răstoarne. Cu excepția cazului în care un copil are o problemă de dezvoltare sau este împins să se dezvolte prea repede, el sau ea devine destul de bun la mișcare și coordonare. Dacă v-ați târât vreodată să vă jucați cu copii mici sau le-ați împiedicat să urce pe blaturi, ați asistat la acest lucru!

Bebelușii fac acest lucru prin respirație largă și extinsă, cu expansiune de 360 ​​de grade și apoi întărirea abdomenului în timp ce își învață tiparele de mișcare. Nu vezi niciodată un bebeluș trăgându-și buricul de coloana vertebrală. Nu vezi niciodată un bebeluș care își trage omoplați împreună. Și nu vezi niciodată un bebeluș supra-activat gluteus medius, mușchii glutei de pe partea tushy lor. Deci, de ce am vrea să antrenăm corpul pentru a face acest lucru în viața noastră adultă?

Sistemul nervos ajută la controlul posturii, mișcării și mersului uman, dar pe măsură ce îmbătrânim, mușchii și articulațiile se pot destabiliza - datorită leziunilor sau utilizării excesive - care afectează funcția. Atunci mișcarea devine compromisă. Încălzirea puternică a tiroidei ajută la „resetarea” sistemului nervos, activează nucleul și stabilizează articulațiile pentru a elimina durerea.

Tiroida Respirația puternică și încălzirea urmează modelele de mișcare pe care le-am învățat în copilărie și activează partea primară a coordonării împreună a tuturor mușchilor și articulațiilor. Această activare și amorsare pregătește corpul pentru a se antrena în cea mai simplă și mai eficientă metodă.

Aceste 3 exerciții pregătesc pompa de respirație, vă activează nucleul și pregătiți corpul pentru antrenament. Apoi, primăm creierul cu mișcările pe care le-am învățat în copilărie. Atunci ne ridicăm! Iată o scurtă privire asupra a 3 exerciții de respirație de la Thyroid Strong:

  • Culcați-vă cu fața în jos, cu capul sprijinit pe dosul mâinilor.
  • Respirați încet în abdomen, spre partea din față a ASIS sau a punctelor de șold, inspirați larg. În cele din urmă, respirați-vă spatele spre cer. Acest lucru va face ca pelvisul să se încline în mod natural, sau va exista o legănare naturală a coapsei în jos spre călcâi.
  • La expirație, lasă-ți burta să se relaxeze.
  • Dacă doriți să o duceți la nivelul următor, pe expirați păstrați bretele și burta plină.
  • Așezați-vă pe spate, cu genunchii la 90 de grade și cu picioarele pe un scaun pentru a ajuta la conectarea spătarului jos la podea.
  • Inspirați și simțiți-vă burtica mișcându-se în sus, afară și extinzându-vă larg abdomenul în toate direcțiile. Pieptul tău nu trebuie să se miște în sus spre cer și coastele tale să nu se aprindă în sus.
  • Dacă acest lucru este dificil de găsit, așezați limba pe acoperișul gurii cu un centimetru în spatele dinților: acest lucru vă ajută să activați o respirație diafragmatică mai bună.
  • Un alt truc pe care îl puteți încerca este să ajungeți cu un braț în jos spre picioare și să tușiți, apoi să faceți cealaltă parte. Acest lucru va ajuta la relaxarea hemi-diafragmei și va permite o respirație diafragmatică mai bună și mai completă.
  • Începeți cu mâinile la lățimea umerilor, degetele mijlocii paralele între ele, degetele întinse.
  • Asigurați-vă că păstrați articulația indexată înrădăcinată în jos spre podea, acest lucru ajută la activarea serratus anterior, un transportor de umeri.
  • Genunchii sunt sub șolduri și picioare și puțin mai înguste decât șoldurile.
  • Inspirați, respirați în partea inferioară a abdomenului, larg în talie și în spate. Păstrați această bretele și ridicați genunchii de pe podea fără a schimba partea inferioară a spatelui (de exemplu, nu vă crăpați)
  • Păstrați-vă breteaua în timp ce vă împingeți șoldurile spre cer și împingeți podeaua cu mâinile fără a vă schimba forma spatelui. Acest lucru creează o integrare excelentă a corpului superior și inferior, ajutând la menținerea diafragmei paralelă cu podeaua pelviană. Pacienții și clienții cu disfuncție a planșei pelvine, acesta este un loc minunat pentru a lucra această poziție și a respira în interior și în exterior pentru a crea o expansiune excentrică pe planșeul pelvian cu șoldurile deasupra umerilor.
  • Întoarceți genunchii la un centimetru deasupra podelei și apăsați din nou înapoi.
  • Genunchii rămân îndoiți când apasă șoldurile înapoi. Acesta nu este un câine în jos, în care genunchii merg drept și există potențialul de a arca spatele și de a întinde prea mult ischiotelor. Acesta este un loc pentru a lucra o bună stabilitate a miezului și a umerilor și a mobilității șoldurilor.

O privire asupra unei variații a încălzirii puternice a tiroidei care se strecoară în unele lucrări de bază. Această secvență promovează respirația solidă a burții, activează miezul și, dacă este făcută corect, amorsează corpul înainte de a ridica greutățile.

Încercați și spuneți-mi cum se simte corpul dumneavoastră după aceea.

Cu multă sănătate,
Dr. Emily Kiberd