Dacă doriți să vă schimbați corpul, pregătirea meselor este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le puteți utiliza.

planificați

Deși pregătirea meselor nu este magică, vă poate economisi o grămadă de stres și luarea deciziilor. Ambele lucruri o fac bună pentru persoanele ocupate care încearcă să slăbească.

Dieteticienii sunt specializați în alimente, vă voi oferi o mulțime de pași fără un plan de masă.

Ce este prepararea mesei și cum vă poate ajuta să vă schimbați corpul?

Cum să te ții de planul tău de alimentație sănătoasă

Pregătirea meselor înseamnă pregătirea mâncării în avans.

Când aveți un program încărcat, poate fi mai ușor decât v-ați putea gândi să pierdeți o masă. A mânca sănătos în mișcare este mult mai greu decât să găsești cel mai apropiat McDonalds.

A-ți face toată mâncarea în avans pare a fi multă muncă, pentru că așa este.

Motivul pentru care pregătirea mesei este atât de populară este că este extrem de eficient.

Gândește-te cât de obosit ai încerca să faci 21 de mese individuale. Este mult mai ușor să faci 3-7 timp de o săptămână.

Puteți lua această idee în cea mai mare măsură, având o masă completă terminată și gata de plecare când vă este foame.

Acest proces arată astfel:

  1. Aflați cât de mult trebuie să mâncați pentru a vă atinge obiectivele
  2. Planificați-vă programul săptămânii completând mesele pentru fiecare zi
  3. Cumpărați ceea ce aveți nevoie
  4. Gătește toate lucrurile
  5. Pastreaza-ti mancarea
  6. Încălziți-vă mâncarea și bucurați-vă!

O altă opțiune este să faceți câțiva pași și să-i faceți în avans.

Scriind acest lucru, presupun că ești sănătos. Dacă aveți probleme de sănătate, un dietetician înregistrat vă poate ajuta cu acest proces.

Primul loc pe care voi începe este cu cât trebuie să mănânci.

Odată ce cunoașteți numărul de calorii de care aveți nevoie, puteți începe să lucrați la modul în care veți răspândi acest lucru în jur.

Pasul 1: Aflați cât de mult trebuie să mâncați

Nu puteți începe să vă pregătiți mesele pentru săptămână fără să știți câtă mâncare trebuie să mâncați în primul rând.

Îți propui să slăbești?

Ce zici de menținerea greutății tale?

Există o mare problemă aici.

Indiferent de cât de multă matematică faceți pe front-end, va trebui să ajustați acest lucru. Ceea ce ne propunem este să ne apropiem de numărul de calorii de care aveți nevoie într-o zi.

Putem folosi metoda de verificare și verificare pentru a vă găsi repere urmând acești pași:

  1. Faceți matematică pentru a afla câte calorii trebuie să adăugați, să pierdeți sau să mențineți în greutate
  2. Măsurați-vă greutatea medie a scării în decurs de 7-14 zile
  3. Efectuați ajustări în funcție de modul în care corpul dvs. se adaptează în timp

1a. Încercați acest lucru pentru a descoperi caloriile generale

Ecuația Mifflin-St Jeor vă poate ajuta să începeți. Această ecuație este o actualizare a ecuației Harris Benedict pentru calorii. Există două părți în a vă face matematica.

  1. Găsiți-vă rata metabolică bazală sau cantitatea de energie (de obicei în calorii) pe care o utilizați în repaus.
  2. Înmulțiți rata metabolică bazală cu cât de activ sunteți (nivel de activitate fizică).

Pentru rata metabolică bazală (BMR):

Pentru bărbați: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5

Pentru femei: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

Apoi, multiplicați rezultatul cu unul dintre aceste intervale pentru a obține cheltuielile zilnice totale de energie:

  • Activitate sedentară sau ușoară- 1.40-1.69
  • Activ sau moderat activ- 1.70-1.99
  • Vigoros activ- 2.00-2.40 *

* PAL peste 2.4 este foarte greu de întreținut

Trebuie să știți că oamenii au tendința inerentă de a supraestima cât de activi sunt. Nu vă fie frică să ghiciți jos.

Alternativ, puteți să jurnalizați cât mâncați acum și să îl utilizați ca număr de pornire.

1b. Împărțiți-vă caloriile în funcție de obiectivele dvs.

În funcție de obiectivele dvs., vă veți împărți caloriile în 3 categorii diferite:

  1. Proteină
  2. Gras
  3. Carbohidrați

Pentru proteine, veți dori să mâncați aproximativ 0,8-1,0 g/lb de greutate corporală pe zi. O femeie de 120 kg ar avea nevoie de 96-120 grame de proteine ​​pe zi.

Cu restul caloriilor, aveți o oarecare flexibilitate. Puteți alege să schimbați ceea ce mâncați în funcție de zi sau să păstrați lucrurile la fel de la o zi la alta.

O atenție la această flexibilitate nu este mai mică de 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Mai puțin de aceasta în mod regulat poate provoca deficiențe de nutrienți.

Adulții cu vârsta peste 18 ani ar trebui să urmărească ca 20-35% din totalul caloriilor să provină din grăsimi.

Oamenii mai activi ar putea opta pentru mai mulți carbohidrați. Dacă lucrați într-un birou așezat, s-ar putea să optați pentru mai multe grăsimi.

Exemplu Persoana A: Femeie

  • Vârsta-31
  • Înălțime-5'5 "sau 165,1cm
  • Greutate: 63,50 kg sau 140 lbs
  • Nivel de activitate-Moderat activ-1.82
  • Scopul dorit: pierderea în greutate

Pornirea macronutrienților:

  • Proteine-140g
  • Grăsime-65g
  • Carbohidrați-203g

Calorii inițiale: 1957

Exemplu Persoana B: Bărbat

  • Vârsta-40
  • Înălțime-5'8 "sau 172,72cm
  • Greutate: 74,84 kg
  • Nivel de activitate-Moderat activ-1.94
  • Scop dorit: Câștig muscular

Pornirea macronutrienților:

  • Proteine-165g
  • Grăsime-135g
  • Glucide-398g

Calorii inițiale: 3467

Exemplu Persoana C: Femeie

  • Vârsta-52
  • Înălțime-5'6 "sau 167,64cm
  • Greutate: 83,91 kg
  • Nivel de activitate-Sedentar-1.53
  • Scopul dorit: pierderea în greutate

Pornirea macronutrienților:

  • Proteine-185g
  • Grăsime-81g
  • Carbohidrați-194g

Calorii inițiale: 2245

Câteva sfaturi suplimentare despre macrocomenzi

Această femeie de 120 kg ar avea nevoie de 30g pe masă de proteine ​​în patru mese.

Având în vedere acest lucru, puteți opta pentru 3 mese și o gustare. Puteți păstra proteina la fel la fiecare masă. De asemenea, ați putea să-l răspândiți în 3 mese și să mai rămâneți câteva pentru o gustare sau shake de proteine ​​la miezul nopții.

Cu carbohidrați și grăsimi, diferite surse vor avea cantități diferite de energie pe gram.

  • O ceașcă de pepene verde tăiat cubulețe (152g) conține 46 de calorii.
  • O cană de făină de ovăz gătită (234g) conține 158 de calorii.

Dacă pare greu să vă atingeți numărul, încercați să mâncați alimente mai dense sau mai puțin calorice. Pepenele galben ar fi un exemplu de aliment mai puțin dens.

Dacă aveți probleme cu introducerea atât de multă proteină (majoritatea clienților mei la început) optează pentru mai multe surse de carne. Smoothele cu proteine ​​sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Scăderea grăsimii este o soluție ușoară, puteți adăuga linguri de ulei de măsline la mese fără a schimba prea mult aroma. Unturile de nuci și avocado sunt, de asemenea, surse solide suplimentare de grăsime.

Acest lucru ar putea necesita unele calcule la început, dar există MULTE alimente pe care le puteți consuma, care conțin o mulțime de proteine.

Pasul 3: Planificați-vă mesele pentru săptămână

Mențineți-vă mesele simple. Nu trebuie să urmați o mulțime de pași, ceea ce vă poate face să aveți mai puține șanse de a încerca cu succes acest proces. Vrem ca gătitul să facă parte dintr-un proces care vă place.

Nu vă fie teamă să repetați o masă de mai multe ori, de fapt, ușurează lucrurile.

Spuneți că intenționați să mâncați prăjit la cină în fiecare masă în această săptămână. Ai putea:

  • Alegeți rețetele pe care doriți să le savurați pe baza dietei
  • Cumpărați-vă toată mâncarea în weekend
  • Programați ceva timp pentru a găti suficientă mâncare pentru a vă rezista pe tot parcursul săptămânii
  • Scoateți toate vasele, cratițele și condimentele de care veți avea nevoie pentru a găti
  • Spălați și tăiați legumele
  • Începeți să gătiți carnea
  • Adăugați legumele, condimentele și terminați de gătit vasul
  • Porționați-vă mesele pentru consum

Așa arată acest proces într-o lume perfectă.

De asemenea, puteți efectua o pregătire parțială:

  • Urmați același proces inițial ca mai sus, cumpărând produse alimentare și programând timpul
  • Scoateți niște recipiente pe care le veți folosi pentru a stoca mâncarea pregătită
  • Tăiați-vă legumele, dar păstrați-le pentru când decideți să gătiți
  • De asemenea, puteți lua timp să marinati orice carne pe care o veți folosi pentru a găti în această etapă.

La început, vă poate lua ceva timp pentru a reduce rutina de pregătire a meselor. Ca orice altceva, se va îmbunătăți cu cât o faci mai mult.

Încercați să reciclați un aliment pe tot parcursul săptămânii. Puteți folosi puiul în mai multe mese, condimentându-l diferit pe tot parcursul.

Veți afla cum să faceți acest lucru mai repede pe măsură ce repetați procesul.

Notă laterală: Când fac cumpărături personal, îmi place să merg la jumătatea săptămânii

Unele dintre cele mai frecvente momente în care oamenii par să meargă la magazinul alimentar includ:

  • Sâmbătă
  • Duminica
  • Primul lunii

Dacă programul vă permite, evitați aceste linii.

Opțiuni alimentare proteice dense

Puteți găsi utile aceste liste atunci când vă planificați mesele. Am primit această idee de la The Lean Muscle Diet de Alan Aragon și Lou Schuler. Listele au fost foarte utile cu clienții.

Aceste surse sunt adesea amestecate atunci când vine vorba de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea sunt grupate după principalele lor macronutrienți, proteine.

Alimente dense în proteine:

Surse animale: Foarte slab:

  • 95% carne macinată de vită
  • Carne de vită, ochi rotunzi, tăiată cu grăsime
  • Top Sirloin
  • Bizoni
  • Bacon canadian
  • Crap
  • Canal Somn
  • Piept de pui
  • Scoică
  • cod
  • Crabul regelui din Alaska
  • Pulbere de proteine ​​de albus de ou
  • Albușuri de ou
  • Elan
  • Emu
  • Pește plat
  • Haddock
  • Șuncă extra slabă
  • Somon conservat
  • Creveti gatiti
  • Tilapia
  • Ton conservat, în apă
  • Piept de curcan, numai carne
  • Brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi, 1% grăsime cu lapte
  • Proteina cazeinei
  • Iaurt grecesc fără grăsimi

Surse animale: Grăsime moderată:

  • Prime Rib, Fript
  • Piept de Vită Corned
  • 90% sau Leaner Carne de vită măcinată
  • Coaste scurte
  • Pui, coapsă
  • Picior de gaina
  • Aripa de pui
  • Rață
  • Ou fiert
  • Carne de porc, Bone in
  • Cârnați de vită/pui/porc, afumați
  • Sardine
  • 90% sau Leaner Ground Turkey
  • Brânză Feta, grăsimi reduse
  • Ricotta, grăsime redusă

Surse de legume: slab:

  • Fasole neagra
  • Fasole roșie
  • Fasole Lima
  • Fasole marine
  • Fasole Pinto
  • Edamame
  • Izolat de proteine ​​de mazăre
  • Pulbere de proteine ​​de cânepă
  • Lintea
  • Mazăre despicată
  • Mazăre
  • Eu sunt Milk
  • Sunt Protein Powder
  • Pâine de carne vegetariană
  • Hamburgeri de soia vegetarieni
  • Germeni de grâu, prăjiți

Surse vegetale: Grăsime slabă până la moderată:

  • Falafel
  • Hummus
  • Soia prăjită
  • Tempeh
  • Tofu ferm

Pasul 4: Păstrați-vă alimentele pentru utilizare viitoare

Există mai multe modalități de a privi depozitarea alimentelor. Puteți păstra alimentele uscate în cămară, mesele premade pot merge în frigider sau congelator.

Am găsit mai multe opțiuni disponibile pe Amazon de la plastic la sticlă.

Produse pe care le-am folosit personal:

  • Dacă aveți nevoie de protecție etanșă, acestea sunt borcane de sticlă grozave.
  • Aceste recipiente de plastic mi-au rezistat bine.

Dacă doriți să cheltuiți niște bani, optați pentru sticlă și obțineți un recipient pentru fiecare masă a săptămânii ha! (sticlăria poate fi destul de scumpă)

Diferitele alimente vor avea o durată de viață diferită. Food52 a scris un post util despre depozitarea alimentelor care poate fi găsit aici.

Concluzie

Acum, că știi ce faci, poți ieși și să îți planifici un meniu. Includeți varietate pentru a vă menține interesat, dar nu atât de mult încât planificarea devine o corvoadă.

Ar lipsi să nu menționăm Potul instantaneu.

Potul instantaneu este în esență un crockpot pe steroizi. Am folosit oala instant pentru a găti 5 kg de carne și câteva kilograme de legume, totul în mai puțin de o oră. Este achiziția mea preferată de bucătărie pentru adulți.