jumătate Ironman

Când participați la triatloane pe distanțe mai scurte, de obicei puteți scăpa de a face unele greșeli nutriționale, dar în timpul unei jumătăți de Ironman, aceasta nu este o opțiune. Nutriția este extrem de importantă.

Antrenamentul nutrițional este la fel de important ca și antrenamentul dvs. fizic. Ar trebui să elaborați un plan și să-l urmați cu aceeași atenție pe care o faceți pentru alergare, antrenament cu bicicleta și înot. Scopul piciorului tău de bicicletă într-un Ironman 70.3 este să te pregătească pentru o alergare grozavă. Dacă ți-ai ținut nutriția sub control în timpul antrenamentului (și în timpul cursei), vei parcurge 1,2 mile de înot, 56 de mile de echitatie și 13,1 mile de alergare puternică și cu încetinire minimă.

Când îi auzi pe sportivi spunând că nu au un jumătate de Ironman bun, un motiv important este că nutriția lor nu a fost cea mai bună. Iată câteva reguli generale despre cum să-ți faci nutriția ideală pentru un 70,3 înainte și în timpul cursei.

ÎNAINTE DE CURSĂ:

  • Obțineți suficiente calorii - Dacă vă antrenați pentru un Ironman pe jumătate, acum nu este momentul să luați o dietă. Trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a-ți alimenta antrenamentele și pentru a-ți construi masa musculară. Majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați - aproape 60%. Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului tău atunci când lucrezi pentru o perioadă lungă de timp. Glucidele complexe (pâine integrală și cereale, fasole, paste și cartofi) sunt cele mai bune.
  • Reparați-vă mușchii cu proteine ​​- 10-15% din calorii ar trebui să provină din proteine ​​pentru a repara și a construi mușchii pe care îi antrenați. De asemenea, proteina vă va ajuta să vă mențineți sistemul imunitar puternic pentru a vă menține sănătos.
  • Grăsimea este bună - Limitați însă cantitatea de grăsime din alimentele bogate în grăsimi saturate. Ar trebui să alegeți sursele sănătoase de grăsime, cum ar fi semințele, peștele gras, nucile și uleiurile vegetale.
  • Mese în timpul antrenamentului - Asigurați-vă că mâncați regulat mese sănătoase pe tot parcursul zilei - în special o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre, cu câteva ore înainte de fiecare sesiune de antrenament. Apoi, la câteva ore după fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să mâncați o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu niște proteine.

ÎN TIMPUL CURSII

  • Pentru o jumătate de Ironman, încercați să beți cel puțin o sticlă de lichid pe oră în timp ce vă aflați pe bicicletă; dar fă-o încet - bea 6-8 uncii la fiecare 15-20 de minute.
  • Aveți urme de sare uscată pe față după un antrenament? Dacă da, băuturile sportive vor asigura înlocuirea adecvată a sodiului pentru a preveni crampele. Dacă nu, alternarea între apă și băuturi sportive va fi bine.
  • Țintește aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră în timpul cursei (băuturi sportive, geluri, masticuri energizante și bare contează toate).
  • Setați alarma pe ceas pentru fiecare 15 minute pentru a vă reaminti să mâncați și să beți.

Acestea sunt elementele de bază pentru a rămâne pe un plan nutritiv bun pentru un Ironman pe jumătate. Dacă urmați acești pași de bază, veți fi pe drumul cel bun pentru a finaliza un eveniment minunat. Dacă doriți ajutor pentru a crea un plan nutrițional și de formare personalizat, contactați-mă astăzi. Te pot ajuta să începi cu următoarea ta jumătate Ironman astăzi!