Dacă te antrenezi din greu pentru o cursă de anduranță, recuperarea corectă este vitală pentru a evita durerea musculară și pentru a-ți îmbunătăți performanța. Am întrebat nutriționistul sportiv, James Collins, câteva dintre întrebările dvs. cele mai frecvente.

Intrebarea 1:

Când ar trebui să mănânc după o alergare pentru a maximiza recuperarea?

James spune:
Cu cât mai devreme cu atât mai bine - ideal în 30 de minute de la alergare, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive esențiale pentru a începe procesul de creștere și reparare după o sesiune de antrenament dur.

Intrebarea 2:

Proteinele sau glucidele sunt mai importante pentru recuperare?

James spune:

Ambele sunt esențiale pentru recuperarea completă după antrenament. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului pentru lucrări de intensitate mare și sunt depozitați ca glicogen în mușchi și ficat. Deoarece corpul poate stoca doar o anumită cantitate de carbohidrați, odată reduse printr-o sesiune de antrenament mai dificilă, aceste magazine trebuie înlocuite înainte de următorul antrenament.

Proteinele sunt vitale pentru creșterea și repararea țesutului muscular și, după un antrenament intens, această remodelare poate continua timp de peste 24 de ore. Începând cu gustarea post-antrenament, aportul regulat de proteine ​​ajută la asigurarea elementelor de bază (aminoacizi), pentru creșterea și repararea musculară continuă.

20g de proteine ​​este numărul magic pe care trebuie să-l atingeți pentru a începe procesul de recuperare după antrenament (puțin mai mult pentru sportivii mai mari și mai puțin pentru cei mai mici). Aceste rețete vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv:

alergare

Întrebarea 3:

Dacă vă urmăriți greutatea, cum vă echilibrați alimentația pentru recuperare cu pierderea în greutate continuă? Cât de mult ar trebui să mănânci?James spune:

Mulți alergători de maraton speră să devină un pic mai în formă și să reducă și grăsimea corporală ca parte a procesului de antrenament. Este posibil să vă refaceți corect după exerciții fizice, încurajând în același timp pierderea în greutate sănătoasă - este vorba doar de a obține echilibrul corect.

Cheia aici este potrivirea aportului de combustibil cu volumul de antrenament. Aceasta va însemna să consumați mai mulți carbohidrați în zilele cu sesiuni de antrenament mai grele. Zilele de recuperare necesită mai puțini carbohidrați, concentrându-se mai mult pe proteinele slabe și pe grăsimile sănătoase.

Când vă gestionați greutatea, încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din alimente cu conținut scăzut de IG la masa, mai degrabă decât o mulțime de gustări GI mai mari. Acestea vă vor menține, de asemenea, senzația de plin mai mult timp.

Unde este posibil, mâncați mese ca parte a planului de recuperare după alergare, în loc să adăugați gustări suplimentare de recuperare, care vă cresc aportul total de energie (calorii) pentru o zi. Acest lucru poate necesita mai multe planificări pentru a coincide cu alergările cu ora mesei, dar vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

Întrebarea 4:

Este important să vă ascultați corpul pe acesta. Fiziologic, corpul dumneavoastră poate fi pregătit să înceapă antrenamentul după câteva zile, mai ales că nivelurile de fitness sunt adesea mult îmbunătățite odată cu antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, nu subestimați oboseala fizică și mentală cumulată care poate provoca alergarea unui maraton în săptămâna următoare. De obicei, este recomandabil ca alergătorii să aibă o pauză de o săptămână pentru a obține o pauză fizică și psihologică bine câștigată de la antrenament, înainte de a lăsa din nou antrenorii.

Întrebarea 5:

Care sunt componentele cheie pentru un plan de recuperare post-maraton?

James spune:

Când vă gândiți la recuperare, gândiți-vă la „The Four R’s”:

  • Realizați combustibil - Ia o gustare bogată în carbohidrați urmată de o masă la scurt timp după cursă.
  • Rehidratează - Înlocuiți pierderile de lichid consumând la intervale regulate după cursă.
  • Reparație - Includeți o porție de proteine ​​împreună cu masa de recuperare.
  • Odihnă - Luați un somn bun - acesta este momentul în care va avea loc cea mai mare parte a reparației musculare.

Acum știi ce să mănânci după alergare, obține restul nutriției de antrenament corect:
Ce să mănânci înainte de fugă
Ce să mănânci în timpul alergării tale

Acest articol a fost actualizat ultima dată pe 20 februarie 2020 de James Collins.

James Collins este recunoscut ca un nutriționist de performanță de frunte prin activitatea sa cu sporturile olimpice și profesionale. În ultimul deceniu a lucrat cu Arsenal FC, echipele naționale de fotbal din Anglia și Franța și echipa GB. Are un cabinet privat în Harley Street, unde vede directori de afaceri, artiști performanți și clienți din toate categoriile sociale. El este autorul noii cărți The Energy Plan, care se concentrează pe principiile cheie ale alimentării pentru fitness.

Întregul conținut de sănătate de pe bbcgoodfood.com este furnizat doar pentru informații generale și nu trebuie tratat ca un substitut pentru sfatul medicului propriului medic sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul local de asistență medicală. Consultați termenii și condițiile site-ului nostru web pentru mai multe informații.

Te antrenezi pentru un eveniment anul acesta? Împărtășiți-vă sfaturile și experiențele de mai jos.