Cât de ușor îți este să te ridici și să cobori de pe podea? Răspunsul la această întrebare poate depinde de câteva lucruri - vârsta dvs., câte leziuni ați avut și, desigur, dacă există ceva acolo jos, care să fie cu adevărat atât de important.

ridicați

Dacă este greu sau dureros, este posibil să evitați să o faceți, dar este o abilitate importantă, mai ales când îmbătrânim.

Ridicarea și coborârea de pe podea este atât de importantă încât capacitatea noastră de a face acest lucru este de fapt o măsură a stării noastre fizice și a longevității.

Ridicarea și coborârea de la podea apelează în aproape toate zonele de fitness și în fiecare parte a corpului nostru: echilibru, rezistență centrală, rezistență inferioară a corpului, flexibilitate și coordonare.

Dacă aveți probleme în aceste domenii, spuneți că nu aveți multă flexibilitate în șolduri sau că echilibrul dvs. este șubred, poate fi o provocare dificilă. Puteți folosi întotdeauna un scaun sau un alt suport, dar este o idee bună să exersați să vă ridicați și să coborâți fără nimic în afară de propriul corp.

Dacă vă simțiți tremurat, poate părea imposibil, dar există o modalitate sigură de a vă ridica și coborî de pe podea, indiferent de situația dvs. Luând-o pas cu pas și practicând-o în mod regulat, vă poate ajuta să stăpâniți această abilitate importantă.

Pasul 1: Stai pe piciorul tău puternic, pas înapoi cu piciorul tău mai slab

  1. Determinați-vă cel mai puternic picior, adesea partea noastră dominantă, și puneți-vă toată greutatea pe piciorul respectiv.
  2. Puneți celălalt picior înapoi aproximativ 1-3 picioare, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. Țineți-vă pe un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă îndreptați spre a nu avea nevoie de scaun.
  3. Așezați-vă mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față, în pregătirea pentru pasul următor.
  4. Aceasta este prima provocare de echilibru, așa că încordați-vă nucleul pentru a oferi corpului dvs. mai multă stabilitate.
  5. Odată ce te simți stabil, treci la pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța în această etapă

  • Wall Sits - Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde
  • Squats modificate/asistate cu un singur picior - 1-2 seturi de 10-12 repetări
  • Ridicare dreaptă a picioarelor - 1-2 seturi de 10-12 repetări
  • Ridicări genunchi cu bile med - Alternate laterale pentru 16 repetări
  • Vedeți aceste exerciții în acest antrenament de rezistență, stabilitate și flexibilitate a corpului

Pasul 2: îngenunchează pe podea

  1. Cu piciorul puternic înainte, cu celălalt picior înapoi, folosiți mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față ca suport în timp ce îndoiți genunchiul din spate și îl coborâți pe podea.
  2. Angrenează-ți abdomenele și folosește forța brațelor și a coapsei pentru a întări corpul, permițând genunchiului să vină ușor pe podea, în loc să cadă prea tare.
  3. Din nou, puteți folosi un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă îndreptați până să vă folosiți doar propriul corp.
  4. Aceasta este a doua provocare de echilibru, așa că continuați să vă încordați nucleul pentru a vă oferi corpului mai multă stabilitate.
  5. Odată ce te simți stabil, treci la pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța în această etapă

  • Lunges asistate - 1-2 seturi de 8-10 repetări fiecare parte
  • Squats de scaun - 1-2 seturi de 10-12 repetări
  • Flotări de perete - 1-2 seturi de 10-12 repetări
  • Stretch Quadriceps - de 2 ori pe fiecare parte, țineți timp de 30 de secunde
  • Intinderea hamstringului așezat - de 2 ori pe fiecare parte, țineți timp de 30 de secunde

Pasul 3: Luați o mână pe podea pentru asistență

  1. Din poziția în genunchi, țineți mâna întinsă pe coapsa superioară în timp ce duceți cealaltă mână pe podea, lângă piciorul din față.
  2. Aici aveți nevoie de flexibilitate pentru șold și spate. Dacă sunteți strâns, poate fi necesar să reglați piciorul din față, luând-o mai departe spre lateral, de exemplu, pentru a face acest lucru mai confortabil.
  3. Folosiți-vă abdomenul aici ca suport pentru coloana vertebrală, pe măsură ce vă pregătiți pentru pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța în această etapă

  • Întinderea șoldului așezat - de 2 ori pe fiecare parte, țineți timp de 30 de secunde
  • Extensii de spate inferior - 1-2 seturi de 10-12 repetări
  • Spine Stretch - 1-2 seturi de 10-12 repetări

Pasul 4: Urcă pe toate paturile

  1. De la ultima poziție, cu o mână în jos, următorul pas este să luați genunchiul din spate înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de patru picioare.
  2. Dacă aveți probleme de flexibilitate, poate fi necesar să „ajutați” piciorul din față, prinzându-vă de gleznă sau de vițel și mutând piciorul înapoi în poziție. Pe măsură ce practicați, această mișcare ar trebui să devină mai ușoară.
  3. Când sunteți în poziție, ambele mâini trebuie să fie direct sub umeri, ambii genunchi direct sub șolduri.
  4. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul angajat și aici. Vă va ajuta cu echilibrul și stabilitatea.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța în această etapă

  • Pisică și vacă în picioare - 5 respirații
  • Bird Dog - 1-2 seturi de 10-12 repetări
  • Pisică și vacă pe podea - 5 respirații

Pasul 5: Sprijiniți-vă de șold și așezați-vă pe podea

  1. Din poziția anterioară cu patru picioare, acum puteți roti corpul într-o parte, oricare dintre părți este cea mai confortabilă pentru dvs., luând partea șoldului pe podea și așezați-vă.
  2. Puteți îndoi genunchii și vă puteți odihni pe șold dacă este confortabil sau puteți continua până când stați plat pe partea din spate.
  3. Acum ești pregătit pentru orice vrei să faci pe podea.
  4. Ori de câte ori sunteți gata să vă ridicați înapoi, puteți inversa procedura.

Exersați aceste mișcări în mod regulat, precum și exercițiile sugerate, pentru a deveni mai puternici și mai fluizi la ridicarea și coborârea de pe podea. Veți descoperi că posibilitatea de a face acest lucru va ușura și alte activități zilnice.

Revino din podea

Pentru a reveni, inversați procedura:

  1. Urcă pe patru picioare
  2. Aduceți piciorul puternic înainte, genunchiul îndoit, mâna opusă pe podea pentru echilibru.
  3. Ridicați, așezând ambele mâini pe quad-ul din față.
  4. Întoarceți degetele de la picioare în spate și împingeți-vă mâinile în quad, folosind forța coapsei și a corpului superior pentru a împinge înapoi în poziție în picioare.
  5. Aduceți piciorul înapoi, ridicați-vă și repetați de câte ori puteți.