Cum se determină aportul caloric

calorii

Caloriile furnizează energie corpului tău. Câștigi calorii prin grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din dieta ta. SUA. Departamentul Agriculturii estimează câte calorii are nevoie o persoană medie, în funcție de vârstă și sex. Cu toate acestea, recomandările care sunt mai specifice depind și de nivelul de activitate și de greutatea dvs. actuală. Majoritatea adulților trebuie să consume 1.800 - 2.400 de calorii pe zi.

Mențineți-vă greutatea actuală

Pasul 1

Găsiți rata metabolică bazală sau BMR. Acest lucru vă va permite să vă dați seama de un număr de calorii mai precis decât să vă folosiți singur greutatea. Puteți utiliza un calculator online sau puteți utiliza următoarea formulă.

Pasul 2

Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 4,35 dacă sunteți femeie. Înmulțiți-vă înălțimea în inci cu 4.7 și vârsta dvs. cu 4.7. Dacă ești bărbat, înmulțește-ți greutatea cu 6,23, înălțimea ta cu 12,7 și vârsta ta cu 6,8.

Pasul 3

Adăugați rezultatele în greutate și înălțime plus 655 pentru femei sau 66 pentru bărbați. Scădeți rezultatele vârstei pentru a obține BMR. De exemplu, o femeie de 130 de kilograme, în vârstă de 35 de ani, care are 5 picioare și 6 inci, are un BMR de 1.366,2.

Pasul 4

Măsurați-vă nivelul de activitate. Dacă faceți puțin sau deloc exerciții în majoritatea zilelor, aveți un stil de viață sedentar. Oamenii ușor activi fac exerciții ușoare de una până la trei ori pe săptămână. Dacă sunteți moderat activ, vă exercitați moderat de trei până la cinci ori pe săptămână. Oamenii activi fac exerciții grele de șase până la șapte ori pe săptămână.

Pasul 5

Înmulțiți BMR cu 1,2 dacă sunteți sedentar pentru a obține numărul total zilnic de calorii pentru a menține greutatea actuală. Persoanele ușor active ar trebui să-și înmulțească BMR cu 1.375, în timp ce cei care sunt moderat activi ar trebui să folosească 1,55 ca multiplicator. Înmulțiți BMR cu 1.725 dacă sunteți activ.

Slăbește sau adaugă greutate

Pasul 1

Aflați aportul zilnic de calorii pe baza formulei de mai sus. Pentru a pierde in greutate sau a te ingrasa, va trebui sa reglezi caloriile pe care le consumi zilnic. Un kilogram de greutate corporală este egal cu 3.500 de calorii.

Pasul 2

Consumați 500 de calorii mai puțin pe zi decât recomandat în formulă pentru a pierde o kilogramă pe săptămână.

Pasul 3

În schimb, mănâncă încă 500 de calorii pe zi pentru a câștiga o kilogramă pe săptămână. Asigurați-vă că mâncați sănătos; nu obțineți caloriile în plus din dulciuri sau din junk food.

Mai multe articole

Cele mai bune moduri de a număra caloriile arse în timpul exercițiilor →

Efectele benzii de rulare asupra taliei →

Mersurile de plimbare sunt un exercițiu pentru quad sau hamstring? →