rutina

Știi deja că trebuie să mănânci mai multe plante și să te miști mai des pentru a fi sănătos. S-ar putea să fi încercat chiar și o provocare de antrenament sau o dietă curată, indiferent dacă obiectivele tale sunt mai multă energie, o piele mai bună sau dacă trăiești mai mult și mai fericit.

Dar somnul (în special 7-9 ore de somn de calitate) joacă, de asemenea, un rol major în sănătatea noastră și este adesea trecut cu vederea atunci când se încearcă atingerea obiectivelor de sănătate. Dr. Sanam Hafeez, neuropsiholog la Universitatea Columbia, spune că lipsa somnului și problemele de sănătate merg mână în mână. „Somnul poate ajuta la prevenirea problemelor cardiovasculare, la îmbunătățirea dispoziției, la creșterea învățării și a memoriei și la prevenirea creșterii în greutate.”

Mulțumită unor factori precum stresul la locul de muncă, supraexpunerea la lumină și încordările Netflix (blestemă-te, Love is Blind!), Mai mulți oameni se bazează pe cafea doar pentru a-și trece ziua (uită de optimizarea sănătății). Pentru a vă atinge pe deplin obiectivele de sănătate, aveți nevoie de 7-9 ore de somn de calitate pe noapte. Pentru a obține un somn de calitate (și pentru a vă îmbunătăți energia), este posibil să fie nevoie să vă detoxificați rutina. Spuneți-vă la revedere de la espresso-urile duble și pregătiți-vă pentru cel mai bun somn din viață:

Respectați un program de somn

Poate că vă propuneți să mergeți la culcare la 22:30 și vă veți găsi cu mândrie stingând luminile la 22:28 într-o duminică. Dar, luni, prietenii tăi vin să privească The Bachelor și te duci în pat la 12am după câteva pahare de vin. Marți te târâi în pat epuizat la 22:00, iar miercuri stai până la 1:30, cu un termen limită la serviciu. Suna familiar? În timp ce stilul nostru de viață (drastic) se schimbă de la o zi la alta, menținerea unei ore regulate de culcare este crucială pentru igiena somnului.

Jason Piper, fondatorul Build Better Sleep și antrenor certificat în domeniul științei somnului, a spus: „Corpul are multe ceasuri interne în interior care funcționează împreună pentru a menține organele și sistemele care funcționează fără probleme. Mergând la culcare la întâmplare, distruge înăuntru. ”

Gândește-te la asta: cât de bine poți dormi când ceasul spune 23:00, dar creierul tău crede că este ziua (sau ora pentru The Bachelor)? Jet lag nu se întâmplă doar atunci când călătoriți prin fusuri orare, ci și atunci când corpul dvs. nu are un program de somn consistent. Numărați opt ore înapoi de la momentul în care ceasul dvs. de alarmă se declanșează și adormiți într-o fereastră de 30 de minute de la acea oră în fiecare seară (și da, weekend-urile încă contează. Ne pare rău, până la prânz!).

Limitați lumina seara

Chiar dacă tehnologia modernă ne-a oferit posibilitatea de a accesa lumina oriunde și oricând (bine pentru cei dintre noi care sunt speriați de întuneric, am dreptate doamnelor?), Oamenii sunt meniți să doarmă când soarele apune, deoarece întunericul spune că pentru a produce melatonină (sau „hormonul somnului”), făcându-ne să adormim. Doar pentru că putem accesa lumina nu înseamnă că ar trebui întotdeauna. Limitați cât mai mult posibil lumina după apusul soarelui pentru a începe producția de melatonină.

Piper sugerează instalarea filtrelor de mod nocturn pe toate ecranele pe care le puteți programa pentru a le activa automat la apusul soarelui, precum și utilizarea de ochelari cu lumină albastră (cu lentile roșii pentru a bloca atât lumina albastră, cât și cea verde). Și da, acest lucru înseamnă, de asemenea, să vă limitați limita de Netflix și timpul de derulare pe Instagram. De asemenea, ar trebui să rămâneți cu lumină scăzută seara prin diminuarea luminilor, folosind câte o lampă la un moment dat sau aprinzând lumânări în loc să folosiți electricitate (bonus: celălalt semnificativ va aprecia romantismul suplimentar și veți economisi energie).

Obțineți lumina soarelui primul lucru dimineața

Așa cum întunericul eliberează melatonina pentru a spune corpului că este noapte, lumina soarelui îi spune corpului să suprime producția de melatonină pentru a spori energia și vigilența. Deci, cum vă ajută activitatea de dimineață să adormiți noaptea? Lumina soarelui întărește ritmurile circadiene naturale ale corpului. Ritmul circadian al corpului tău se întâmplă constant pe tot parcursul zilei, așa că starea de veghe adecvată duce la un somn adecvat (are sens, nu?). Primul lucru când te trezești, deschide jaluzelele pentru a obține lumina soarelui și, dacă este posibil, ieși afară dimineața (mergi la serviciu, bei cafea pe terasa ta sau faci un antrenament în aer liber). Dacă sunteți unul dintre sufletele curajoase care se trezesc înainte de răsăritul soarelui, luați în considerare posibilitatea de a investi într-un ceas cu alarmă care imită un răsărit.

Exercițiu zilnic, dar nu prea târziu în zi

Știți că antrenamentul este excelent pentru sănătatea fizică și mentală, dar vă poate ajuta și la calitatea somnului (ca și când am avea nevoie de un alt motiv pentru a transmite un antrenament Beyoncé). Într-un interviu acordat blogului Healths Johns Hopkins Medicine, Charlene Gamaldo, MD, directorul medical al Centrului pentru Somn Johns Hopkins, a spus: „Exercițiul aerob moderat crește cantitatea de somn cu undă lentă pe care o primești. Somnul cu unde lente se referă la somnul profund, unde creierul și corpul au șansa de a întineri. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă stabilizați starea de spirit și să decomprimați mintea, „un proces cognitiv important pentru tranziția naturală la somn”.

Cu toate acestea, atunci când faceți mișcare este, de asemenea, important pentru a vă odihni cel mai bine noaptea. Dr. Meghna Dassani, expertă în somn și gazdă a podcastului Healthy Sleep Revolution, recomandă exerciții fizice cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, astfel încât corpul tău să aibă timp să se recupereze, să încetinească și să scadă cortizolul. Gândiți-vă în acest fel: concentrarea dvs. pe tot parcursul zilei ar trebui să fie construirea și eliberarea de energie până la cină. Începând cu seara devreme, concentrarea dvs. ar trebui să treacă la încetinire.

Perfecționează-ți mediul de dormit

Dacă sunteți un fan al Marie Kondo (cine nu este?), Știți deja ce dezordine face nivelul dvs. de stres și bucuria generală (mai exact, ceea ce aveți îl provoacă?). Fiți pretențios la tot ceea ce vă stă în somn, deoarece orice vă poate afecta calitatea somnului. Dassani recomandă să scapi de orice din dormitor care te poate distrage de la somn, precum zgomote, dezordine, lumini puternice sau un pat incomod. Sfat bonus: întoarceți fața ceasului din vedere, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la timp în timp ce încercați să adormiți (nu doriți să stați treaz toată noaptea privind ceasul, să adormiți în întâlnirea dvs. de a doua zi și apoi sunt de acord să se mute la Tulsa, Oklahoma, la Chandler Bing).

Temperatura afectează, de asemenea, cât de bine (și cât timp) dormiți. Piper le spune clienților să seteze termostatul la 60-68 de grade (în funcție de cât de cald sau de rece funcționează corpul tău de obicei). S-ar putea să doriți chiar să luați în considerare să dormiți cu haine limitate sau fără haine (celălalt semnificativ îmi poate mulțumi mai târziu) și să investiți în așternuturi respirabile pentru a vă menține temperatura corpului cât mai rece posibil.

Evitați să mâncați sau să beți prea mult noaptea

Vești proaste pentru Ben & Jerry’s noaptea târziu: a mânca chiar înainte de culcare, precum și a bea prea mult lichid seara, poate perturba somnul. "O masă bogată poate provoca indigestie care interferează cu somnul în timp ce bei prea multe lichide noaptea poate provoca urinarea frecventă a trezirilor", a spus Dassani. Pentru a dormi optim, mănâncă cu două ore înainte de culcare, astfel încât corpul tău să aibă timp să digere. De asemenea, nu așteptați să vă atingeți obiectivul de apă înainte de culcare. Bea multă apă dimineața și după-amiaza (hidratarea este crucială!), Și apoi reduceți lichidele seara.

Piper explică faptul că consumul unei mese prea mari înainte de culcare vă va crește temperatura internă a miezului, vă va îndepărta energia de la creier pentru somn și vă va arunca ceasul sistemului digestiv. Consumul de alimente bogate în zahăr sau carbohidrați simpli, cum ar fi chipsuri, pâine și biscuiți înainte de culcare, poate provoca o creștere a zahărului din sânge care vă poate determina să vă treziți.

Limitați timpul în care sunteți fizic în pat în timp ce sunteți treaz

Fii sincer: cât timp petreci în pat când nu dormi de fapt? Urmăriți vreodată ceasul ore în șir cu anxietate iminentă că nu puteți adormi (sau poate sunteți bătrâni și numărați oi)? Dassani sugerează că, dacă te trezești încă după ce stai mai mult de 20 de minute în pat, te ridici din pat și faci o activitate relaxantă până când te simți obosit, cum ar fi să citești o carte pe canapea sau să faci niște întinderi ușoare pe un covor de yoga.

Martin Reed, un educator clinic pentru sănătatea somnului și fondatorul Insomnia Coach, este de acord. El a spus: „dacă te lupți cu somnul, a petrece mai mult timp în pat va duce la mai multe zvâcniri și întoarceri în timpul nopții și la mai multe îngrijorări, stres și anxietate legate de a fi treaz. În timp, acest lucru creează o asociere între pat, îngrijorare și veghe, mai degrabă decât somn și relaxare. ” Gândiți-vă în acest fel: patul trebuie folosit doar pentru somn (și sex, doar FYI!). Acest lucru înseamnă absolut că nu lucrați, nu mâncați sau vă relaxați în pat, altfel creierul dvs. va asocia spațiul cu starea de veghe și stres, mai degrabă decât relaxarea și somnul.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele dumneavoastră

Dacă vă chinuiți să adormiți și să rămâneți adormiți sau dacă vă treziți încă epuizați după ce ați petrecut mai multe ore în pat, un medicament sau un supliment ar putea fi vinovatul. „Unele medicamente prescrise în mod obișnuit pentru inimă, tensiune arterială sau astm, precum și unele remedii fără prescripție medicală și pe bază de plante pentru tuse, răceli sau alergii pot perturba tiparele de somn”, a spus Dassani. Dacă aveți probleme cu somnul, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu farmacistul pentru a vedea dacă medicamentele sau suplimentele pe care le luați ar putea provoca insomnie. Dacă sunt, nu intrați în panică: nu trebuie să renunțați la un somn de calitate. Pur și simplu întrebați-vă medicul sau farmacistul dacă medicamentele și suplimentele pot fi luate mai devreme în timpul zilei sau înlocuite cu alternative.

Nu dormi în weekend

Deși poate fi tentant să „prindeți somnul” în zilele în care puteți sta în pat până la prânz fără a avea probleme cu șeful dvs., Dr. Candice Seti, psiholog clinic și clinician pentru tratamentul insomniei, spune că rutina este esențială (în special în weekend). „Este mult mai ușor să te trezești la serviciu joi decât luni, deoarece probabil ai urmat un program de somn toată săptămâna”, a spus ea. „Deoarece avem tendința de a ne culca mai târziu în nopțile de weekend, avem și tendința de a dormi mai târziu în dimineața weekendului. Asta ne pregătește pentru „Insomnia de duminică seara”, deoarece corpul pur și simplu nu este pregătit pentru somn. ”

Știu că este o problemă majoră, dar setați alarma în timpul săptămânii în dimineața weekend-ului și încercați să nu stați prea târziu pentru a vedea cum vă simțiți pentru restul săptămânii. Dacă simțiți că trebuie să dormiți, împingeți-vă timpul de trezire înapoi cel mult o oră și asigurați-vă că ați revenit la programul obișnuit a doua zi. PSA pentru fluturii sociali de pretutindeni: acest lucru nu înseamnă că nu poți avea o viață socială. Poți să mergi la happy hour și la cină, dar pur și simplu nu-ți face plăcere Narcos până la ora 03:00 când ajungi acasă. Păstrează finalul Narcos pentru a doua zi și rămâi regulat cu rutina de somn.

Includeți relaxarea în rutina de noapte

În zilele noastre, în mod obișnuit, mergem 100 mph, până când ne lovim capul de pernă (mai simte cineva că aleargă constant contra cronometru?). Fie că este vorba de muncă târziu, de ieșire cu prietenii sau de copii mici care se ceartă, noaptea poate arăta ca și cum ne-am purta până nu mergem la culcare, nu ore întregi de timp și ritualuri de auto-îngrijire în timp ce îmbrăcam un halat de baie confortabil (Barefoot Dreams, to fii exactă. O fată poate visa!). Cu toate acestea, faptul că nu acordați timp pentru rutina potrivită de seară vă poate afecta somnul.

Piper a spus: „Stresul este probabil cel mai mare hoț de somn. Gândiți-vă la somn ca la antrenament: trebuie să vă încălziți înainte de a începe să faceți mișcare, astfel încât să nu vă răniți. Același lucru este valabil și pentru somn. ” Așa cum vă întindeți înainte de a vă antrena sau treceți prin e-mailuri înainte de a vă începe ziua de lucru, corpul dvs. trebuie să „intre în zonă” și înainte de somn. Mai degrabă decât să rămâneți ocupat până cu două minute înainte de culcare, acordați timp corpului dvs. să se încălzească. Încercați o baie relaxantă, parcurgeți rutina de îngrijire a pielii, programați singuri timp pentru a medita sau chiar citiți o carte relaxantă timp de 20 de minute. Spuneți-le copiilor, altor persoane semnificative, prieteni sau colegi de serviciu că veți avea nevoie de timp suplimentar în seara asta pentru a vă prezenta cel mai sănătos și cel mai bun sinelui în ziua următoare. Amânat fericit!