Profesorul Clare Collins

gătești

Ați luat vreodată o masă în care legumele erau atât de gătite și lipsite de gust încât vă întrebați dacă mai există vreo valoare nutritivă în ele?

Legumele sunt o sursă bună de fibre, vitamine, minerale și un grup de substanțe numite fitonutrienți sau fitochimicale.

Obținerea la maximum a legumelor noastre este esențială pentru susținerea sistemului nostru imunitar în timpul pandemiei coronavirusului.

În timp ce gătitul face mai multe legume mai ușor de digerat, gătindu-le prea mult timp la temperaturi ridicate sau cu prea multă apă le transformă într-o ciupercă fără gust și leșionează nutrienții.

Acest lucru este valabil mai ales pentru legumele care conțin vitamine solubile în apă (vitamina C, B1, B2, B3 și folat).

Mineralele precum calciu, potasiu, fier, zinc, care nu sunt foarte solubile în apă, pot fi, de asemenea, levigate atunci când structura plantei se descompune cu timp de gătit prelungit.

Vitamine și minerale în legume

• Vitamina B (tiamină, riboflavină, niacină): legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
• Vitamina C: ardei gras, spanac, broccoli, varză și alte legume verzi)
• Folat: legume cu frunze verzi
• Beta caroten: legume galben închis, portocaliu și verde închis, inclusiv morcovi, cartof dulce și dovleac, spanac și broccoli. Beta carotenul este transformat în vitamina A în organism
• Calciu: legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, bok choy, varză chineză și spanac (dar oxalatul ridicat din acestea înseamnă calciu nu este bine absorbit)
• Fier: Leguminoase, inclusiv fasole uscată și linte. Vitamina C din fructe și legume poate spori absorbția fierului
• Zinc: Leguminoase
• Potasiu: Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanac, sfeclă de argint, varză, morcovi, cartofi, cartofi dulci, dovleac, roșii, castraveți, dovlecei, vinete, fasole și mazăre

Pe de altă parte, gătitul poate crește disponibilitatea anumitor vitamine, minerale și fitonutrienți (compuși care adesea dau plantelor culoarea lor și au antioxidanți și alte beneficii pentru sănătate) care sunt legate de structurile din legume, inclusiv diferite tipuri de fibre sau structuri din interiorul celulelor.

Impactul gătitului și al procesării alimentelor asupra vitaminelor, mineralelor și fitonutrienților total depinde de felul în care gătiți, de modul în care le gătiți și de cât timp.

Pro și contra ale diferitelor tehnici de gătit

Dacă doriți să păstrați o gamă de vitamine solubile în apă, vo avonoizi (fitonutrienți antioxidanți găsiți în spanac, ceapă, afine, mere, ceai) și glucozinolați (compuși de sulf găsiți în broccoli, varză de Bruxelles, conopidă de varză și varză) aburind, amestecați - prăjirea și microundele sunt cele mai bune tehnici de utilizat.

Aburire

Aburirea este destul de rapidă, dar trebuie să verificați în mod regulat pentru a vă asigura că legumele nu gătesc prea mult.

Multe aparate pot fi folosite pentru abur, de la un abur metalic într-o cratiță obișnuită, la un abur de bambus plasat peste un wok sau o cratiță, la un cuptor cu aburi.

Așezând legumele peste abur cu capacul pus și nu în apă, rețineți mai multe vitamine solubile în apă.

Se amestecă prăjirea

Prăjirea se gătește legumele cu o cantitate mică de ulei la foc mare pentru o perioadă minimă de timp înainte de a fi servite. Aceasta înseamnă că o mare parte din substanțele nutritive sunt păstrate.

Singurul dezavantaj al prăjirii este că este posibil să nu gătească unele legume, cum ar fi cartoful dulce, suficient pentru gustul dumneavoastră.

Microunde

Microundele încălzesc moleculele de apă din interiorul legumelor, astfel încât nu este nevoie să adăugați apă.

Pentru a vă asigura că gătesc și păstrează nutrienții în mod egal, tăiați legumele în bucăți de aceeași dimensiune și gătiți într-un vas pentru cuptor cu microunde, cu capacul aprins timp de 2 - 4 minute sau până când sunt fierte.

Stewing

Spre deosebire de metodele anterioare, tocănița provoacă pierderea substanțelor nutritive solubile în apă din cauza căldurii, a apei și a timpului lung de gătit.

Vestea bună este că puteți include o mulțime de legume, ierburi sau condimente, împreună cu celelalte ingrediente într-o tocană.

Prin adăugarea unui volum și a unei game mai mari de legume vasul dvs. va avea un conținut ridicat de nutrienți, chiar dacă unii nutrienți solubili în apă s-au defectat.

De asemenea, mâncând „sosul” de tocană veți consuma substanțele nutritive care s-au scurs în el.

În mod surprinzător, fierberea sau gătitul lent măresc disponibilitatea carotenilor. Acești pigmenți dau plantelor culoarea lor și sunt folosiți în fotosinteză. Se găsesc în sparanghel, broccoli, morcovi, porumb, varză, dovleac, ardei roșu, spanac, cartof dulce și roșii).

Prăjire și prăjire

Prăjirea la o temperatură ridicată pentru o perioadă scurtă de timp va duce la pierderea vitaminelor solubile în apă în comparație cu prăjirea sau microundele, deși nu la fel de mult ca fierberea sau gătirea pentru perioade mai lungi de timp.

În timp ce uleiul de prăjit poate fi o sursă bună de vitamina E și duce la o creștere a conținutului de vitamina E a alimentelor prăjite, uleiul absorbit de alimentele prăjite înseamnă că este mult mai mare în kilojoule și duce la creșterea în greutate.

Un cartof mic fiert (50 de grame) conține aproximativ 130 kilojoule, dar scufundat în aluat și prăjit, o scoică mică de cartofi (70 grame) conține 950 kilojoule.

Prăjirea nu are niciun impact asupra conținutului de minerale (potasiu, fier, zinc, calciu), dar prăjiturile nu sunt de obicei o sursă bună de minerale pentru a începe cu.

Sfaturi pentru creșterea aportului de nutrienți

  • Aveți o varietate de legume în mod regulat
  • Aveți câteva legume crude în fiecare săptămână
  • Nu înmuiați legumele în apă înainte de a găti
  • Folosiți un sos de salată pe bază de ulei pentru a spori aportul celor solubili în grăsimi
  • Variați-vă tehnicile de gătit
  • Adăugați legume suplimentare în tocană și caserole pentru a crește aportul total de nutrienți
Profesorul Youtube Clare Collins analizează nutriția boabelor coapte pe Catalyst

Clare Collins este profesor de nutriție și dietetică la Universitatea din Newcastle, unde este, de asemenea, director de cercetare la Școala de Științe ale Sănătății. Clare se întoarce la Catalyst marți, 14 aprilie, la ora 20.30, cu un special despre Cum funcționează alimentele. Puteți urmări acum episoade din Catalyst pe iView.