caloriile

Articolul nostru anterior a discutat despre cum să creăm un deficit energetic pentru pierderea în greutate și despre cum să ajustăm aportul și/sau cheltuielile de energie pentru a realiza o pierdere continuă în greutate. Acest articol va explica cum se calculează caloriile de întreținere, care pot fi utilizate ca punct de plecare de la care să se facă ajustări nutriționale (adică deficit de calorii). Caloriile de întreținere se referă la cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății actuale [8]. Există patru variabile principale care influențează caloriile de întreținere și cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE):

  1. Rata metabolică bazală (BMR)

BMR este definit ca energia consumată în repaus complet și este măsurată în poziția culcată dimineața după somn [2, 9]. BMR este cea mai mare componentă a cheltuielilor energetice zilnice și este în mare măsură determinată de cantitatea de masă fără grăsimi (mușchi) și, într-o măsură mai mică, de masa grasă [6]. Prin urmare, o persoană cu mai mult mușchi sau grăsime va avea un BMR mai mare. Într-un stil de viață sedentar, BMR poate reprezenta până la 70% din cheltuielile zilnice de energie pentru indivizii aflați în ocupații sedentare [1]. Pentru a diferenția, rata metabolică în repaus (RMR), este energie consumată în repaus, dar în orice moment al zilei [4]. RMR este în general în limita a 10% din BMR [4].

  1. Efectul termic al alimentelor (TEF)

TEF este definit ca energia consumată după masă. TEF reprezintă, în general, aproximativ 10% -15% din aportul total de alimente [10]. Cercetările arată o creștere cu 6-7% a cheltuielilor energetice cu mesele cu carbohidrați, cu 3% cu grăsimile și cu 25-40% creșterea energiei cu mesele pe bază de proteine ​​[10]. Prin urmare, cei cu diete mai bogate în proteine ​​vor cheltui mult mai mult din alimentație comparativ cu grăsimile sau carbohidrații.

  1. Efectul termic al activității (TEA)

TEA se referă la energia cheltuită în timpul activității formale (adică exerciții de rezistență, ciclism) și valoarea sa poate varia foarte mult între activitatea aleasă. TEA poate reprezenta 10-20% peste BMR în rândul persoanelor mai sedentare (adică lucrătorii de birou) și până la 100% peste BMR pentru persoanele puternic active [7].

  1. Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

NEAT este energia consumată în timpul activității fizice care exclude exercițiile volitive-sportive [5]. De exemplu, agitarea, mersul și menținerea posturii sunt toate clasificate în NEAT [5]. NEAT reprezintă aproximativ 15% din totalul cheltuielilor energetice zilnice și se constată că variază considerabil între oameni cu până la 2000 de calorii/zi, cea mai mare influență fiind ocupația [3, 11].

Componente ale cheltuielilor energetice zilnice care influențează caloriile de întreținere [11].

Estimarea caloriilor de întreținere

O serie de calcule diferite, de la complexe la simple, pot fi utilizate pentru a calcula caloriile de întreținere. Important, orice calcul ar trebui acceptat ca o estimare și un punct de plecare pentru înțelegerea necesităților calorice.

Pe baza valorilor calorice obținute din BMR, TEF și TEA, Lyle Macdonald sugerează un punct de plecare de 14-16 calorii pe kilogram de greutate corporală [7]. De exemplu, o persoană care cântărește 165 kg (75 kg) ar produce o valoare calorică de întreținere de 2.301-2.640 calorii/zi. Macdonald sugerează că femeile sau cele cu rate metabolice mai lente ar trebui să utilizeze valoarea mai mică (14 cal/lb), în timp ce bărbații și persoanele cu rate metabolice mai rapide ar aplica valoarea mai mare (15 cal/lb) [7].

Alan Aragon oferă o abordare treptată pentru calcularea caloriilor de întreținere, care ia în considerare atât greutatea țintă (TBW), cât și intensitatea exercițiului [8]. Aragon definește TBW ca o măsură a masei musculare slabe care, de asemenea, explică o anumită variație [8]. Metoda Aragonului este descrisă aici:

Primul pas în modul de calcul al caloriilor de întreținere este determinarea TBW.

Pasul 1 - Calculați masa corporală slabă (LBM)

O estimare simplă de 25% din greutatea corporală totală poate fi utilizată pentru a determina LBM. De exemplu, o persoană care cântărește 165 lbs ar produce 41 lbs de masă grasă și 124 lbs de masă slabă (165 x 0,25 = 41 lbs). Alternativ, sunt disponibile mai multe calculatoare online care oferă o estimare.

Pasul 2 - Determinați masa țintă a corpului slab și înmulțiți această cifră cu 100

De exemplu, o persoană cu 124 kg de masă slabă cu obiectivul de a câștiga 2 kg de mușchi slab în 8 săptămâni ar da o valoare de 12.600 (126 x 100 = 12.600).

Pasul 3 - Determinați procentul țintă de grăsime corporală și deduceți această cifră din 100

De exemplu, o persoană cu 25% grăsime corporală cu obiectivul de a pierde în mod realist 4-6% în 8 săptămâni ar produce o valoare de 79 (100 - 21 = 79) la 81 (100 - 19 = 81).

Pasul 4 - Calculați TBW împărțind Pasul 2 la Pasul 3

De exemplu, folosind cifrele de mai sus, TBW pentru o perioadă de 8 săptămâni ar fi de 159,5 lbs (12,600/79 = 159,5) până la 155,5 lbs (12,600/81 = 155,5).

Programul săptămânal de instruire cuprinde orice tip de activitate volitivă [8]. De exemplu, antrenament de rezistență, alergare, ciclism, drumeții, înot etc. O persoană care rezistență se antrenează de două ori pe săptămână timp de 60 de minute și cicluri pentru a lucra timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, ar totaliza 3,5 ore de antrenament săptămânal.

Intensitatea săptămânală este gradată de la 9 la 11 și este descrisă utilizând următoarele criterii [8>:

9 = antrenament de intensitate redusă

10 = antrenament de intensitate moderată

11 = antrenament de intensitate mare

Această cifră este foarte subiectivă și poate fi problematică în circumstanțe în care nivelurile de intensitate variază între activitățile săptămânale (adică antrenamentul de forță versus ciclism). Odată selectat, intensitatea săptămânală se adaugă orelor de antrenament săptămânale. De exemplu, o persoană cu 3,5 ore de antrenament săptămânal moderat ar oferi o intensitate săptămânală de antrenament de 13,5 (10 + 3,5 = 13,5).

Pentru a calcula caloriile de întreținere, TBW se înmulțește cu intensitatea săptămânală a antrenamentului. De exemplu, o persoană cu o TBW de 159,5 și o intensitate săptămânală de antrenament de 13,5 ar produce 2,153 calorii zilnice de întreținere.

Pentru persoanele cu o rată metabolică ridicată sau NEAT ridicat, Aragon oferă o formulă suplimentară:

TBW x (11-13 + ore medii totale săptămânale de antrenament)

De exemplu, o persoană cu o TBW de 159,5 care efectuează exerciții de intensitate moderată (adică 60min), de 3 ori pe săptămână și are, de asemenea, NEAT ridicat ar produce: 159,5 x (13 + 3) = 2.552 calorii zilnice de întreținere.

Reglarea caloriilor de întreținere

Realitatea calculelor de calorii este că acestea se pot dovedi inexacte. După obținerea unei estimări a caloriilor zilnice de întreținere, devine mai important să comparăm această estimare cu fluctuațiile reale de greutate. De exemplu, dacă creșterea în greutate are loc sub calorii stabilite de întreținere, ar trebui făcută o ajustare pentru a reduce aportul caloric. În schimb, pierderea în greutate sub calorii de întreținere ar necesita o creștere a aportului caloric zilnic. Urmărirea caloriilor de întreținere împotriva schimbărilor de greutate pe parcursul a 2-4 săptămâni este recomandabilă pentru înțelegerea acurateței estimării calorice.

rezumat

Ca bază de la care se pot face ajustări nutriționale, calcularea caloriilor de întreținere se poate dovedi extrem de benefică. Pentru persoanele cu obiective de slăbire, determinarea caloriilor de întreținere este esențială pentru stabilirea unui deficit caloric adecvat. Modificările reale ale greutății corporale pot contrazice valorile calorice estimate, prin urmare trebuie anticipat nevoia de a modifica aportul caloric pentru a atinge nivelurile de întreținere.

Pentru mai multe informații despre serviciile noastre de antrenament personal, vă rugăm să faceți clic aici pentru a citi mai multe.

[1] Ferro-Luzzi, A. 2005. Cadrul conceptual pentru estimarea necesarului de energie alimentară. Nutriție pentru sănătate publică. Octombrie. Vol. 8, nr. 7A, pp. 940-952.

[2] Kelly, M. P. 2017. American Council on Exercise (ACE). Rata metabolică de repaus: cele mai bune moduri de a o măsura - și de a o crește, prea [online]. [vizualizat 02 februarie 2017]. Disponibil de pe: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/

[3] Levine, J. A. și colab. 2006. Termogeneza activității fără exerciții. Dragonul ascuns de tigru ghemuit al creșterii în greutate societală. Arterioscleroza, tromboza și biologia vasculară. Aprilie. Vol. 26, nr. 4, pp. 729-736.

[4] Levine, J. A. 2004. Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT): mediu și biologie. Revista Americană de Fiziologie, Endocrinologie și Metabolism. Mai. Vol. 285. Nu. 5. E675-685.

[5] Levine, J. A. și colab. 1999. Rolul termogenezei activității fără conexiune în rezistența la creșterea grăsimii la oameni. Ştiinţă. Ianuarie. Vol. 283, nr. 5399, pp. 212-214.

[6] Johnstone, A. M. și colab. 2005. Factorii care influențează variația ratei metabolice bazale includ masa fără grăsimi, masa grasă, vârsta și tiroxina circulantă, dar nu sexul, leptina circulantă sau triiodotironina. American Journal of Clinical Nutrition. Noiembrie. Vol. 82, nr. 5, pp. 941-948.

[7] Macdonald, L. 2008. Recompunerea corpului. Cum se estimează consumul de calorii de întreținere - întrebări și răspunsuri [Pe net]. [vizualizat 02 februarie 2017]. Disponibil de pe: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.

[8] Schuler, L. & Aragon, A. 2014. Dieta musculară slabă. Cum se calculează caloriile zilnice. Rodale Inc. New York, NY.

[9] Sabounchi, N. S. și colab. 2013. Cele mai bune ecuații de predicție pentru rata metabolică bazală: informarea intervențiilor asupra obezității în populații diverse. Jurnalul internațional de obezitate (Londra). Octombrie. Vol. 37, nr. 10, pp. 1364-1370.

[10] Scott, C. B. și colab. 2007. Debutul efectului termic al hrănirii (TEF): un studiu randomizat încrucișat. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Decembrie. Vol. 4, nr. 24. str.

[11] Trexler, E. T. 2014. Adaptări metabolice la implicațiile de pierdere în greutate pentru sportiv. .revistă a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Februarie. Vol. 11, nr. 1, pp. 1186/1550-278.