Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

piciorului

Ținte: Coapse interioare (adductori)

Echipament necesar: Inel Pilates (cerc magic)

Nivel: Începător

Presa pentru picioare în picioare cu inelul Pilates este un exercițiu interior al coapsei și multe altele. Când efectuați acest exercițiu Pilates în picioare cu o postură bună, acesta vă va funcționa întregul picior. În plus, veți provoca podeaua pelviană, mușchii de stabilitate de bază, abdominali și mușchii spatelui. Acest exercițiu poate fi făcut de începători. Veți avea nevoie de un inel Pilates (denumit în mod tradițional un cerc magic). Există diferite opțiuni și este bine de știut înainte de a cumpăra.

Beneficii

Acest exercițiu lucrează în special mușchii adductori care vă atrag picioarele împreună. Mușchii interiori ai coapsei nu se confruntă cu o mare provocare în timpul activității zilnice normale, astfel încât să faci exerciții dedicate pentru ei poate asigura că sunt în echilibru cu restul corpului inferior și al miezului. Puterea și flexibilitatea acestor mușchi vă pot ajuta la performanță în sporturi precum tenisul care necesită mișcări laterale. Aductorii puternici și flexibili pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de durere la genunchi și dureri de spate. De asemenea, îți vei provoca stabilitatea și echilibrul de bază, care te vor ajuta pe tot parcursul vieții de zi cu zi.

Instrucțiuni pas cu pas

Puneți inelul Pilates deoparte și stați doar o clipă cu o postură bună. Picioarele și picioarele sunt paralele, iar picioarele la distanță dintre șolduri. Picioarele tale sunt drepte, dar genunchii nu sunt încuiați. Echilibrează-ți greutatea peste picioare. Asigurați-vă că oasele așezate sunt îndreptate în jos, astfel încât, dacă vă imaginați bazinul ca un castron cu apă, acesta nu se va vărsa în față sau în spate. Trageți în sus și intrați cu mușchii abdominali, prelungiți coloana vertebrală și trimiteți vârful capului spre cer. Relaxați-vă umerii și gâtul.

  1. Așezați laturile căptușite ale inelului Pilates chiar deasupra oaselor gleznei. Reglați poziția piciorului la lățimea inelului. Reia în picioare cu o postură excelentă. Observați angajamentul abdomenului și al piciorului interior pe care îl puteți activa doar din această poziție.
  2. Trageți în sus prin mijloc și cuplați coapsele interioare, atrăgându-le spre linia mediană a corpului în timp ce vă deplasați greutatea pe un picior. Găsește-ți echilibrul. Pe măsură ce vă exersați, veți câștiga forță și echilibru, dar vă puteți întinde brațele în lateral (umerii în jos) sau puteți atinge ușor un perete sau o piesă de mobilier pentru a vă ajuta echilibrul.
  3. Strângeți inelul și eliberați-l încet de trei ori. Asigurați-vă că utilizați controlul.
  4. Cu control, reveniți în picioare pe ambele picioare. Stabiliți-vă postura, apoi treceți la celălalt picior. Repetați presa de trei ori pe piciorul respectiv.
  5. Faceți încă două seturi.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Înclinându-se înainte

Stai drept. Dacă vă aplecați înainte, aruncă energia în partea din față a piciorului și vă lipsește angajarea gluteilor (gândiți-vă la tonifierea capului) și a mușchilor abdominali și ai spatelui stabilizatori ai miezului.

Nu implică abs

La fel ca în majoritatea exercițiilor Pilates, vă angajați abdomenele pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Acest lucru vă va stabiliza în timpul exercițiului și va antrena nucleul.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu în diferite moduri pentru a se potrivi cu abilitățile și nivelul de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Acordați-vă atenția oaselor așezate. Gândiți-vă să le strângeți împreună. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați, să vă angajați cu podeaua pelviană și să vă lucrați glutele într-un mod în formă de fund.

Apăsarea laterală a picioarelor cu cerc magic este similară exercițiului în picioare, dar reprezintă o provocare mai puțin echilibrată. Picioarele așezate cu cercul magic este un alt exercițiu extraordinar al coapsei, care vizează ceea ce este o problemă pentru mulți.

Sus pentru o provocare?

Puteți face o ghemuire interioară a coapsei și strângeți, începând într-o poziție ghemuită, cu șoldurile puțin mai largi decât lățimea umerilor. Așezați inelul între coapse, deasupra genunchilor. Ridicați-vă în picioare în timp ce strângeți inelul pe măsură ce veniți. Coborâți înapoi la o ghemuit și repetați.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu trebuie evitat în timpul sarcinii, deoarece ar putea duce la dureri osoase pubiene, deoarece hormonii relaxează simfiza pubiană. Dacă aveți dificultăți în picioare, încercați versiunea laterală. Dacă simțiți orice durere în timpul acestui exercițiu, eliberați-o și încheiați exercițiul.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: