Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

exerciții

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Abdominale superioare și inferioare, oblice

Echipament necesar: Mat

Nivel: Avansat

Foarfeca este un exercițiu Pilates avansat care necesită o stabilitate extraordinară a umărului și a pelvisului și flexibilitate a șoldului. De asemenea, aveți nevoie de abilitatea de a vă întoarce mintea cu adevărat prelungindu-se prin centrală în timp ce sunteți cu susul în jos. Dacă sună prea avansat, încercați foarfece laterale. În secvența tradițională Pilates Mat, exercițiul de foarfecă vine în mijlocul rutinei. Este precedat de tragerea gâtului și urmat de bicicletă.

Beneficii

Acest exercițiu vizează abdomenele superioare și inferioare. Acești mușchi trebuie, de asemenea, să înroleze oblicurile pentru a menține stabilitatea, făcându-l o provocare excelentă pentru abdomenul dumneavoastră. Oferă o întindere a hamstrilor (partea din spate a coapselor) și a iliopsoasului (mușchiul șoldului), deschizând partea din față a șoldurilor.

Instrucțiuni pas cu pas

Foarfeca este un exercițiu cu covor pe care îl puteți efectua acasă sau la studio. Veți avea nevoie de un covor Pilates sau de o suprafață fermă, dar nu este necesar alt echipament.

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele pe podea. Luați un moment pentru a respira adânc. Simțiți greutatea umerilor pe saltea și apăsați ușor spatele brațelor în saltea. Aici inițiați pieptul deschis și stabilitatea umărului de care veți avea nevoie mai târziu în exercițiu.
  2. Aduceți genunchii spre piept și rotiți șoldurile în sus de pe saltea, astfel încât să vă aflați într-o poziție cu mingea cu capul în jos, sprijinindu-vă pe umeri. Cupați partea din spate a pelvisului cu mâinile și aveți coatele direct sub șolduri.
  3. Extindeți șoldurile și picioarele astfel încât să vă aflați pe o diagonală lungă. Picioarele sunt împreună. Zona lombară nu este flexată, este ușor extinsă, ceea ce face ca această poziție să fie puțin înfricoșătoare. Aceasta este partea care face ca acest exercițiu să fie mai avansat și diferit decât să te sprijini cu capul în jos. Veți avea cel mai mare succes dacă vă gândiți să vă extindeți și să vă îngustați prin întreaga dvs. putere.
  4. Înainte de a trece mai departe, asigurați-vă că pieptul este încă deschis și gâtul lung. Lăsați umerii, dacă aveți nevoie, și obțineți sprijin din partea din spate a brațelor superioare.
  5. Foarfecați picioarele deschise, la fel de departe unul de celălalt. Tendința este de a aduce piciorul deasupra înapoi prea departe și de a nu risca să extindeți piciorul care se îndepărtează spre podea. Lucrați la asta cu ușurință în timp.
  6. Împingeți picioarele de două ori în poziția deschisă și comutați picioarele. Doar picioarele se mișcă. Bazinul rămâne absolut stabil.
  7. Repetați acțiunea foarfecă de 6 ori.
  8. Aduceți picioarele împreună deasupra capului și rotiți-vă în jos cu controlul, deoarece ați reveni de la răsturnare.
  9. Următorul exercițiu din secvența clasică este exercițiul cu bicicleta.

Greșeli comune

Nu vă rotiți pe gât - asigurați-vă că vă păstrați greutatea pe umeri și partea superioară a spatelui pentru a vă proteja gâtul. Nu întoarceți capul după ce ați ridicat picioarele sau s-ar putea să vă strângeți gâtul.

Modificări și variații

Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, practicarea cu o formă bună și sigură este mai importantă decât repetările. Dacă nu te simți puternic în poziția extinsă, coboară și încearcă din nou. Puteți așeza un șervețel sau un prosop pliat sub șolduri și partea inferioară a spatelui.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți leziuni la nivelul gâtului sau spatelui sau osteoporoză. De asemenea, nu este recomandat dacă aveți glaucom, tensiune arterială crescută sau orice afecțiune în care capul dvs. nu trebuie să fie mai mic decât inima.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: