Folosiți această formulă simplă.

shake

Când vă gândiți la shake-urile de proteine, s-ar putea să vă gândiți la brosurile de gimnastică care aruncă o sticlă de nămol din pudră și apă. Și, sigur, aceasta este o modalitate de a obține o doză rapidă de proteine ​​în mișcare - dar nu este singura modalitate și cu siguranță nu este cea mai delicioasă. Cu un pic de cunoștințe și câteva ingrediente simple, este posibil să faceți un shake de proteine ​​atât de delicios încât să îl poftiți.

Cum se face un shake de proteine

Nu vă mai gândiți la shake-urile de proteine ​​ca la nimic altceva decât pulbere de proteine ​​și apă și începeți să le priviți ca pe niște smoothie bogate în proteine. Apoi, este doar o chestiune de a stăpâni o formulă simplă și de a o personaliza oricum doriți.

Cea mai simplă formulă? 1 portie Iaurt grecesc sau praf de proteine + 1 cană fructe congelate + destul lapte sau lapte fără lapte pentru a-ți pune blenderul în funcțiune. (Aceasta conține 20-40 de grame de proteine.)

„Pentru a face smoothie-ul proteic perfect, asigurați-vă că includeți un glucide sursă (gândiți-vă la fructe sau ovăz) și a proteină (gândiți-vă la praf de proteine ​​sau iaurt grecesc) ”, spune el Elizabeth Hurley, R.D. Ea adaugă că ar trebui să țintești în jur 20 de grame de proteine pentru un smoothie pre- sau post-antrenament sau chiar pentru o masă mică.

Ca referință, iaurtul grecesc și brânza de vaci ambalează în jur de 20 de grame de proteine ​​pe porție, în timp ce pulberea de proteine ​​are între 20 și 40 de grame de proteine ​​într-o lingură.

O ceașcă de fructe va adăuga fibre de umplere și carbohidrați energizante, în timp ce va spori aroma. Amestecând cu lapte de lapte se vor adăuga încă opt grame de proteine ​​per cană; laptele fără lapte va adăuga doar aproximativ un gram de proteine ​​- care dintre ele alegeți depinde de obiectivele și preferințele dvs.

Cantitatea de lichid de care aveți nevoie depinde de celelalte ingrediente, așa că începeți prin a adăuga aproximativ o jumătate de cană în blender, apoi turnați încet lichid suplimentar până când obțineți consistența dorită.

Fiți atenți la adăugarea de grăsime.

Dacă vă beți shake-ul înainte de antrenament, Hurley vă sugerează să îl simplificați și să omiteți o sursă de grăsime. „Corpurile noastre digeră grăsimea puțin mai încet, ceea ce vă poate face să vă simțiți prea plin sau inconfortabil în timpul antrenamentului”, spune ea. Dacă vă bateți shake-ul după antrenament sau în orice alt moment al zilei, o lingură de unt de nuci sau oc avocado va adăuga grăsimi sănătoase pentru a vă menține plin mai mult timp.

Evitați și zaharurile adăugate ascunse.

Shake-urile proteice prefabricate vin adesea ambalate cu zaharuri adăugate, astfel încât să-ți faci propriul este o modalitate excelentă de a evita capcana zahărului. „Fiți atenți la sursele de zaharuri adăugate”, spune Hurley. „Alege iaurt grecesc simplu decât aromat și citește eticheta de pe fructele congelate pentru a te asigura că nu conține zaharuri adăugate. Dacă utilizați o alternativă lactată, cum ar fi laptele de migdale, alegeți tipul neindulcit! ” Dacă optați pentru praf de proteine ​​peste iaurtul grecesc, încercați să găsiți o marcă fără zahăr adăugat.

Ai nevoie de un pic de ajutor pentru a învăța corzile înainte de a-ți construi propriile shake-uri proteice? Aceste șapte rețete sunt ușoare, gustoase și pline de proteine.

1. Smoothie de banane cu unt de arahide de ciocolată

Pulberea de proteine ​​din ciocolată și untul de arahide sub formă de pudră conferă acestui smoothie 39 de grame de proteine.

Per portie: 347 calorii, 11 g grasimi (2 g saturate), 30 g carbohidrati, 10 g zahar, 147 mg sodiu, 39 g proteine

2. Agitație de proteine ​​din semințe de chia

Un alt smoothie pe bază de pulbere, acesta are o doză de grăsimi sănătoase și fibre din semințe de chia.

Per portie: 195 calorii, 3,5 g grasimi (1 g saturate), 19 g carbohidrati, 9,5 g zahar, 179 mg sodiu, 7 g fibre, 22,5 g proteine

3. Smoothie de mure ambalat în proteine

Acest smoothie își obține puterea proteică dintr-un recipient cu iaurt grecesc simplu. Dacă nu aveți mure, înlocuiți orice fel de boabe congelate preferați.

Per portie: 178 calorii, 2 g grasimi (0 g saturate), 22 g carbohidrati, 16 g zahar, 196 mg sodiu, 5 g fibre, 18 g proteine

4. Shake Protein Banana

Cu o combinație de iaurt grecesc și pudră de proteine, acest smoothie simplu oferă un pumn serios.

Per portie: 362 calorii, 10,5 g grasimi (0 g saturate), 32,5 g carbohidrati, 19 g zahar, 209 mg sodiu, 6 g fibre, 38 g proteine

5. Smoothie cu unt de arahide și jeleu

Dacă doriți aromă de unt de arahide fără grăsime, puteți amesteca PB praf sau făină simplă de arahide în piureuri. Acesta este nostalgie într-un borcan și obține proteine ​​din iaurtul grecesc.

Pe porție: 417 calorii, 11 g grăsimi, 41 g carbohidrați, 27 g zahăr, 6 g fibre, 41 g proteine