Construiți-vă viteza, forța și rezistența fără a vă bate articulațiile.

minute recuperare

Este greu să ne convingem alergătorii să ne schimbăm rutina cardio. Dar la fel cum a face yoga sau antrenament de rezistență vă poate face un alergător mai bun, diferite tipuri de activități cardiovasculare, cum ar fi înotul sau ciclismul, vă pot face și mai puternici și mai eficienți pe fugă.

Una dintre cele mai bune forme de antrenament încrucișat? Canotaj în interior. „Canotajul este o formă de antrenament cu impact redus care utilizează toate grupele musculare majore, inclusiv picioarele, nucleul, spatele și brațele”, spune Hollis Tuttle, antrenor certificat și director de instructori la CityRow în New York. Și, spre deosebire de ceea ce ați putea crede, canotajul nu se referă doar la brațe - în loc să trageți doar de mâner, doriți să împingeți cu picioarele. Picioare mai puternice, fără tot impactul? Da, te rog. Dar va trebui să știți exact cum să folosiți o mașină de canotaj pentru a profita de beneficii.

Schimbând tipul de stres pe care corpul tău trebuie să-l suporte în timpul unui antrenament (adică să nu-ți bateți picioarele în pământ în fiecare zi), vă puteți reduce șansele de rănire. „Nu este un secret faptul că alergătorii suferă de obicei de leziuni asociate cu nuclee slabe, postură slabă și flexibilitate limitată”, spune Tuttle. „Canotatul cu tehnica adecvată va ajuta la îmbunătățirea posturii, dezvoltând în același timp flexibilitatea funcțională, făcându-vă un atlet mai puternic în general.”

Orice antrenament de canotaj vă va crește ritmul cardiac, dar antrenamentele potrivite vă pot construi viteza, rezistența și puterea - toate acestea se vor duce chiar la drum.

Cum se folosește un aparat de vâslit

Dar nu veți beneficia de utilizarea unui vâslitor fără tehnica potrivită. „Există doar trei puncte de contact cu mașina; fă-i să conteze ”, spune Tuttle. Iată cum să vă instalați în mod corespunzător pe canotaj.

„Glisați picioarele în plăcuțele pentru picioare și reglați cureaua pe baza degetului mare, apoi trageți curelele bine. Stai înalt, cu fundul în față, pe scaun. Apoi, țineți ușor mânerul la ambele capete cu o apucare peste mână. ”

După ce ați preluat această poziție, sunteți gata să vâslați. Iată cum ar trebui să arate asta:

Există patru părți separate pentru canotajul adecvat. Tuttle le descompune:

Captura: Începeți cu o configurare adecvată în partea din față a mașinii. Shin-urile ar trebui să fie verticale, laturile să fie angajate, umerii relaxați și miezul întins. Trunchiul ar trebui să fie aplecat în față la o oră, cu umerii în fața șoldurilor. Din această poziție, veți putea crea o împingere puternică de la mașină pentru a iniția faza de acționare a cursei.

Condusul: Menținând o înclinare a trunchiului înainte, începeți prin aplicarea forței prin picioare pe mașină pentru a vă extinde picioarele. Continuați să vă împingeți prin picioare și începeți să vă articulați înapoi la șold. Aceasta ar trebui să fie o mișcare continuă fluidă.

Finalul: Odată ce picioarele sunt complet extinse și trunchiul este la poziția de ora 11, începeți să vă folosiți brațele pentru a trage mânerul la baza sternului. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii activi și strânși, ca într-un corp gol.

Recuperarea: Inversați mișcarea relaxându-vă brațele departe de trunchi, balamați înainte de șolduri către ora 1, apoi îndoiți picioarele înapoi pentru a prinde. Faza de recuperare ar trebui să fie la jumătate din viteza utilizată în unitate, ceea ce va permite mușchilor să se recupereze și să se pregătească pentru o altă apăsare puternică.

Am înțeles? Bun. Faceți fiecare dintre antrenamentele Tuttle săptămânal pentru a vă juca jocul.

Antrenamentul cu canotaj pentru viteză

Sprinturile sunt sprinturi, indiferent dacă sunteți pe o pistă sau un vâslitor. Este provocator, spune Tuttle, și ar trebui să vă simțiți respirați și să aveți nevoie de recuperare la sfârșitul acestuia. „Fiecare efort sprint ar trebui să fie la o rată de curse de 28 până la 33 de curse pe minut cu putere, dacă este posibil”, adaugă ea. „Încercați să terminați fiecare efort de sprint în același timp.”

  • 5 minute de încălzire
  • Efort de 8 x 400 de metri urmat de 1 minut de recuperare
  • Timp de răcire de 5 minute

Antrenamentul cu canotaj pentru rezistență

Gândiți-vă la asta ca la intervale de scări pe banda de alergat - vă va ajuta să vă construiți capacitatea de a rezista durate de intensitate incomode. „Fiecare efort„ PORNIT ”ar trebui să fie la o rată de accident vascular cerebral de 24 până la 27 de lovituri pe minut și la aproximativ 65 până la 75 la sută din intensitatea maximă”, spune Tuttle.

  • 5 minute de încălzire
  • 1 minut ON urmat de 1 minut de recuperare
  • 2 minute ON urmat de 2 minute de recuperare
  • 3 minute ON urmat de 3 minute de recuperare
  • 4 minute ON urmat de 4 minute de recuperare
  • 3 minute ON urmat de 3 minute de recuperare
  • 2 minute ON urmat de 2 minute de recuperare
  • 1 minut PORNIT urmat de 1 minut de recuperare
  • Timp de răcire de 5 minute

Antrenamentul cu canotaj pentru forță

Lăsați vâslașul să fie un instrument în cadrul unui antrenament mai mare. Saltul și oprirea vâslașului combină cardio-ul cu și mai multe oportunități de construire a mușchilor, spune Tuttle.

  • Încălzire de 5 minute
  • AMRAP de 9 minute (obiectiv: Completați cel puțin 3 runde complete din următorul circuit)
    • Efort de 200 de metri pe rând cu 24 până la 27 de curse pe minut cu putere
    • 10 impasuri
    • 10 rânduri îndoite
    • 10 flotări
  • Provocare de bază: placă de antebrat de 30 de secunde + 30 de secunde de alpiniști
  • Timp de răcire de 5 minute