propriul

Iată o varietate de moduri în care vă puteți „construi” propriul aparat hiper inversat cu echipamente comune de gimnastică.

Când discutați despre antrenamentul corpului inferior, nu este neobișnuit să auziți sportivii spunând lucruri de genul: „Uf, Deadlift KILLS my back!” sau „ori de câte ori mă simt greu în spatele genuflexiunilor, partea inferioară a spatelui începe să mă pună la cap”. Am auzit chiar de la sportivi care sunt destul de competenți în mișcări. Au încercat RDL-uri și Hip Thrusts la sfârșitul ședințelor lor, deoarece li s-a spus să lucreze la activarea lanțului posterior (în principal glute și ischiori), dar totuși vin cu dureri de spate și strângere, împreună cu o perspective negative asupra antrenamentului greu al corpului inferior.

Abordarea lipsei de dezvoltare a fesierilor și a hamstrilor nu este ușoară, dar este absolut esențială pentru performanța sportivă. De ce? Deoarece extensia șoldului este baza practic a oricărei mișcări efectuate în sport și viață. Majoritatea antrenorilor abordează aceste probleme prin prescrierea exercițiilor de activare a glutei la încălzire, cum ar fi Clamshells. Deși acest tip de exerciții au un timp și un loc, nu provoacă suficient stres pentru a avea loc adaptări reale în lanțul posterior.

Hiperextensiunea inversă este instrumentul perfect pentru persoanele care nu au dezvoltare a lanțului posterior, deoarece stresează în mod adecvat hamstrii și fesierii, în timp ce stresează minim partea inferioară a spatelui.

Când discutați despre antrenamentul corpului inferior, nu este neobișnuit să auziți sportivii spunând lucruri de genul: „Uf, Deadlift KILLS my back!” sau „ori de câte ori mă simt greu în spatele genuflexiunilor, partea inferioară a spatelui începe să mă pună la cap”. Am auzit chiar de la sportivi care sunt destul de competenți în mișcări. Au încercat RDL-uri și Hip Thrusts la sfârșitul sesiunilor lor, deoarece li s-a spus să lucreze la activarea lanțului posterior (în principal glute și ischiori), dar totuși vin cu dureri de spate și strângere, împreună cu o perspective negative asupra antrenamentului greu al corpului inferior.

Abordarea lipsei de dezvoltare a fesierilor și a hamstrilor nu este ușoară, dar este absolut esențială pentru performanța sportivă. De ce? Deoarece extensia șoldului este baza practic a oricărei mișcări efectuate în sport și viață. Majoritatea antrenorilor abordează aceste probleme prin prescrierea exercițiilor de activare a glutei la încălzire, cum ar fi Clamshells. Deși acest tip de exerciții au un timp și un loc, nu provoacă suficient stres pentru a avea loc adaptări reale în lanțul posterior.

Hiperextensiunea inversă este instrumentul perfect pentru persoanele care nu au dezvoltare a lanțului posterior, deoarece stresează în mod adecvat hamstrii și fesierii, în timp ce stresează minim partea inferioară a spatelui.

În anii 1970, marele Louie Simmons a inventat mașina Reverse Hyper. L-a folosit pentru a-și dezvolta lanțul posterior, în timp ce se vindeca după leziuni majore la spate. Iată mai multe motive pentru care Hyper Reverse ar trebui să fie implementat în mod regulat în programul de antrenament al unui sportiv:

  • Dezvoltarea lanțului posterior. Acesta vizează în mod specific hipertrofia/forța glutei și a hamstrilor (volum și încărcare în așteptare).
  • O creștere a flexibilității și a gamei de mișcare. Îi învață pe sportivi cum să controleze sarcina și să producă forța printr-un interval mai mare de mișcare.
  • Ameliorări potențiale ale vitezei printr-o viteză contractilă crescută a mușchilor lanțului posterior
  • Oferă rezistență de acomodare atunci când utilizați benzi.
  • Învață să conducă prin glute pentru extinderea șoldului, care este componenta principală a fiecărei mișcări atletice.
  • Utilizează un model de încărcare orizontală, care se poate traduce mai bine în sport decât tiparele tipice de încărcare verticală care domină sala de greutate (așa cum se vede în Squats și Deadlifts.)
  • Funcționează pentru a aborda dezechilibrele prin dezvoltarea unor grupuri musculare întârziate (glute și ischiori) care sunt adesea subdezvoltate în comparație cu spatele scăzut.
  • Dezvoltă forța fără a impune excesiv corpului și sistemul nervos central.
  • Descomprimă coloana vertebrală, făcându-l o modalitate foarte proactivă de a promova recuperarea după o sesiune de antrenament încărcată axial.

Din păcate, multe săli de sport nu au norocul să aibă propriul aparat Reverse Hyper. Dacă aveți acces la unul, considerați-vă norocos. Dar dacă nu, există soluții alternative. Tot ce aveți nevoie este o bancă reglabilă, un echipament care se găsește de obicei chiar și în cele mai sterpe săli de sport. De asemenea, puteți utiliza o mașină de șuncă cu glute dacă aveți acces la unul. Ideea este că lipsa unei mașini de hiperversă dedicate nu înseamnă că nu le puteți efectua.

Există o multitudine de variații hiper inverse pe care le puteți utiliza în funcție de obiectivele dvs. și de echipamentele pe care le aveți la dispoziție, așa cum veți vedea în videoclipurile de mai jos. Efectuarea lor pe o bancă plană va reduce gama de mișcare, făcându-le mai ușor decât efectuarea lor pe o bancă în declin (ceea ce nu este un lucru rău dacă sunteți nou în mișcare). La fel, utilizarea greutății corporale va fi mai ușoară decât adăugarea unei benzi.

Cheile majore de aici sunt controlul mișcării cu șoldurile, menținerea miezului strâns, evitarea rotunjirii spatelui inferior, evitarea oricărei mișcări care provoacă dureri în partea inferioară a spatelui, mișcarea lentă și cu control și ridicarea folosind glutei și ischișorii. pentru a „smuci” greutatea cu impuls din trunchiul superior.

Iată o varietate de moduri în care vă puteți „construi” propriul aparat de hiperversare cu echipamente de gimnastică obișnuite, precum și o serie de variații de hiperversie: