forță

Ai mușchi? 9 Rutine de formare a forței pentru începători pentru femei

Când le spun prietenilor despre cât de mult îmi place să ridic, aud deseori „Nu știu de unde să încep”. Nu vă faceți griji! Te-am acoperit. Anul trecut am scris o postare destul de populară despre 7 exerciții de antrenament ușor de forță, acum puteți duce mișcările de formare a forței acestor femei la nivelul următor punându-le în programe de antrenament formate din 8-12 săptămâni.

Ridicarea greutăților este esențială pentru orice călătorie de slăbire. De multe ori femeile petrec mult timp pe aparatele cardio, deoarece încearcă să ardă grăsimi cât mai repede posibil.

În timp ce cardio-ul este excelent pentru pierderea în greutate - antrenamentul de forță este cheia secretă a construirii mușchilor și a obținerii corpului tău pentru a arde grăsimile pe o perioadă mai lungă de timp. Există atât de multe tipuri diferite de mișcări de formare a forței pentru picioare, brațe și aproape toate părțile corpului!

Cum să le asociezi pe toate poate fi destul de confuz. Există o mulțime de rutine de antrenament pentru gimnastică pentru femei. Aceste rutine de antrenament pentru începători de ridicare a greutăților pentru femei sunt perfecte pentru femeile cărora le place să-și planifice antrenamentele! În plus, am pus la dispoziție câteva imprimabile de antrenament de forță foarte utile pentru femei, care vă vor ajuta să vă mențineți organizat!

Câte zile pe săptămână ar trebui să facă o femeie o rutină de ridicare a greutăților?

Majorității oamenilor le plac antrenorii și medicii vă recomandă să faceți un fel de antrenament de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă acest lucru vi se pare fezabil, atunci alegeți-l!

Pentru început, aș recomanda mai multe de 2 ori pe săptămână pentru a vă oferi suficient timp de recuperare pentru a vă simți mai bine și a nu fi prea dureros. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu el, poți începe să faci rutine complete de antrenament de forță care necesită 3-4 zile din săptămână.

Ce zici de antrenamentul cu greutăți pentru femeile care au o anumită vârstă?

Am adunat câteva dintre aceste rutine de ridicare a greutății pentru femei pentru că sunt o persoană care adoră să urmeze un plan! Planurile variază de la începători la avansați. Cea mai bună parte este că poți alege ce se potrivește cel mai bine programului tău și nivelului tău de fitness. Ridicarea în greutate nu trebuie să fie intimidantă! Cu planul potrivit, te poți tonifica în cel mai scurt timp!

Antrenamentul cardio și pe intervale este uimitor pentru pierderea de grăsime, dar dacă doriți ca întregul corp să fie strâns și tonifiat? Antrenamentul de forță este calea de urmat!

Nu uitați să descărcați jurnalul gratuit de fitness, astfel încât să puteți urmări toate progresele dvs.! În plus, puteți lua acest Healthy Habit Tracker pentru a vă urmări exercițiile, somnul, aportul de apă, nutriția și multe altele!

(Actualizat august 2019)

Ghid de formare a forței pentru femei de la BodyBuilding.com: îmi place foarte mult acest ghid, deoarece oferă multe exerciții specifice pentru femei, plus că oferă seturi specifice despre ce să lucreze și câte repetări să facă pentru fiecare. De la greutăți ușoare la greutăți mari. Acest ghid al rutinelor de antrenament pentru femei pentru începători arată cât de mult ar trebui să faceți și cum să nu vă extenuați cu un nou program.

Rutine de antrenament pentru femei - Plan de antrenament de 4 săptămâni: Acest program de la SHAPE vă încurajează să reduceți cardio-ul și să împingeți greutățile pentru a crește metabolismul și a construi mai mult mușchi. Acest plan nu vă oferă o listă specifică de antrenamente și vă lasă flexibilitatea de a vă ajusta pe măsură ce mergeți. Este un plan excelent de antrenament pentru începători. Planul se transformă în circuit la jumătatea drumului prin trecerea la planul de ridicare.

Planul de antrenament de transformare - Muscle & Fitness: Spre deosebire de cele două anterioare, acest plan încurajează cardio chiar împreună cu haltere Acest plan folosește o mulțime de superseturi pentru a face treaba.

The Ultimate Female Training Guide - Simply Shredded: îmi place foarte mult acest plan, deoarece petrece mult timp dezacreditând miturile despre modul în care femeile ar trebui să se antreneze. Cardio mare/fără greutăți este ceea ce suntem învățați mai ales atunci când vine vorba de antrenament. Acest plan oferă un plan foarte specific de 12 săptămâni despre cum să ridicați greutățile zilnic și în siguranță.

Rutină de antrenament pentru femei pentru a vă face mai puternici și mai tonifiați: acest plan este plin de greutate pentru femei, dar include și HIIT (High Intensity Interval Training) și Low Intensity Steady State Cardio, astfel încât iepurașii cardio să vă poată rezolva. 🙂

Cum să faci un plan de antrenament de forță (și să-l păstrezi!) - Greatist: Îmi place acest plan pe care îl poți construi singur urmând câteva dintre cele mai de bază principii ale antrenamentului cu greutăți.

Antrenament pentru condiționarea întregului corp pentru femei - Mușchi și forță: Acest plan alternează cardio complet cu ridicarea greutății cu intenția de a construi mușchi. Aceasta este o rutină completă de 7 zile!

Rutina de începere a greutății pentru femei - LIVESTRONG: Aceasta este cea mai simplă dintre rutinele care încorporează greutăți de 3 lb, 5 lb și 8 lb.

Primă!

Consultați acest antrenament de 12 săptămâni din Jurnalul unei mămici potrivite: Acest plan vă oferă un plan complet de 12 săptămâni, 4 zile pe săptămână, care vizează în mod special corpul superior și corpul inferior. Fiecare zi are 5-7 antrenamente gestionabile, care sunt perfecte pentru mămicile care nu pot petrece toată ziua la sală! Acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru femei este minunat mai ales pentru stabilirea unui obiectiv de 3 luni!

Pentru mai multe posturi de antrenament de forță/fitness Consultați: