HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

considerare

Prea mulți dintre noi ne luăm trupurile de la sine. Presupunem că vom putea face mâine fără efort ceea ce putem face astăzi sau ne vedem corpurile așa cum erau acum 10 ani, mai degrabă decât cum sunt acum. Nu sunt imun la acest fenomen. În mod constant trebuie să-mi reamintesc că nu-mi revin așa cum am făcut-o la 20 de ani. Am nevoie de mai mult timp între antrenamente și mai multă „îngrijire personală”, cum ar fi întinderea și masajul, pentru a menține aceleași intensități de antrenament.

Îți place sau nu, corpurile se schimbă cu timpul. Odată cu înaintarea în vârstă, masa noastră musculară și osoasă, metabolismul, mobilitatea, rezistența și forța scad în mod natural, cu excepția cazului în care depunem un efort conștient pentru a atenua modificările.

Adoptarea unui stil de viață mai sănătos este adesea încadrat ca fiind despre a deveni mai puternic, dar pe măsură ce îmbătrânești, primul pas este pur și simplu să nu pierzi terenul.

Eul tău viitor va fi mai puțin dureros, rigid și predispus la răniri și la o postură slabă - și în schimb va fi mai sănătos și mai fericit - dacă începi acum o rutină de exerciții adecvată!

Nu amâna mâine ceea ce poți face astăzi.

Am ales patru tipuri de exerciții care, deși sunt ideale pentru toată lumea, ar trebui considerate ca fiind „negociabile” după 35 de ani. Acestea vor atenua schimbările tipice care apar odată cu vârsta.

De ce 35? Într-adevăr, vârsta pentru a începe este vârsta pe care o ai ACUM. Dacă ai 30 de ani, începe acum. Dacă ai 40 de ani, începe acum. Dacă ai 70 de ani, acum!

Spun 35 pentru că aceste tipuri de exerciții (echilibru, antrenament de mobilitate etc.) sunt considerate prea des ca fiind doar imperative după poate 45 sau 50 de ani; dar nu uitați, este întotdeauna mai ușor să „țineți pasul decât să ajungeți din urmă”. Începând devreme, vă pregătiți pentru succesul sănătății; creșteți masa osoasă și musculară înainte ca oricare dintre ele să înceapă declinul lor și să creați o „bancă” la care să puteți adăuga sau să extrageți, dacă este necesar, pe măsură ce îmbătrâniți. Și nu credeți că puteți „renunța” la aceste exerciții pentru că sunteți alergător sau ciclist sau puteți juca sport zilnic. Exercițiul este doar un stres pozitiv asupra corpului dacă i se oferă instrumentele de recuperare și puterea de a produce mișcările în mod corespunzător.

Nu amâna mâine ceea ce poți face astăzi. Începe acum!

Menținerea abilității - atât a forței, cât și a mobilității - de ghemuit este imperativă! Ne ghemuit de nenumărate ori în fiecare zi. Gandeste-te la asta. Te ghemuiești să mergi la baie, să te așezi și să te ridici, să urci și să ieși din mașină și chiar să te așezi în pat. Este aproape imposibil să funcționezi dacă nu te poți ghemui, dar pentru a produce modelul de mișcare, ai nevoie de mobilitate șoldului, genunchiului și gleznei, precum și rezistența corpului inferior și a miezului. Includerea genuflexiunilor ca parte negociabilă a rutinei de antrenament ajută la menținerea acestei mobilități și forță.

Gândirea este, după părerea mea, cel mai fundamental exercițiu de forță, dar cu adevărat exercițiile de forță în general ar trebui să fie negociabile. Antrenamentul de forță crește masa musculară slabă, ajută la reducerea riscului de osteoporoză, menține integritatea articulațiilor și diminuează scăderea masei osoase și musculare. Nu te ghemui doar. Incorporează o gamă de exerciții funcționale multi-articulare; încercați, de exemplu, blocaje și rânduri.

Sfaturi privind ghemuirea: începeți cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți-vă la genunchi, șolduri și glezne, astfel încât să vă așezați înapoi - ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În timp ce stai, imaginează-ți oasele așezându-te în spate. Urmăriți-vă genunchii - asigurați-vă că vă urmează peste degetele de la mijloc. Angajați-vă bum și nucleul pentru a vă ridica.

Mersul și alergatul necesită stabilitate cu un singur picior. Deoarece mersul pe jos este esențial pentru fitness și independență funcționale, pentru a evita rănirea, vă sugerez să vă antrenați mușchii pentru a vă sprijini corpul pe un picior. Exercițiile cu un singur picior antrenează corpul pentru a echilibra, disipa forțele și oferă feedback creierului cu privire la poziția corpului în spațiu.

Încercați să stați pe un picior. Odată ce este ușor, închideți ochii și/sau faceți o balama cu un singur picior: stați pe piciorul drept, pieptul afară. Balamați înainte, menținându-vă spatele plat. Țineți șoldul stâng în jos spre podea în timp ce vă articulați pieptul înainte. Folosiți mușchii bumului drept pentru a vă ridica. Repetați de cinci sau mai multe ori. Schimbați picioarele.

Nu suntem roboți, dar odată cu înaintarea în vârstă, corpurile noastre încep să se simtă rigid. Corpul devine mai puțin subtil; pierdem capacitatea de a ne roti cu ușurință, de a ne îndoi, de a păși sau de a ne apleca lateral și de a reacționa cu mișcări multidirecționale. Această lipsă de agilitate nu numai că se simte groaznic, dar poate contribui la rănirea cauzată de îndeplinirea unor sarcini simple, cum ar fi rotirea pentru a obține ceva de pe bancheta din spate sau pentru a ajunge la ceva stânjenit. Soluția? Încercați activități precum dansul, sporturile care necesită mișcare multidirecțională, cum ar fi tenisul și/sau exerciții de forță în mai multe direcții, cum ar fi lunges laterale.

Lunges laterale: pasul piciorului drept lateral. Așezați-vă înapoi în piciorul drept - ca și cum vânătorul drept ar fi ghemuit pe un scaun. Păstrați piciorul stâng drept. Ține pieptul afară și umerii înapoi. Implicați-vă mușchii bumului drept pentru a vă ajuta să vă ridicați în picioare.

Antrenamentul la intervale îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, plasează o cerere metabolică ridicată asupra corpului, arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, produce un EPOC ridicat (arderea caloriilor după antrenament), crește creșterea mitocondrială (mitocondriile ajută la arderea grăsimilor) și ajută îmbunătăți nivelul de fitness.

Pe orice aparat cardio încercați intervale de rulare: odată încălzit, alternați un minut ușor, un minut moderat și un minut greu timp de nouă până la 15 minute. Alternativ, încercați săriți cu frânghia sau exerciții cardio cu greutate corporală de intensitate ridicată, cum ar fi burpeele sau cricurile pentru sărituri.

Indiferent de vârstă, îmbrățișați mesajul „azi nu mâine”. Corpul tău nu își va menține puterea, rezistența și mobilitatea actuală fără efort conștient. Dacă îți plac alte forme de exercițiu, fă ​​tot ceea ce îți place; dar asigurați-vă că includeți și aceste „non-negociabile”, începând de astăzi!