tensiune

Timpul sub tensiune este un subiect fierbinte în culturism, dar nu este adesea discutat în cercurile generale de fitness și de ridicare a greutăților. Dacă vreunul dintre clienții dvs. este interesat de hipertrofie, trebuie să știți despre acest concept și cum să-l implementați pentru orice grad de obiective de construcție musculară.

Ce este timpul sub tensiune?

Timpul sub tensiune, sau TUT, este cantitatea de timp în care un mușchi sau un grup de mușchi se află sub stres. Culturistii devin atât de mari, deoarece își mențin mușchii sub stres pentru perioade mai lungi de timp atunci când se ridică.

Consensul general este că creșterea TUT va maximiza hipertrofia.

Aceasta înseamnă că pentru hipertrofie poate fi mai bine pentru clientul dvs. să ridice greutăți mai ușoare pentru o perioadă mai lungă de timp decât să utilizați greutăți mari pentru mai puține repetări.

Dar aceasta nu este povestea completă. Conceptul de TUT are mult mai mult decât simpla creștere a timpului de antrenament și de ridicare.

Reduceți viteza și focalizați-vă

Pur și simplu creșterea TUT total poate să nu fie suficientă pentru a maximiza antrenamentul clientului și pentru a-l ajuta să obțină cele mai multe câștiguri de hipertrofie.

Cercetările sugerează că acordarea mai multă atenție repetărilor, încetinirea acestora și efectuarea mai puțin este modalitatea mai eficientă de a crește TUT și de a obține beneficiile.

De exemplu, în loc să accesați 15 până la 20 de repetări timp de 60 de secunde, cereți-i clientului să o încetinească și să facă doar patru până la șase repetări în 60 de secunde. Acest lucru va crește fereastra de timp în care mușchii sunt de fapt sub tensiune, oferindu-vă astfel mai multe câștiguri de hipertrofie.

Totul este despre hipoxie ...

Motivul pentru care funcționează acest concept TUT poate fi rezultatul creării unui mediu hipoxic în mușchii care se lucrează. Iată cum se întâmplă:

  • Când ridicați greutăți, corpul produce o acumulare de metaboliți.
  • Pe măsură ce acest lucru se produce, contracțiile musculare determină condensarea vaselor de sânge.
  • Acest lucru duce la o restricție a fluxului de sânge către mușchii care funcționează.
  • Fără un flux sanguin adecvat, oxigenul nu este prezent, ceea ce creează un mediu hipoxic.

Cercetările au arătat că mediile musculare hipoxice îmbunătățesc de fapt forța și hipertrofia musculară. 4 Debitul sanguin trebuie să fie obstrucționat în timp ce timpul sub tensiune este stresat pentru a crea un răspuns mai anabolic.

... Și recrutarea fibrelor musculare

În plus față de beneficiile mediului hipoxic, există altceva la locul de muncă atunci când utilizați TUT pentru a realiza hipertrofia:

Un mușchi sub stres pentru o perioadă mai lungă de timp, stresat până la oboseală totală, va avea o recrutare mai mare a fibrelor musculare.

Unitățile motorii din mușchiul lucrat sunt recrutate de la cel mai mic la cel mai mare. Cu cât țineți mai mult timp mușchiul sub tensiune, cu atât aveți mai multe șanse de a recruta fibre musculare care se contractă rapid. Fibrele musculare cu contracție rapidă produc mai multă forță și sunt mai mari decât fibrele musculare cu contracție lentă, deci mai multă hipertrofie. 1

Cum se folosește TUT

Principiile care stau la baza utilizării TUT pentru hipertrofie se bazează pe cercetare, dar ce înseamnă asta practic pentru dvs. și clienții dvs.? Iată câteva strategii de încercat:

  1. Creșteți hipoxia. Pentru a restricționa fluxul sanguin la mușchii care se lucrează și a declanșa mai multă hipertrofie, urmărește să te antrenezi la o intensitate de până la 20%. S-a demonstrat că acest lucru îmbunătățește hipertrofia în doar trei săptămâni. 2
  2. Greutăți ușoare, oboseală mare. Utilizarea unor sarcini mai ușoare poate părea opusul a ceea ce doriți să faceți pentru a vă instrui clienții pentru hipertrofie, dar dovezile sunt acolo. Atâta timp cât clientul dvs. folosește greutăți mai ușoare pentru oboseală, veți obține rezultate. 3 Un ghid bun este să vă asigurați că clientul dvs. ajunge la oboseală volitivă cu acele greutăți mai ușoare. 5
  3. Minimizează odihna. Pentru a maximiza mediul hipoxic și a crește șansa ca clientul dvs. să ajungă la oboseală volitivă, reduceți la minimum cantitatea de odihnă pe care o permiteți între seturi. 6
  4. Folosiți hormoni în avantajul dvs. Un alt motiv pentru a rămâne cu greutăți mai ușoare și oboseală maximă este că cercetările arată că este mai probabil ca clientul dvs. să înceapă să producă hormoni de creștere la intensități mai mici de ridicare. La rândul său, aceasta va promova hipertrofia. 2

TUT este un concept pe care culturistii îl pot cunoaște, dar este un instrument pe care fiecare antrenor ar trebui să îl aibă în buzunarul din spate. A profita de timpul sub tensiune în mod corect vă va ajuta să vă ajutați clientul să ajungă la hipertrofie. Când o faceți corect - cu greutăți mai ușoare, seturi mai lungi, mai puțină odihnă și oboseală volitivă - clientul dvs. obține rezultate maxime cu antrenamente mai scurte.

  1. Burd, Nicholas A și colab. „Timpul muscular sub tensiune în timpul exercițiului de rezistență stimulează răspunsurile sintetice sub-fracționare ale proteinelor musculare diferențiale la bărbați”. Jurnalul de fiziologie 590. Pt 2 (2012): 351-362. PMC. Web. 28 noiembrie 2017.
  2. Loenneke, Jeremy Paul și Thomas Joseph Pujol. „Utilizarea antrenamentului de ocluzie pentru a produce hipertrofia musculară”. Jurnalul de rezistență și condiționare, vol. 31, nr. 3, 2009, doi: 10.1519/ssc.0b013e3181a5a352.
  3. Mitchell, Cameron J. și colab. „Rezistența la exerciții fizice nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri”. Journal of Applied Physiology 113.1 (2012): 71-77. PMC. Web. 28 noiembrie 2017.
  4. Nishimura, A și colab. „Hipoxia crește hipertrofia musculară indusă de antrenamentul de rezistență”. International Journal of Sports Physiology and Performance., S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, dec. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734 .
  5. Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS, și colab. Antrenamentul cu presă pe bancă cu sarcină redusă la oboseală are ca rezultat hipertrofia musculară similară antrenamentului cu presă pe bancă cu sarcină mare. Int J Clin Med. 2013; 4: 114–21.
  6. Tamaki, T., Uchiyama, S., Tamura, T. și colab. Europ. J. Appl. Fiziol. (1994) 68: 465. https://doi.org/10.1007/BF00599514

Curs prezentat

Programul Certified Fitness Trainer este conceput pentru a dota absolvenții cu abilitățile practice de zi cu zi necesare, precum și cu cunoștințele teoretice necesare pentru a excela ca antrenor personal în serviciul publicului larg. Împreună cu fundația științifică necesară exercițiilor, programul de educație la distanță acoperă evaluarea clienților, proiectarea programului, nutriția de bază și medicina sportivă, împreună cu abilitățile de afaceri și marketing.