Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

într-un ritm

Tinpixeli/Getty Images

Mașina de canotaj este o alegere excelentă pentru un antrenament cardio excelent care lucrează întregul corp. Are un impact redus, care este perfect pentru exerciții cu probleme comune. Dacă este făcut corect, puteți obține un antrenament excelent, cu un risc redus de rănire.

Canotajul funcționează aproape la fiecare grup muscular, inclusiv picioarele, brațele, spatele și nucleul, în timp ce creează rezistență în inimă și plămâni.

Mulți oameni se feresc de mașinile de vâslit la sala de sport, nu știu cum să le folosiți sau cum să faceți un antrenament bun. Unii cred, de asemenea, că mașina de canotaj este doar pentru partea superioară a corpului. Dar nu vă faceți nicio greșeală, picioarele dvs. lucrează la fel de mult în timpul antrenamentelor de canotaj.

Cercetările publicate în revista Trends in Sport Sciences sugerează că folosim până la 70% din masa noastră musculară în timpul canotajului. Puteți vedea de ce, dacă priviți mișcarea, care începe de la glezne și se deplasează până la capăt prin corp, până la mâini, cu fiecare rând.

Beneficii

Luați în considerare numeroasele avantaje ale încorporării unei mașini de vâslit în antrenamentele dvs.

  • Este un exercițiu cu impact redus, care este ușor pe articulații și antrenament excelent încrucișat pentru alte activități.
  • Funcționează întregul corp.
  • Îmbunătățește rezistența miezului.
  • Este ușor de utilizat.
  • Ocupă mai puțin spațiu decât alte mașini, ceea ce este minunat pentru exerciții la domiciliu.
  • Construiți mușchi în timp ce lucrați la cardio.
  • Vă poate îmbunătăți flexibilitatea.

Utilizarea aparatului de vâslit

Cheia canotajului este să înțelegeți mișcarea și diferitele poziții în care vă aflați când vâslește. Este ușor să folosiți forma proastă dacă nu ați primit nicio instrucțiune, ceea ce poate face un antrenament neîndemânatic și posibilitatea rănirii.

Mișcarea cu vâsle

Mișcarea de vâslit are patru faze de la început până la sfârșit: o poziție de pornire, o tranziție, o poziție de sfârșit și apoi o altă tranziție înapoi la început.

  • Captură: Acesta este începutul mișcării. Așezați-vă înalt pe mașina de vâslit, cu brațele drepte, cu spatele în poziție verticală și cu genunchii și gleznele flectate, astfel încât tibiile să fie aproximativ verticale. Din această poziție, folosește-ți laturile pentru a-ți trage umerii în jos și a-ți întinde nucleul. Această logodnă vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui. Apoi aplecați-vă ușor înainte, ținându-vă spatele înalt.
  • Conduce: Începeți prin a împinge cu picioarele, în timp ce vă pregătiți și vă contractați nucleul. Când picioarele sunt drepte, balamați la șolduri și lăsați-vă înapoi la aproximativ 45 de grade. Ultima mișcare este de la brațe în timp ce trageți mânerul spre trunchi, la câțiva centimetri deasupra buricului. Rețineți ordinea specifică a mișcărilor corpului: picioare, miez, șolduri și umeri, brațe.
  • Finalizarea: Aceasta este poziția de repaus opusă poziției Catch - deși nu vă veți odihni aici mult timp. Picioarele sunt lungi, umerii și spatele se apleacă de picioare, mâinile (și mânerul) sunt trase spre corp, iar coatele sunt băgate spre trunchi.
  • Recupera: Acum efectuați mișcările Drive în ordine inversă pentru a reveni la poziția Catch. Extindeți brațele, articulați șoldurile înainte pentru a aduce trunchiul peste picioare, apoi îndoiți genunchii.

De asemenea, poate fi necesar să vă familiarizați cu ecranul vâslașului. Fiecare mașină de canotaj va avea un ecran diferit, dar lucrurile de bază pe care trebuie să le acordați atenție includ:

  • Cât timp ai vâslit
  • Timpul tău împărțit sau cât durează 500 de metri
  • Distanța pe care ai parcurs-o în metri
  • Curse pe minut (care depinde de tipul de canotaj pe care îl folosești și de nivelul tău de fitness)

Greșeli frecvente ale mașinii de canotaj

Majoritatea erorilor obișnuite de pe mașina de vâslit sunt legate de o formă necorespunzătoare:

  • Nu vă folosiți nucleul în timpul unității: Înainte de a vă împinge înapoi cu picioarele, asigurați-vă că nucleul este cuplat. Altfel, ajungi să faci mișcarea prin șolduri în loc de picioare.
  • Rotunjirea prin spate: O altă problemă este rotunjirea prin spate și căderea înainte, punând stres pe spate și pe umeri.
  • Îndoirea genunchilor mai întâi în timpul recuperării: Când urmezi ordinea corectă a mișcării de recuperare (brațe, șolduri, trunchi și apoi genunchi), poți intra într-un ritm solid. Îndoirea genunchilor schimbă mai întâi momentul mișcării și eficacitatea.

Antrenamente cu mașina de canotaj

Este ușor de utilizat mașina de vâslit pentru a crea o varietate de antrenamente care vizează toate sistemele energetice ale corpului.

Dacă sunteți începător, începeți cu aproximativ 10 minute de canotaj, adăugând treptat timp în fiecare săptămână pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea. Puteți face acest lucru singur sau îl puteți adăuga la sfârșitul antrenamentului cardio obișnuit.

Exemplu de antrenament

Acest antrenament ușor de urmărit cu canotaj este minunat pentru începători. Este scurt și vă permite să vă concentrați asupra formularului în timp ce rămâneți la o intensitate moderată, astfel încât să puteți simți mașina.

  • Încălzire (5 minute): Încălziți-vă într-un ritm ușor timp de cinci minute, utilizând o lovitură ușoară și ritmică pentru a vă crește ritmul cardiac și în jur de 3 până la 4 pe scara de efort percepută (PE).
  • 300 de metri: Acum, mărește-ți loviturile pe minut pentru a-ți aduce ritmul la intensitate moderată. Acesta este un nivel 5 sau 6 în efort perceput sau doar ușor fără respirație. Completați 300 de metri în acest ritm.
  • Recuperare (2 minute): Încetinește-ți și respiră-ți reducând loviturile pe minut. S-ar putea să fie nevoie să vă odihniți complet sau pur și simplu să vă folosiți picioarele pentru a merge înainte și înapoi pentru a vă recupera.
  • 300 de metri: Măriți cursele pe minut pentru a reveni la acel ritm moderat timp de 300 de metri.
  • Recuperare (2 minute): Încă o dată, încetinește-te pentru a-ți trage respirația.
  • 300 de metri: Pentru această ultimă întindere, mărește-ți loviturile pe minut și mai mult pentru a lucra la un efort perceput la nivelul 7.
  • Timp de recuperare (5 minute): Răcorește-te într-un ritm ușor și termină antrenamentul cu o întindere.

De asemenea, vă puteți crea propriile antrenamente. Stabiliți-vă obiectivele după distanță, timp și/sau intensitate.

Cine nu ar trebui să folosească vâsle

Mașina de vâslit nu este pentru toată lumea. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul dacă aveți orice fel de dureri lombare sau leziuni. Utilizarea mașinii de canotaj poate agrava problema sau chiar provoca răniri suplimentare.