Articole similare

Fibrele dietetice sunt un tip indigest de carbohidrați care se găsesc în mod natural în alimentele pe bază de plante. Creșterea aportului de fibre poate ajuta la menținerea sănătății tractului digestiv și, de asemenea, la scăderea riscului de boală. Identificarea alimentelor bogate în fibre și estimarea contribuției acestora la consumul zilnic de fibre este un prim pas important în creșterea aportului de fibre sănătoase.

fibra

Recomandări

Liniile directoare dietetice din 2010 pentru americani identifică fibrele ca fiind unul dintre nutrienții dietetici, care este în general sub-consumat, indicând faptul că majoritatea americanilor consumă doar aproximativ 15 grame pe zi. Liniile directoare recomandă ca majoritatea femeilor să ia zilnic cel puțin 25 de grame de fibre, iar majoritatea bărbaților au nevoie de aproximativ 38 de grame. Mâncând o dietă bogată în fructe, legume și alimente din cereale integrale, puteți crește cu ușurință aportul de fibre, putând adăuga până la 35 de grame în fiecare zi.

Fructe si legume

Majoritatea fructelor și legumelor sunt surse bogate de fibre dietetice. Ghidul recomandă să luați 2 cani de fructe și 2 1/2 cani de legume în fiecare zi dacă consumați 2.000 de calorii zilnic. Un posibil meniu ar putea include o salată de prânz cu 1 cană de piper tocat pentru 1,7 grame de fibre și 1 morcov care conține 2,3 grame. Cina poate include 1/2 cană de varză de Bruxelles, adăugând 3,8 grame și 1 cartof dulce care conține 4 grame, adăugând un total de aproape 12 grame de fibre de la prânz și cină. Consumul unei banane la micul dejun și o portocală la prânz adaugă 4 grame în total. O ceașcă de zmeură ca gustare oferă 3,3 grame, iar o pere cu piele seara poate adăuga încă 6 grame, pentru un total de peste 25 de grame doar din fructe și legume.

Cereale integrale

Alimentele care conțin cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre. Boabele întregi își păstrează învelișul fibros exterior, numit tărâțe, care este o sursă bogată de fibre dietetice. Pâinea din cereale integrale, cerealele și produsele coapte, tărâțele de ovăz și fulgi de ovăz, orezul brun și orz sunt exemple bune. Consumul de 1/3 cană de cereale pe bază de tărâțe pentru micul dejun adaugă 8 sau 9 grame de fibre, în funcție de marcă. Două felii de pâine cu pumpernickel la prânz oferă 5,5 grame, iar adăugarea a 1 lingură de semințe de in la salata de prânz adaugă încă 3,3 grame. Consumul de 1/2 cană de spaghete fierte din cereale integrale sau alte paste oferă alte 2,7 grame. Modificându-vă dieta pentru a include o cantitate bogată de aceste alimente, puteți obține cu ușurință un aport de până la 35 de grame în fiecare zi.

Alte opțiuni

Multe alte alimente sunt bogate în fibre dietetice. Leguminoasele precum fasolea și linte sunt surse deosebit de bune, cu aproximativ 5 până la 6 grame într-o porție de 1/2 cană. Fructele uscate, cum ar fi smochinele și caisele, oferă, de asemenea, fibre abundente, cu 3 grame în 1 1/2 smochine și 3,5 grame în 7 jumătăți de caise. Suplimentele cu fibre sunt disponibile și în farmacii și magazine de produse naturiste, oferind cantități diferite de fibre în funcție de formulă. Deși acestea pot fi de ajutor, o dietă bine echilibrată, bogată în fructe, legume și alimente din cereale integrale, este cea mai bună opțiune pentru a crește aportul de fibre. Adăugați fibre treptat în dieta dvs. pentru a preveni suferința gastrică și discutați-vă dieta cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a identifica cel mai bun plan de meniu pentru situația dvs.