Publicat: 5 mar 2020 · Ultima modificare: 24 septembrie 2020 de Caren · Această postare poate conține linkuri afiliate

Ai încercat vreodată numărarea macro-urilor pentru scăderea în greutate? Am, și am fost cu adevărat impresionat de rezultate, atât cu pierderea în greutate, cât și cu autocunoașterea pe care am câștigat-o din urmărirea alimentelor timp de câteva săptămâni. Cu siguranță merită încercat.

scăderea

Ce înseamnă să numeri macro-urile?

Macro-urile (macronutrienții) sunt pur și simplu grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Cele mai multe alimente au o combinație a tuturor celor 3, dar de obicei există o macrocomandă predominantă (de exemplu, pâinea este aproape în totalitate carbohidrați, dar are niște proteine ​​și puțină grăsime). Dacă nu aveți nicio idee câte grame de proteine ​​sunt într-un piept de pui de 5 uncii sau câte carbohidrați sunt într-o jumătate de cană de broccoli, vă îndemn insistent să învățați cum să numărați macrocomenzile pe un calculator macro, cum ar fi LoseIt! sau MyFitnessPal, doar pentru o săptămână sau două, până când veți avea impresia cât de mult mâncați. Odată ce o știi, poți avea destulă încredere în tine pentru a-ți da seama de propria dietă pentru tot restul vieții.

De ce să numeri macrocomenzile?

E o întrebare grozavă! Numărarea macro-urilor este practic o practică avansată de numărare a caloriilor. Singura diferență este că nu te uiți doar la aportul tău caloric total, ci te uiți și la alimentele specifice pe care le consumi și le alegi în funcție de obiectivele și preferințele tale. Iată două exemple diferite de macro-uri concepute pentru persoane foarte diferite:

  • Persoana A este un tip de 18 ani care dorește să-și construiască mușchi și nu este interesat să slăbească. Prin urmare, va avea nevoie de un număr mare de calorii totale, în special carbohidrați și proteine ​​și mai puține grăsimi, deoarece acestea ajută la construirea și repararea mușchilor după un antrenament. Ar vrea să mănânce de 14 până la 16 ori greutatea sa actuală în calorii. Deci, dacă are 150 de kilograme, x 14 + 2100 de calorii pe zi (în principal carbohidrați și proteine).
  • Persoana B este o femeie de 130 de kilograme, în vârstă de 40 de ani, care caută să piardă grăsime și doar „tonifică” puțin. Are timp să se antreneze doar de 3 ori pe săptămână, are o slujbă la birou, așa că stă mult și nu vrea să ridice greutăți. Antrenamentul ei preferat este yoga și mersul pe jos. Deoarece nu este foarte activă, ar putea dori să înceapă de la 11 ori greutatea corpului și să vadă cum merge. De asemenea, ar putea dori să aibă un număr mai mare de calorii din grăsimi, un număr moderat de calorii din proteine ​​și un număr mai mic de carbohidrați, deoarece nu are nevoie de ele. Majoritatea persoanelor sedentare mănâncă mult prea multe carbohidrați și calorii totale. Deci 130lbs x 11 = 1430 calorii totale.

După cum puteți vedea, totul depinde de cine sunteți, de unde începeți și care sunt obiectivele dvs. Preferința este, de asemenea, importantă. Dacă sunteți cineva care iubește să mănânce carne, dar dorește să slăbească, probabil că veți dori să respectați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu grăsimi moderate. Dar dacă preferați grăsimea, puteți acorda prioritate și faptului că puteți mânca cantități moderate de proteine ​​și mai puțini carbohidrați. Cheia este să nu exagerați carbohidrații dacă încercați să pierdeți grăsime.

Numărarea macro-urilor înseamnă că trebuie să mănânci săraci în carbohidrați?

Nu! Pierderea de grăsime la 40 de ani când nu ești foarte activă este motivul pentru care vrei să mănânci carbohidrați cu conținut scăzut de ish. Numărarea macrocomenzilor vă ajută doar să urmăriți totul! De asemenea, rețineți, nu spun că nu-carb. Legumele sănătoase sunt cel mai bun lucru pe care îl poți mânca, deoarece nu sunt bogate în calorii sau carbohidrați. Ceea ce doriți să stați departe este pâinea, cerealele, cele mai ambalate, alimentele cu zahăr și chiar cartofii, cerealele și fasolea.

Cum se numără macro-urile pentru scăderea în greutate?

Mai întâi doriți să vă dați seama de caloriile zilnice totale. Următorul este doar un ghid. Nevoile tuturor sunt diferite, dar acesta este un punct de plecare general acceptat:

  • Dacă sunteți inactiv și doriți să slăbiți: înmulțiți greutatea actuală x 11
  • Dacă sunteți ușor activ (alergați după copii, dar nu exersați viguros) și doriți să slăbiți: înmulțiți greutatea actuală cu 12
  • Dacă vă antrenați de 3 sau mai multe ori pe săptămână și doriți să vă mențineți greutatea actuală: înmulțiți greutatea actuală cu 13 sau 14
  • Dacă doriți să câștigați în greutate (mușchi) și vă antrenați în prezent în forță de 4 sau mai multe ori pe săptămână: înmulțiți greutatea actuală cu 14 la 16.

De acolo, doriți să găsiți echilibrul corect al fiecărui macronutrienți. De exemplu, dacă vă descurcați mai bine cu o dietă mai bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați (așa cum fac majoritatea femeilor de peste 40 de ani), începeți caloriile grase la aproximativ 40% din totalul caloriilor, apoi împărțiți carbohidrații și proteinele între restul de 60%. Din nou, aceasta nu este o regulă dificilă și rapidă, ci o linie de bază pentru a începe. Puteți modifica de acolo în funcție de nivelul vostru de energie și de foame.

Un sfat rapid despre numărarea macro-urilor & calorii

Iată câteva defalcări simple de calorii, de care este de ajutor:

  • Un gram de carbohidrați este de 4 calorii
  • Un gram de proteine ​​este, de asemenea, 4 calorii
  • Un gram de grăsime este de 9 calorii
  • Un gram de alcool este de 7 calorii.

Știind acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum să vă descompuneți propriul echilibru macro. De asemenea, este util să știm că grăsimile au mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații. De asemenea, are un gust foarte bun, așa că trebuie să aveți grijă să nu vă suprasolicitați.

Un exemplu de numărare macro pentru femei

Iată un exemplu rapid bazat pe un scenariu obișnuit: o femeie de 135 kg cu un obiectiv de pierdere a grăsimii ar putea descompune macro-urile astfel:

135 lbs x 12 = 1620 calorii totale pe zi

Opțiunea de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi ar arăta astfel:

  • 50% din acestea sunt 810 calorii, adică 90 de grame de grăsime (deoarece fiecare gram de grăsime este de 9 calorii)
  • 25% din acestea sunt 405 calorii, adică 101 grame de carbohidrați fără amidon (deoarece fiecare gram de carbohidrați este de 4 calorii)
  • 25% din acestea sunt 405 calorii, adică 101 grame de proteine ​​(deoarece fiecare gram de proteine ​​este de 4 calorii)

Dacă doriți să acordați prioritate proteinelor pentru dezvoltarea musculară, atunci puteți încerca această metodă:

  • Calculați 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (deci, 135 grame pe zi)
  • 135 de grame de proteine ​​x 4 calorii pe gram = 540 de calorii
  • 1620 calorii zilnice totale - 540 calorii proteine ​​= 1080 calorii rămase pentru grăsimi și carbohidrați.
  • Decizi dacă vrei să folosești acele calorii pentru grăsimi sau carbohidrați!

PS - dacă toate acestea se simt ca prea multă matematică, urmăriți-vă mâncarea pe myfitnesspal.com și va face calculul pentru dvs. Ușor de țăran. De asemenea, puteți urmări acest tutorial video de mai jos:

De unde să începeți să numărați macro-urile pentru scăderea în greutate?

Începeți prin a găsi un echilibru de macro-uri care funcționează pentru dvs., dar dacă sunteți o femeie de peste 40 de ani care nu este o atletă, veți găsi rezultate mai rapide alegând carbohidrați fără amidon, pe bază de legume și evitând lucruri precum pâinea, brioșe, fursecuri, cartofi și altele asemenea (pentru o vreme) și rămâneți cu legume verzi sau viu colorate.

O regulă bună este că orice este natural alb (cum ar fi pâinea, pastele, orezul, tăiței și cartofii) ar trebui evitat dacă este posibil. În schimb, încărcați legume, proteine ​​sănătoase, lactate (dacă le puteți tolera) și niște fructe. Grăsimile precum nuca de cocos și uleiul de măsline, peștele gras și avocado sunt, de asemenea, alegeri minunate.

De ce este eficientă Counting Macros pentru scăderea în greutate?

Îmi place această abordare a pierderii în greutate, deoarece vă instruiește să înțelegeți dimensiunea porției și densitatea caloriilor. Cu alte cuvinte, odată ce începeți să numărați exact câte calorii de grăsime sunt într-o lingură de unt de nuci, veți începe să fiți mai judicioși cu mărimea porției. Veți începe să știți ce merită să mâncați și ce nu. De asemenea, veți ajunge să vă înțelegeți propriul corp și de ce are cel mai mult nevoie - proteine ​​sau grăsimi.

Frumusețea acestei metode este că nu trebuie să o faci pentru totdeauna. Va veni un punct în care veți ști exact cu ce puteți scăpa în ceea ce privește caloriile și echilibrul macro doar prin privirea la alimente. De aceea, numărarea macro-urilor este mai bună decât planurile de masă; deoarece urmând orbește un plan de masă sau o dietă nu te va ajuta să-ți construiești conștiința de sine în jurul a ceea ce alimentele funcționează pentru tine și ce nu. Îmi place să număr macrocomenzile, deoarece construiește un obicei sănătos care te va menține slab și sănătos pe viață!

Doriți să aflați mai multe? Cred că acest articol îl rezumă foarte bine. Dacă sunteți interesat să vă ajustați macrocomenzile pentru o dietă paleo, începeți aici.

Caren este profesor de yoga certificat, instructor de fitness și autor al The Fit Habit. Aici împărtășește rețete simple, cu conținut scăzut de carbohidrați, idei rapide de antrenament la domiciliu și modalități practice de a stimula sănătatea minții + corpului.