Cum să alimentați corect în zilele de antrenament

bound

De Tricia Wasielewski

Nutriția zilei de antrenament poate varia în funcție de ce oră din zi te antrenezi. Are, de asemenea, mult de-a face cu preferințele personale și necesită unele încercări și erori. Iată câteva opțiuni bazate pe durate diferite de antrenament. Vă rugăm să rețineți că acesta NU este singurul mod de a alimenta pentru un antrenament! Simțiți-vă liber să consultați un antrenor dacă simțiți că faceți totul bine, dar încă vă luptați să alimentați pentru antrenamente.

Antrenamentul primul lucru dimineața

Dacă vă antrenați dimineața devreme, nu este necesar să încercați să luați o masă completă înainte de a vă antrena. În funcție de modul în care vă simțiți la trezire (flămând vs neînfometat) puteți lua o mică gustare înainte de timp. Gândiți-vă la carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, cu conținut scăzut de grăsimi și rapid. Go-tos-urile mele sunt Quaker Chewy Bars, newtoni de smochine, prăjituri de orez, bucată de pâine cu jeleu etc. Această mică gustare ar trebui să conțină aproximativ 20g de carbohidrați. De asemenea, puteți face un shake de antrenament CU carbohidrați. Shake-ul meu de antrenament este aproape întotdeauna suc de portocale (între 6-10 uncii, în funcție de cât de greu va fi antrenamentul), 1 lingură de proteină de vanilie și apă până la vârful sticlei de shaker. Există TONE de alte moduri în care puteți crea un shake delicios intra-antrenament folosind pulbere Gatorade, Nesquik, dextroză și alte carbohidrați cu acțiune rapidă amestecați în shake. Dacă nu ați mai folosit o pulbere de proteine, întrebați un antrenor despre pulberea de proteine ​​ascendente pe care o vindem la sală! Este delicios!

Antrenament după-amiaza devreme

Dacă te antrenezi la ora de prânz, asigură-te că primești cel puțin o masă completă înainte de a veni la sală. Ar trebui să vă propuneți să consumați această masă cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Asigurați-vă că masa include în jur de 3-5 uncii (18-30 de grame) de proteine ​​slabe - gândiți-vă la ouă sau albușuri de ou, pui sau curcan - o porție de legume, 20 de grame de carbohidrați sănătoși și grăsimi puțin sau deloc. Dacă ați observat că, de obicei, luați o masă bună înainte de antrenament și vă simțiți încă letargic în timpul antrenamentelor, încercați să încorporați un shake de antrenament pe care îl sorbiți în timpul antrenamentului, după cum sa menționat mai sus.

Antrenament seara

Dacă vă antrenați seara, asigurați-vă că obțineți cel puțin 2 mese complete, cu proteine ​​sănătoase (3-5oz/18-30 grame pe masă), legume (cu fiecare masă), carbohidrați sănătoși (consumând majoritatea mai aproape de antrenament timp), și unele grăsimi sănătoase (consumă majoritatea acestora mai devreme în timpul zilei). De asemenea, poate doriți să includeți un shake de antrenament (pulbere de proteine ​​+ carbohidrați) în timpul antrenamentului pentru a ajuta la nivelurile de energie și pentru a ajuta la performanța generală.

Dupa antrenament

Mesele după antrenament ar trebui să se concentreze în jurul valorii de proteine ​​slabe și carbohidrați sănătoși și sunt cel mai bine luate în termen de 1 oră de la finalizarea antrenamentului. Majoritatea aportului zilnic de carbohidrați trebuie luat în jurul antrenamentului pentru o zi.

Alte sfaturi

Gustările cu conținut scăzut de carbohidrați menționate mai devreme pot fi utilizate ca gustare înainte de antrenament în zilele în care vă este deosebit de foame sau dacă au trecut mai mult de 2 ore de la ultima masă. Aceste carbohidrați vor ajuta la furnizarea de energie înainte de antrenament.

De asemenea, asigurați-vă că vă hidratați pe tot parcursul zilei.

Ar trebui să vă concentrați să vă mențineți hidratat corespunzător în fiecare zi. Asta nu înseamnă doar apă potabilă! Asigurați-vă că obțineți și cantitatea adecvată de electroliți. Puteți judeca acest lucru verificând culoarea pipiului! Dacă e clar că ești de fapt prea hidratat. Dacă acesta este cazul, atunci trebuie să vă măriți consumul de sare sau să adăugați electroliți în apă (gândiți-vă la tablete nuun sau adăugați câteva picături de hidrocelulă Ten Institute în apa dvs. - întrebați un antrenor cum să cumpărați aceste obiecte minunate !) . Dacă este întuneric ca suc de mere, trebuie să beți mai multe lichide! Dacă este ușor ca limonada, ești bine să pleci! 🙂 Trageți pentru limonadă! Ar trebui să vă concentrați aportul de carbohidrați în jurul carbohidraților sănătoși care cresc sătietatea și oferă energie de lungă durată. Câteva exemple de carbohidrați sănătoși includ pâinea și pastele de grâu integral, orezul brun, fructele și cartofii dulci.

Simțiți-vă liber să mă prindeți înainte sau după curs la sală sau să-mi trimiteți un mesaj pe Facebook dacă aveți întrebări despre nutriție!

CF-L1 Trainer, NASM CPT, NASM Fitness Nutrition Specialist,