suficient

Fierul și dieta scăzută FODMAP

În urmă cu ceva vreme mă luptam cu fierul scăzut. Tabletele de fier nu erau o opțiune pentru mine, deoarece sunt dure pentru stomac, ceea ce este ultimul lucru de care aveam nevoie pentru sindromul meu de colon iritabil (IBS)! În sfârșit, mi-am adus fierul la un nivel sănătos, controlându-mi dieta și asigurându-mă că mănânc alimente cu conținut scăzut de FODMAP, cu un conținut ridicat de fier. Acest blog vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul de fier în timp ce urmați o dietă scăzută FODMAP. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a alege un supliment de fier, vă rugăm să discutați cu medicul sau farmacistul care vă poate face o recomandare pe baza istoricului dumneavoastră medical.

Ce este Iron și ce se întâmplă atunci când nu obținem suficient?

Fierul este un mineral important necesar pentru a produce hemoglobină în sângele nostru, care transportă oxigenul în jurul corpului nostru (1 2). Fierul ajută, de asemenea, la susținerea și menținerea unui sistem imunitar sănătos (1 2). Când corpul nostru nu mai primește suficient fier, producem mai puține celule roșii din sânge. Acest lucru vă poate face să vă simțiți obosit și letargic, deoarece corpul dumneavoastră este mai puțin capabil să transporte oxigen în jur (1 2). Fierul scăzut poate duce, de asemenea, la paloare, dificultăți de concentrare, performanțe slabe la locul de muncă sau la școală și rezistență mai slabă la boli (1). Este important ca, dacă aveți unele dintre aceste simptome, să mergeți și să discutați cu medicul dumneavoastră.

Unde sursă fierul corpului tău?

Există două surse majore de fier:

Haem fier se găsește numai în carne, pui și pește. Acest tip de fier este mai ușor absorbit de corpul dumneavoastră (1 3). Între 15 și 35% fier din carne de vită și miel va fi absorbit de corpul dumneavoastră (4).

Fier non-hem se găsește în ouă, legume, cereale și fructe. Cu toate acestea, acest tip de fier este mai greu de absorbit de corpul dumneavoastră (1 3). Cercetările arată că doar 5% (2-20%) fier din spanac este utilizabil de către corpul tău (4). Un fapt interesant este că ar trebui să mâncați 2 kg de sfeclă de argint pentru a obține aceeași cantitate de fier oferită de 100 g de carne de vită slabă (4).

Pentru surse scăzute de fier alimentar FODMAP, consultați tabelul de mai jos.

Alimente reduc absorbția fierului?

Alimente bogate în calciu reduce atât absorbția fierului, cât și cea non-hem (6 7 8). Calciul se găsește în lapte, iaurt, brânză, tofu, sardine, somon conservat, broccoli, rubarbă, precum și în alte surse vegetale (6 8). Cantități mici de calciu (50 miligrame sau mai puțin) au un efect redus asupra absorbției fierului, cu toate acestea, porții mai mari, cum ar fi un pahar de lapte degresat (300 miligrame sau mai mult), pot reduce semnificativ absorbția fierului (6 8). Deci, dacă doriți să luați un pahar de lapte fără lactoză, asigurați-vă că îl aveți cu cel puțin o oră înainte sau după mesele bogate în fier.

Ouă conține o proteină numită fosvitină, care se leagă împreună de moleculele de fier și reduce capacitatea organismului de a absorbi fierul (6 7 8). Un ou poate determina corpul să absoarbă cu 28% mai puțin fier din masa bogată în fier (6 7).

Alimente bogate în oxalați reduce absorbția fierului non-hem (6 7 8). Potrivit Institutului pentru Tulburările de Fier, „oxalații sunt compuși derivați din acidul oxalic și se găsesc în alimente precum spanac, varză, sfeclă, nuci, ciocolată, ceai, tărâțe de grâu, rubarbă, căpșuni și ierburi precum oregano, busuioc și pătrunjel” ( 6). Acesta este motivul pentru care, deși spanacul are un conținut ridicat de fier, corpul nostru consideră că fierul este greu de absorbit (6).

Alimente bogate în polifenoli cum ar fi ceaiul, cafeaua și cacao pot afecta, de asemenea, absorbția fierului (6 7 8). Polifenolii sau compușii fenolici sunt antioxidanți care ajută la eliminarea celulelor plutitoare libere dăunătoare din corp (8). Unele tipuri de cacao și ceai pot reduce absorbția fierului cu până la 90%, în timp ce o ceașcă de cafea poate reduce absorbția cu 60% (6). Acidul fenolic poate fi găsit și în menta și în unele ceaiuri de plante, condimente, nuci, zmeură și afine (6). Se recomandă să nu consumați alimente bogate în acid fenolic cu două ore înainte sau după masa principală bogată în fier (6).

Phytate se găsește în alimente precum nuci, migdale, susan, linte, cereale și cereale integrale (6 7 8). Fitatul este un compus care se găsește în fibre și proteine ​​din soia. Chiar și cantități mici de fitat pot reduce absorbția fierului cu 50 până la 65% (6).

Doar pentru că aceste alimente pot reduce absorbția fierului, nu înseamnă că trebuie să le eliminați din dietă. Încercați să reduceți cantitatea acestor alimente pe care o aveți cu masa bogată în fier și asigurați-vă că consumați alimente care contribuie la creșterea absorbției fierului.

Alimente cresc absorbția fierului?

Vitamina C (acid ascorbic) apare în mod natural în fructe și legume și poate contribui la creșterea absorbției fierului (6 7). Doar 100 de miligrame de acid ascorbic pot crește absorbția fierului dintr-o masă specifică de 4,14 ori (6). Citricele, cum ar fi mandarinele și portocalele, sunt surse bune de vitamina C (19). O portocală vă poate oferi 70 de miligrame de vitamina C (9). Legumele precum ardeiul roșu/ardei gras, roșiile, colțul verde, cartofii și napii sunt toate surse bune de vitamina C (19). Alte fructe bogate în vitamina C care pot ajuta la absorbția fierului sunt căpșunile, kiwi și pepene galben (19). Când adăugați fructe și legume cu FODMAP scăzut la mese, asigurați-vă că respectați dimensiunile de servire FODMAP scăzute recomandate de Universitatea Monash.