să-ți

Pentru cei dintre noi care trăim un stil de viață ocupat și se antrenează greu aproape în fiecare zi, poate fi greu să ne satisfacem nevoile calorice dacă scopul nostru este de a construi masă.

Problema este că, cu mulți dintre "câștigătorii de masă" de pe piață, acestea sunt umplute cu zaharuri și umpluturi ieftine care nu ne permit să creștem eficient - cu cât mai puțină grăsime.
În primul rând, permiteți-mi să analizez diferența dintre un carbohidrat simplu și un complex - principala diferență este că carbohidrații simpli sunt digerați foarte repede, în timp ce carbohidrații complecși sunt digerați lent.

Mulți câștigători în greutate de pe piață sunt plini de carbohidrați simpli, care nu fac prea mult pentru sustenabilitatea energetică. Unul dintre ingredientele principale care se adaugă câștigătorilor de greutate convenționale pentru a-l umple cu calorii este maltodextrina.

Este o polizaharidă produsă din amidon (grâu) prin hidroliză parțială și nu este considerată oficial ca un simplu carbohidrat datorită conținutului redus de zahăr. Problema cu acest lucru este că are un IG (indicele glicemic) de 105 (în timp ce zahărul alb de masă este doar 68); asta înseamnă că se digeră foarte repede, chiar mai repede decât zahărul normal. După antrenament, acest lucru este extraordinar, deoarece ajută la reaprovizionarea rapidă a nivelului de glicogen, totuși, atunci când este consumat alteori, poate fi stocat ca grăsime, deoarece există o mulțime de energie descompusă simultan. De asemenea, nu are o valoare nutritivă reală, poate crește nivelul zahărului din sânge și insulină mai mult decât zahărul și poate provoca chiar cariile dentare.

De aceea, ați dori să creați un câștigător de masă care are carbohidrați complecși pentru a permite o eliberare lentă și constantă de energie. Unele ingrediente care contribuie la un câștig de masă echilibrat și eficient includ:

Pudră de proteine

Acesta este ingredientul cel mai fundamental atunci când vine vorba de întreținerea și reconstruirea fibrelor musculare care se rup în timpul antrenamentului. Fie că este vorba de izolat din zer, concentrat din zer, zer hidrolizat, zer nativ, albușuri de ou, proteine ​​din cânepă sau o combinație de proteine ​​diferite, puteți citi despre ce proteine ​​sunt cele mai bune pentru dvs. aici.

Aș recomanda un amestec de proteine ​​cu absorbție lentă și rapidă pentru a profita la maximum de shake-ul dvs. de câștig de masă.

Ovăz uscat

Acestea sunt principala sursă de carbohidrați complecși pe care o veți obține din acest shake de construcție în masă. Ovăzul este bogat în beta-glucan; un tip de fibre despre care se știe că scade nivelurile de colesterol rău (HDL). Doar o ceașcă (81g) de ovăz uscat, conține 8,2g de fibre impresionante.
Consumul de ovăz dimineața s-a dovedit, de asemenea, că reduce insuficiența cardiacă cu 29% pe o perioadă de 20 de ani, potrivit acestui studiu realizat de cercetătorii de la Harvard cu 21.376 de participanți.
Un alt mare plus la beneficiile pe care beta-glucanul le poate oferi este capacitatea de a ne consolida răspunsul imunitar. Ajută neutrofilele (cel mai abundent tip de celulă imună nespecifică) să navigheze mai repede către zona infecției și le sporește capacitatea de a face față bacteriilor în mod eficient.

Acest lucru este important pentru aceia dintre noi care nu își permit să se prăbușească și obosiți de stilul nostru de viață ocupat și activ. Pentru a ne menține nivelul de energie, ovăzul este important pentru că ele oferă un profil divers, abundent de substanțe nutritive și minerale importante, cum ar fi:

Proteine, carbohidrați complecși, fibre, tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B6, folat, acid pantotenic, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, mangan, acizi grași Omega 3 și 6.

După amestecarea ovăzului, lăsați-l să se înmoaie în apă/lapte de migdale/lichidul dorit timp de cel puțin câteva ore (de preferință peste noapte) înainte de a le consuma. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul brut are o cantitate mare de acid fitic care se poate lega cu calciu, magneziu, zinc, cupru și fier pentru a bloca absorbția lor. Prin îmbibarea lor, permiteți enzimei, lactobacililor și altor organisme utile să descompună și să neutralizeze acidul fitic.

O banana

Motivul pentru care ar trebui să arunci o banană în amestec se datorează conținutului său de nutrienți prețioși. Fiind bogat în potasiu, acest lucru vă poate ajuta să vă țineți sub control electroliții, chiar dacă ați transpira excesiv. De asemenea, poate avea un impact pozitiv asupra metabolismului, tensiunii arteriale și forței musculare, precum și asupra altor lucruri.

Jumătate din fibrele dintr-o banană sunt fibre solubile, tipul care absoarbe apa și încetinește digestia când ajunge în tractul digestiv - excelent pentru satietate.

Ulei de cocos

Cu un profil mediu MCT (triglicerid cu lanț mediu) de 61%, aceste grăsimi cu lanț mediu sunt digerate mai repede decât alte grăsimi. Adăugarea unei linguri la shake are capacitatea de a stimula metabolismul, de a vă oferi energie și de a vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Citiți aici despre beneficii.

Unt natural de arahide

Pentru o creștere rapidă a caloriilor, o umflătură decentă de proteine ​​și unele grăsimi nesaturate, aceasta este piatra de temelie a shake-ului pentru creșterea în greutate a multor persoane, mai mult decât doar gustul. Este utilizat în întreaga lume pentru a ajuta oamenii să îndeplinească atât cerințele de tăiere, cât și cele de încărcare. Aveți grijă totuși - exagerarea cu unt de arahide (și alte elemente din această listă) poate duce la creșterea în greutate nedorită, cum ar fi o creștere a procentului de grăsime corporală.

Capacitatea sa de a acționa ca un inhibitor al poftei de mâncare este importantă după ce ați consumat atât de multe calorii, deci există mai puține șanse să fiți ciudat după și să o faceți excesiv în ceea ce privește aportul de calorii.
S-a constatat că și capacitatea de a vă stimula metabolismul în repaus este semnificativ mai mare. Cheltuielile cu calorii de odihnă au fost crescute cu până la 11% în perioada de 19 săptămâni din acest studiu. Doriți să vă stimulați metabolismul? Consultați articolul nostru despre creșterea acestuia, în mod natural.

Două linguri de unt de arahide conțin:
190 de calorii
16g grăsime
5g carbohidrați (7 cu fibre)
7g proteine

L-glutamină

Acesta este cel mai abundent aminoacid din fluxul nostru sanguin. Acesta reprezintă 30-35% din aminoacidul azotat în plasma sanguină. O oră de antrenament poate avea o reducere cu 40% a nivelului de L-glutamină din corpul nostru, ceea ce ar putea duce la sindromul de supraentrenament.

Creatină monohidrat

Dacă nu beți alcool, este posibil ca suplimentarea cu creatină să fie pentru dvs. Este cel mai cercetat produs din comunitatea culturismului și poate fi foarte afectiv în a vă ajuta cu forță, dimensiune și rezistență în antrenamente. Merge bine într-un shake care câștigă masă, deoarece carbohidrații pot spori absorbția acestui compus. Deși nu este un aminoacid în sine, este produs dintr-o combinație de aminoacizi arginină, glicină și metionină din corpul nostru.
Modul în care vă poate ajuta pe termen lung este oferindu-vă câteva repetări suplimentare la fiecare antrenament și ajutându-vă să vă creșteți sarcina. În timp, acest lucru vă va oferi un procent mai mare de rezistență și dimensiune decât ați avea dacă nu ați suplimenta cu creatină.

Creatina monohidrat crește, de asemenea, nivelul glicogenului și reținerea apei în mușchi, ceea ce poate crea o pompă musculară impresionantă după o sesiune de antrenament; acest lucru este excelent pentru motivație și va fi cel mai vizibil în faza de încărcare.
Încărcarea creatinei este atunci când luați 5g, de patru ori pe zi, timp de cinci zile. De atunci, ingerând 5g, înainte și după antrenament pentru întreținere. Asigurați-vă că beți multă apă, ceea ce ar trebui să faceți oricum dacă trăiți un stil de viață activ și sănătos.

Se găsește în anumite carne cu urme mici, iar corpul nostru o creează și ea, dar ieșirea din creatină timp de patru zile la fiecare două luni este importantă pentru corpul tău să o creeze în continuare, ceea ce se numește ciclul creatinei.

Prudență: Creatina poate duce la deranjul stomacului la unele persoane și poate agrava afecțiunile renale și hepatice existente. Asigurați-vă că, dacă suplimentați cu creatină, alegeți creapure, o metodă brevetată de extracție a creatinei monohidrat de o calitate extrem de înaltă, cum ar fi aceasta:

În ceea ce privește amestecarea acestuia, există multe amestecătoare grozave care pot fi scoase direct de pe unitate și sunt deja într-un agitator de proteine ​​pentru confort. Asigurați-vă că obțineți unul care nu conține BPA (substanța chimică dăunătoare din plastic), cum ar fi acesta:

Aveți orice doriți să adăugați la lista noastră de câștigători de masă sau aveți întrebări?

Comentează mai jos, anunță-ne ce funcționează pentru tine și împărtășește prietenilor tăi dacă ți se pare de ajutor, mulțumesc!