Acasă »Suplimente» Cum să faci un câștigător de masă sănătos

sănătos

Când vine vorba de a câștiga dimensiuni, nu consumați doar calorii până când fizic nu mai puteți mânca. Acest lucru poate adăuga niște grăsimi extrem de încăpățânate, de care este greu să scapi. Cea mai bună modalitate este de a crește ușor caloriile, în trepte mici, din alimente de calitate. Majoritatea câștigătorilor de masă de pe piață sunt plini de zaharuri slab procesate și ingrediente generale de „umplutură” care nu-i fac deloc bine corpului. Un câștigător de masă de casă constând din produse nutritive este o alternativă utilă. Este potrivit pentru a consuma la locul de muncă, după sală sau în deplasare. Acest articol vă oferă o perspectivă asupra a ceea ce puteți include, ce oferă ingredientele și impactul pe care îl au asupra numărului de calorii.

Proteine ​​din zer

Fie că obiectivul dvs. este reducerea grăsimii corporale sau creșterea dimensiunii, proteina este întotdeauna necesară. Aminoacizii prezenți în pulberile de proteine ​​furnizează combustibil pentru țesutul muscular care trebuie reparat și să crească ca răspuns la antrenament. Există multe tipuri diferite de proteine, dar proteina din zer este ideală, deoarece are un conținut ridicat de leucină - acesta este cel mai puternic dintre aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA). Desigur, dacă sunteți intolerant la lactoză sau vegan/vegetarian, există amestecuri specifice de proteine ​​disponibile pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Mărimea porției: adăugați în jur de 35-40g de proteine ​​(aproximativ 2 linguri de zer).

Ovăz instant

Deși este posibil să fiți interesat să adăugați o mulțime de carbohidrați la o dietă cu câștig în masă, nu doriți să înnebuniți cu chipsuri și gogoși. Este încă recomandabil să rămâneți la surse de carbohidrați de calitate. Ovăzul măcinat este perfect pentru asta. Acestea oferă caloriile suplimentare de care aveți nevoie pentru a câștiga dimensiuni, dar se înregistrează destul de scăzut la indicele glicemic (GI), ceea ce înseamnă că eliberarea de energie este stabilă și treptată, astfel încât nivelul de insulină nu va crește și va prăbuși 2 ore mai târziu. Încercați și limitați-vă zaharurile simple, cu conținut ridicat de GI, imediat după antrenament, atunci când mușchii dvs. au nevoie de vârf de insulină. Ovăzul are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, care vă va menține sistemul digestiv funcționând fără probleme. Dacă aveți intoleranță la gluten, ovăzul fără gluten este disponibil pe scară largă.

Mărimea porției: adăugați 1 lingură de ovăz măcinat, aproximativ 35g de carbohidrați.

Ulei de cocos

Numele în sine este destul de auto-explicativ în ceea ce privește de unde derivă acest lucru, dar nu lăsați acest lucru să vă dezamăgească să aflați exact ce face. Uleiul de cocos este o grăsime ușor digerabilă, utilizată în mod obișnuit în societățile africane și din ce în ce mai mult în Occident ca produs cosmetic - pe păr și pe piele. Cu toate acestea, este extrem de bun pentru sănătatea dumneavoastră dacă este consumat și adaugă aromă oricărui shake sau masă. S-a demonstrat că uleiul de cocos crește metabolismul și viteza cu care grăsimile sunt utilizate ca sursă de energie. Dacă creșterea în greutate este un obiectiv, un metabolism rapid este în continuare prietenul tău. Corpul tău va trebui să asimileze nutrienți pe tot parcursul zilei la intervale regulate, ceea ce este important indiferent de obiectivele tale.

Dimensiunea de servire: uleiul de nucă de cocos este o grăsime foarte saturată, care este foarte densă în calorii, deci sunt necesare doar 2/3 lingurițe în acest shake pentru a obține toate recompensele.

Fructe

Puteți avea toate proteinele, carbohidrații și grăsimile pe care le doriți, dar corpul dumneavoastră nu va funcționa optim fără vitamine, minerale și oligoelemente adecvate. Fructele proaspete sunt o modalitate excelentă de a acoperi acest teren. O mână de fructe de pădure mixte și puțină portocală feliată vor furniza fibra, vitamina C și acidul folic necesare pentru producerea de energie și digestie. Ați putea dori, de asemenea, să adăugați o banană dacă doriți să o folosiți ca un shake post-antrenament. Bananele sunt coapte cu carbohidrați cu acțiune rapidă care își servesc scopul după antrenament. Cu toate acestea, ele vin și cu elemente precum potasiul, care vor ajuta sănătatea generală și recuperarea după exerciții fizice intense.

Mărimea porției: o mână de fructe de pădure mixte, o mână de portocale feliate, o banană mare.

Lapte

Dacă punerea mărimii este o adevărată luptă, atunci laptele (întreg) poate fi de mare folos. Este adevărat, laptele conține de obicei niște grăsimi saturate și zahăr, dar din moment ce nu vă veți baza întreaga dietă în jurul acestor shake-uri, cantitatea găsită în lapte nu va pune prea multă problemă. Acestea fiind spuse, zaharurile sunt cel mai bine consumate după antrenament. Dacă aveți probleme serioase de îngrășare, atunci vă poate ajuta și în acest fel. Laptele este predominant o formă de proteină de cazeină, care este diferită de zer prin faptul că este o formă cu eliberare lentă. În timp ce zerul poate transporta rapid aminoacizii către celulele musculare după antrenament, cazeina îi alimentează pe picior pe o perioadă prelungită. Acest lucru este deosebit de util înainte de culcare sau la serviciu atunci când nu puteți lua masa în mod fezabil. Calciul prezent este excelent în susținerea densității și rezistenței osoase.

Dimensiune de servire: 300-400ml.

  • Calorii totale: 874
  • Total macro-uri: proteine ​​(60g), carbohidrați (85g), grăsimi (28g).

Mai rămâne doar să porniți blenderul, să adăugați puțină gheață și/sau apă și să pregătiți paharele!

Pentru cei dintre voi care nu pot fi deranjați de toate cele de mai sus - avem câteva opțiuni excelente - consultați gama noastră de câștigători de masă și aromele lor nesfârșite!