down

Planul de masă subțire de 7 zile personalizează meniul și lista de cumpărături, slăbește fără să-ți fie foame. Dieta ușor de urmat cu opțiuni pe bază de paleo și plante.

PLANEAȚI ÎNAINTE PENTRU SUCCES

  1. Ștergeți programul timp de 7 zile înainte de a începe.
  2. Începeți din timp curățând cămara și frigiderul. Aruncați sau donați alimente nesănătoase și/sau bogate în calorii și alimente procesate.
  3. Planificați-vă meniul, creați lista de cumpărături și faceți provizii din timp.
  4. Într-o noapte lentă sau într-o zi liberă, pregătiți supă, tocană, chili înainte. Tăiați legume proaspete și preparați legume pentru gustări. Pregătiți salate în borcane de zidărie și folosiți un borcan mic cu gem pentru sos de casă. Umpleți borcanele de zidărie în 3/4 fel cu piureuri și congelați, scoateți din congelator la trezire, beți în drum spre serviciu. Sau preparați fulgi de ovăz în frigider în borcane de zidărie și păstrați-le în frigider ca un mic dejun rapid. Planificați Paleo, faceți mini quiche sau frittatas în cutii de briose ca mic dejun rapid. Omiteți brânza și folosiți lapte de migdale sau nucă de cocos 45 de calorii în locul lactatelor.
  5. Dacă nu sunteți în plan Paleo, gătiți un lot mare de quinoa sau orez brun pentru a reîncălzi pe tot parcursul săptămânii.
  6. Dacă nu vă aflați într-un avion Paleo, gătiți un lot de cereale fierbinți, cu cereale integrale, depozitați în 2 cani borcane de zidărie și acoperiți cu fructe și un strop de 45 de calorii pe cană de lapte de migdale sau de cocos. Luați micul dejun pentru a vă reîncălzi la locul de muncă.
  7. Tăiați legume proaspete pentru gustări și faceți scufundări 100% vegetale.
  8. Păstrați fructe proaspete la îndemână și/sau preparați deserturi cu fructe proaspete sau congelate din timp.

IMPORTANT - Rămâneți hidratat

Bea multa apa. Reduceți la jumătate greutatea și bea atât de multe uncii pe zi, până la 128 oz.
Apa spumante, ceaiuri de plante și ceai verde sunt toate modalități excelente de hidratare.
O creștere bruscă a fibrelor din fructele și legumele crude poate provoca constipație. Păstrați la îndemână toate calmele naturale, capsulele de magneziu sau toate docusatul de sodiu natural.

MIC DEJUN

Cea mai bună opțiune, suc proaspăt presat care conține în principal legume + puțin fruct. Nu este un storcator? Smoothie și rețete de cereale integrale incluse. Paleo? Vedeți ouăle mai jos.

MIC DEJUN—Alegeți una dintre următoarele opțiuni

  1. Sucul proaspăt presat este cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate - găsiți o mulțime de rețete pe acest blog
  2. Smoothie cu fructe și legume - găsiți o mulțime de rețete pe acest blog
  3. Cereale integrale fierbinți sau reci - găsiți rețete pe acest blog
  4. Ouă + fructe de padure proaspete sau alte fructe - pocate, fierte moi, fierte tare, peste frittata ușoară, amestecată, vegetală fără brânză, găsiți rețete pe acest blog.

MAI MULTE OPȚIUNI DE MIC DEJUN, INCLUSIV OULE PENTRU DIETA PALEO-PRIMALĂ

Dacă preferați ouăle, rămâneți la rețete cum ar fi ouă brăzdate peste spanac pe roșii feliate sau frittatas de legume individuale [utilizați o formă de brioșă] fără brânză. Evitați rețetele de mic dejun care necesită sos, brânză, slănină, șuncă sau cârnați de porc. Carnea de vită slabă sau Cârnații de casă de casă sunt opțiuni mai bune. Evitați rețetele care conțin carbohidrați rafinați sau goi [clătite, vafe, brioșe, biscuiți] sau calorii mari [granola, bare de putere]. Rețetele cu o mulțime de legume proaspete sunt cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate, cum ar fi o frittata de legume acoperită cu și salsa în loc de brânză. Înlocuiți 45 de calorii pe ceașcă de nucă de cocos sau lapte de migdale în rețete de omletă, quiche și frittata care necesită lapte de lapte, jumătate și jumătate sau smântână.

MASA DE PRANZ

Cea mai bună opțiune, o salată verde mare, cu frunze, acoperită cu o mulțime de legume cu conținut scăzut de calorii, + 4 oz. de proteină slabă sau 1/2 cană la 2/3 cană de proteină pe bază de plante + muguri cu pansament de casă, cu calorii mai scăzute. Sau o folie verde sau o salată. Veți găsi rețete pe acest blog.

MASA DE PRANZ—Puteți schimba opțiunile de prânz și cină

Salata verde cu frunze și proteine ​​ușoare este cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate. Dacă aveți timp scurt, căutați amestecuri de salată prealabilă, ambalate.

NU DORIȚI O SALATĂ VERDE FRUNZOSĂ?

Nicio problemă, încercați salată de pui, salată de ton, salată de crab, salată de ou etc. amestecat cu o mulțime de legume tocate și maioneză fără maion, împachetări făcute cu frunze verzi sau frunze de salată Boston în loc de pâine sau rețete de supă cu conținut scăzut de calorii. Găsiți rețete cu conținut scăzut de calorii pe acest blog.

MASA DE SEARA

Cea mai bună opțiune, o salată verde mare, cu frunze, acoperită cu o mulțime de legume cu conținut scăzut de calorii, + 4 oz. de proteină slabă sau 1/2 cană la 2/3 cană de proteină pe bază de plante + muguri cu pansament de casă, cu calorii mai scăzute. Sau o folie verde sau o salată. Veți găsi rețete pe acest blog.

MASA DE SEARA—Puteți schimba opțiunile de cină și prânz

  1. Salata verde cu frunze + o proteină ușoară este cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate. Dacă nu aveți timp la dispoziție, încercați amestecuri de salată pre-spălate, ambalate
  2. Supe - supe cu calorii mai mici, care nu au la bază cremă și nu conțin brânză sau carne grasă.
  3. Tocane - tocănițe cu conținut scăzut de calorii, cu bucăți slabe de carne sau tocană pe bază de plante, fără o mulțime de legume cu amidon.
  4. Chili - rețete cu chili cu conținut scăzut de calorii, cu bucăți slabe de carne și fără fasole sau pe bază de plante

NOTĂ: biscuiții nu sunt cea mai bună idee atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar încercați Mary’s Gone Crackers sau biscuiți, dacă trebuie.

DESERTURI

Fructele proaspete sunt cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate. Sau deserturi făcute cu fructe 100%. Puteți face bare de fructe înghețate sau cu conținut scăzut de calorii sau sorbet cu fructe amestecate proaspete sau congelate plus Stevia 100% lichidă, dacă trebuie să îndulciți. Pentru cremicule, amestecați 45 de calorii pe cană de lapte de migdale sau de nucă de cocos, apoi înghețați-le în matrițe de gheață.

Pentru o soluție de ciocolată, adăugați pudră de cacao crudă la 45 de calorii pe cană de lapte de cocos sau migdale, adăugați Stevia lichidă pentru a îndulci. Puteți bea acest lucru sub formă de lapte de ciocolată sau îl puteți congela ca o fudgesiculă sau puteți îngheța jumătate din acesta în tăvi de cuburi de gheață, apoi amestecați-l cu lichidul rămas pentru a face „înghețată” de ciocolată.

O lingură de unt de nucă 100%, cum ar fi migdale, caju, nuc sau pecan, împreună cu un măr feliat stropit cu scorțișoară, face și un desert sau o gustare grozavă.

VITAMINE ȘI MINERALE, SUPLIMENT

Multe soluri sunt exploatate și epuizate de minerale. Alimentele culese sub coapte, apoi expediate, pierd rapid vitaminele. De aceea mâncăm peste? Este corpul nostru să încerce să obțină suficienți nutrienți? A lua un supliment de vitamine și minerale de înaltă calitate vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Mănâncând mai puține calorii din alimente de calitate, versete cu cantități mai mari de junk food, îți alimentează mai bine corpul și îți oferă versete cu energie, făcându-te leneș. Corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a digera o masă grea, lăsându-ți mai puțină energie pentru a-ți trăi viața.

GUSTĂRI

Nu ți se face foame, doar mănâncă mai inteligent! Mănâncă gustările potrivite. Consumați cât mai multe gustări cu conținut scăzut de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține plini. Nu vă lăsați vreodată să vă fie foame, mai ales la dietă. Vezi mai jos…

SNACK, SNACK, SNACK!

Asigurați-vă că aveți la îndemână gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii. Nu-ți face foame!

Veți avea un succes mai bun în scăderea în greutate dacă intenționați. Pierderea în greutate înseamnă a consuma mai puține calorii decât cheltuiți. Dar nu cădea în capcana de a te lăsa să mori de foame până la punctul în care ajungi să bing mai târziu. În schimb, umpleți-vă cu felul potrivit de gustări.

Tăiați o mare varietate de legume proaspete, crude și păstrați-le la îndemână pentru gustare pe tot parcursul zilei. Mănâncă o varietate de legume colorate pentru cea mai bună gamă de antioxidanți. Legumele crude conțin, de asemenea, enzime vii, care vă vor oferi un nivel de energie mai mare. În plus, conțin tone de fibre pentru a vă menține plin. Toate acestea, în timp ce sunt sărace în calorii. Ce mai afacere! De asemenea, puteți găsi gustări din legume proaspete tăiate în secțiunea de produse din magazinul dvs. alimentar preferat.

Fii creativ. Încercați scufundări 100% vegetale pentru legumele tăiate proaspete. Sâmburi, cum ar fi toate sosurile naturale picante cumpărate din magazin sau de casă, salsa sau scufundările de legume prăjite adaugă multă aromă, menținând în același timp calorii scăzute. Legumele ușor aburite și sotate funcționează și ele. Sau încercați 100% supe de legume + bulion, cum ar fi Gazpacho, Butternut Squash, Tomato Roasted și Morcov-Ghimbir, pentru a numi câteva. Kombucha și apa de cocos Kefir, fără adaos de zahăr, oferă o mulțime de probiotice, în timp ce vă frânează pofta de mâncare. În plus, au doar 10 până la 35 de calorii pe porție! Veți găsi o mulțime de rețete cu conținut scăzut de calorii pe acest blog.

O ceașcă de ceai de plante, fierbinte sau înghețată, face și o gustare plăcută. Încercați Mighty Leaf, ceai de trufă cu mentă de ciocolată, cu un strop de pudră de cacao crudă, lapte de nucă de cocos sau migdale de 45 de calorii și câteva picături de Stevia 100% lichidă. Sau încercați ceaiuri Yogi precum alune de vanilie tahitiene.

Proteinele te mențin sătul mai mult timp decât orice alt fel de mâncare. Încercați un ou fiert, o mână mică de nuci crude, toate curcanele naturale sau un shake de proteine ​​obținute 45 de calorii pe cană de nucă de cocos sau lapte de migdale, fructe de pădure congelate și inimi de cânepă de 1T până la 2T sau semințe de cânepă.

Stai departe de „bare de proteine” preambalate, acestea oferind de obicei echivalentul unei bomboane glorificate. Respectați alimentele integrale sănătoase și naturale.

Ceva de luat în considerare

Corpul tău va obține mai mult din nutriția de care are nevoie, consumând o cantitate mai mică de calorii, constând în alegeri alimentare sănătoase, în funcție de mese bogate în calorii și sărace în nutriție. Aceste mese fast-food te umplu fără să oferi corpului tău nutriția de care are nevoie. S-ar putea să vă simțiți înfometați sau să vă lipsiți trecând la o dietă bazată pe legume și fructe sănătoase. Dar nu este adevărat. Un măr complet natural conține mai multă nutriție și fibre decât orice masă fast-food de dimensiuni superioare care conține un cheeseburger, cartofi prăjiți și sifon. Sau o mică pizza sau un pui prăjit cu mâncare rapidă sau conduceți prin tacos. Umplerea corpului plin de mese care conțin calorii goale, carbohidrați goi și grăsimi nesănătoase vă poate face să vă simțiți plin, dar amintiți-vă, scopul de a mânca este să vă alimentați corpul. Treceți la alimente de calitate, bogate în nutrienți, în versuri, o cantitate de mâncăruri rapide fără nutrienți. Pe lângă pierderea în greutate, veți fi uimiți de cât de multă energie vă oferă!

VEGGIES, VEGGIES, VEGGIES!

Lista cu unele legume cu conținut scăzut de calorii pentru a vă delecta crude, ușor aburite, prăjite sau sotate. Pentru gustări sau pe lângă salate cu frunze verzi.

  1. Anghinare
  2. Voinicică
  3. Sparanghel
  4. Muguri de bambus
  5. Sfecla
  6. Ardei gras
  7. Bună Choy
  8. Brocoli
  9. Varză de Bruxelles
  10. Varză
  11. Morcovi
  12. Conopidă
  13. Țelină
  14. Varza
  15. Castravete
  16. Verzii de păpădie
  17. Vânătă
  18. Bec de fenicul
  19. Ardei iuti
  20. Jicama
  21. Kale
  22. Gulie
  23. Praz
  24. Salată, toate
  25. Ciuperci
  26. Okra
  27. Ceapă
  28. Patty Pan Squash
  29. Dovleac
  30. Ridiche
  31. Rutabagas
  32. Scallions
  33. Legume de mare, toate
  34. Spanac
  35. Varza, toate
  36. Squash de vară
  37. Roșii
  38. Roșiile, tehnic un fruct
  39. Napi
  40. Castane de apă
  41. Nasturel
  42. Dovlecel

VEGGIE DIPS—Utilizați tot sosul picant natural, salsa proaspătă sau pico de gallo ca o baie pentru legumele dvs. Sau încercați o baie de ardei roșu prăjit. Iubitorii de ferme, încercați să amestecați 0% grăsime, iaurt grecesc simplu, cu ceapă tocată și ierburi proaspete sau condimente ca doamna. Dash.

Metatags: 7 zile Slim Down Meal Plan personalizați meniul și lista de cumpărături, pierdeți în greutate fără să vă înfometați Dieta ușor de urmat cu opțiuni pe bază de paleo și plante.