Pierderea de grăsime este în mod covârșitor cel mai căutat scop în jocul de fitness.
Acest lucru este demonstrat de numărul mare de programe de antrenament și titluri ale revistelor care se concentrează pe pierderea grăsimii corporale.
Grăsimea corporală inutilă este inamicul nostru și încercăm să o distrugem cu orice preț. Pierderea de grăsime este un obiectiv admirabil, dar metodele populare de formare pentru a pierde grăsime sunt defectuoase.
Pentru început, a-ți pierde tot timpul în secțiunea „cardio” a unei săli de sport comerciale șchioapate te va duce pe un drum care nu duce nicăieri.
Când m-am antrenat în principal în sălile comerciale și m-aș uita înapoi la secțiunea „cardio”, aș vedea zero dovezi ale oricui care m-a făcut să mă gândesc vreodată 1-2 ore pe eliptică este o idee bună.
De ce să pierdeți acest timp făcând lucrări infructuoase doar pentru că toți ceilalți o fac? Amintiți-vă că ieșirea în afara cutiei este ceea ce duce la succes.
Succesul pierderii de grăsime lasă indicii
Este obișnuit să vezi meme care promovează ideea că rezultatele tale din viața potrivită sunt „80% dietă și 20% antrenament” sau combinații similare de numere. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr.
Un ridicator care mănâncă minunat, dar care se antrenează ca o mină, va avea un fizic lipsit de lumină. În schimb, un elevator care se antrenează ca Rocky Balboa, dar mănâncă ca Homer Simpson, de asemenea, nu merge nicăieri repede. Rezultatele reale ale antrenamentului se reduc la 1/3 antrenament, 1/3 nutriție și 1/3 recuperare.
Dacă nutriția unui lifter este în regulă împreună cu recuperarea lor, nu există niciun motiv pentru care să se schimbe prin utilizarea unui program de antrenament fals, cu „cardio” șchiop presărat peste tot.
Când caut un fizic slab, musculos și atletic, nu trebuie să mă uit mai departe decât la sprinteri.
Ce fac sprinterii pentru majoritatea antrenamentelor lor? Sprintează!
Sprinturile sunt atât de ridicol de eficiente pentru pierderea de grăsime, încât dacă tot ce ai făcut acum a fost să adaugi 3 zile de sprint la orice program de antrenament actual este în acest moment, ai deveni considerabil mai slab în următoarele câteva săptămâni.
Când combinați sprintul, un program de antrenament progresiv al forței și dieta/recuperarea corespunzătoare, veți fi un spectacol de văzut!
Există 3 motive distincte pentru care sprintul este prădătorul vârf al condiționării și este cu mult superior oricărei forme de „cardio” tradițional.
1 timp
Vreți cu adevărat să rămâneți pe un dispozitiv de scurgere a sufletului, cum ar fi o bandă de alergat sau eliptică, timp de 1-2 ore doar ca mașina să vă spună că ați ars 148 de calorii? Glumești cu mine?
Timpul este cel mai valoros lucru pe care îl avem în lume. De ce nu facem o muncă mult mai eficientă într-o fracțiune din timp?
Un antrenament complet sprinting pentru pierderea de grăsime va fi în medie de 15-25 de minute dacă îl efectuați corect. Adăugați în 10-12 minute pentru o încălzire adecvată și în mai puțin de 45 de minute veți fi efectuat un antrenament fenomenal pe tot corpul.
Se aplică aici vechea zicală a calității asupra cantității.
În timp ce efectuați acest antrenament sprint, veți decima grăsimea corporală, veți construi glute de oțel și veți dezvolta ischiori musculari groși. Nu am întâlnit niciodată pe cineva din viață care să nu poată aprecia glute care stau sus și strâns ca o tunsoare militară.
Nu puteți realiza acest lucru în secțiunea „cardio”. Folosiți-vă timpul cu înțelepciune și treceți la fund.
2. Construirea musculaturii și scăderea grăsimii
Sprinturile sunt singura mișcare care poate atinge acest efect.
Când un stagiar petrece ore făcând „cardio” la un moment dat, începeți să sacrificați masa musculară. Sacrificarea mușchilor nu este niciodată scopul când vine vorba de construirea fizică.
Când condiționarea dvs. este scurtă, intensă și până la punctul în care sunt sprinturile, vă veți construi și/sau vă veți păstra masa musculară în timp ce loviți grăsimea corporală în spate.
Sprintul este similar cu ridicarea greutăților, deoarece contracțiile mușchiului în timpul exercițiului sunt intense. Când repetați în mod constant sprintul în timp, mușchii din picioare vor crește și vor deveni mai slabi.
Fesii și hamstrii tăi vor fi principalii mușchi care beneficiază de sprint, deoarece vei trece de la un om la un armăsar.
3. Dezvoltă duritatea mentală
Am făcut multe tipuri de antrenamente de ridicare și condiționare.
Volum ridicat și volum mic.
Pauză de odihnă și antrenament de volum german.
Superseturi și Tri-seturi.
The Punisher Workout Vol. 1 și 2.
Acestea sunt unele dintre cele mai dificile metode de antrenament din toate timpurile, dar aș alege oricare dintre acele antrenamente pentru a rula sprinturi repetate de 300 de metri în orice zi a săptămânii.
Antrenamentul Sprint te face să vrei să mori uneori, deoarece poate fi atât de greu de suportat.
Nu există un sentiment mai rău decât aceste lucruri care se întâmplă simultan:
- Inima îți bate din piept
- Fesierii și hamstrii tăi sunt pompați dincolo de orice credință
- Abdominalele sunt crampe
- Umerii tăi se strâng
- Mintea ta vrea să renunțe
- Și mai aveți 100 de metri de parcurs pe 3 din 5 300 pentru o zi?
De-a lungul anilor m-am antrenat cu mulți parteneri de formare. La un moment dat, vom sprinta, deoarece este o parte esențială a programului meu de formare.
Deși îmi place să spun că oamenii au continuat să sprinteze de-a lungul anilor, faptul este că marea majoritate (99%) dintre acești stagiari și ridicători nu s-au mai întors niciodată după o sesiune de sprint.
Cu siguranță nu spun asta ca să mă laud, dar spun asta pentru a vă informa că aveți nevoie de duritate mentală pentru a efectua în mod constant antrenamente sprint. În funcție de antrenamentul sprint pe care îl faceți, acestea pot fi de-a dreptul atroce.
Am fost implicat în sprinturi competitiv și necompetitiv încă din clasa a IV-a și știu cu certitudine că duritatea mea mentală este mult mai mare din cauza acelor antrenamente sprinting de-a lungul anilor.
Fără duritate mintală, veți plia la primul semn de adversitate.
Programul Sprint pentru Lifteri
Acest program de formare poate fi utilizat de elevatori începători până la avansați. Ridicarea va fi în continuare forma dvs. principală de antrenament, dar acum veți efectua sprintul ca condiționare.
În antrenamentele sprinting pentru pierderea grăsimii, progresul dvs. este în primul rând măsurat în efort vs. ori. Acesta nu este un program de dezvoltare rapidă, dar dacă doriți să obțineți câteva estimări despre timpii dvs., puteți utiliza un cronometru.
Rețineți că acuratețea cronometrului va fi dezactivată din cauza unei erori umane, dar câteva zecimi nu vor conta atât de mult atunci când obiectivul dvs. principal cu sprintul dvs. devine mai slab.
Notă: Consultați sistemul meu de formare RP-21 pentru a afla cum să efectuați seriile 7x3 și 6x5.
Luni: Partea inferioară a corpului
| A1. Barbat Squat | 7 | 3 |
| A2. Barbell Hack Squats | 6 | 5 |
| Extensii de șold Barbell | 6 | 5 |
| Ridică vițelul așezat | 5 | 10 |
Marți: Partea superioară a corpului
| A1. Scufundări | 7 | 3 |
| A2. Trage Hopa | 7 | 3 |
| B1. Scufundări | 6 | 5 |
| B2. Trage Hopa | 6 | 5 |
| C1. Scufundări | 1 | AMRAP |
| C2. Trage Hopa | 1 | AMRAP |
- Folosiți o curea de înmuiere dacă și când este necesar
- Greutatea ar trebui să scadă odată cu fiecare serie nouă (7x3 va fi cel mai greu set, 6x5 va folosi o greutate mai mică, iar AMRAP va folosi cea mai mică cantitate de greutate)
- Setul final va începe probabil doar cu greutatea corporală, dar va crește greutatea pe măsură ce vă întăriți
Miercuri: Sprint scurt
| Sprint standard | 3 | 50m |
| Lână | 3 | 50m |
Vineri: partea inferioară a corpului
| A1. Barbell Reverse Lunge | 5 | 10 |
| A2. Îmbinarea șoldului cu bilă | 5 | 10 |
| Ridică vițelul așezat | 5 | 10 |
- Odihnați 1-2 minute între mișcări
- Odihnați 2-3 minute între seturi
- Odihnește-te 1 minut între seturile tale de creștere a vițelului așezat
Sâmbătă: Partea superioară a corpului și sprinturile
| A1. Presă de bancă înclinată | 5 | 10 |
| A2. T-Bar Row | 5 | 10 |
| B1. EZ Bar Skullcrusher | 4 | 8 |
| B2. Bucle EZ Bar | 4 | 8 |
| C1. Creșteri laterale | 3 | 12 |
| C2. Îndoit peste spatele Delt Fly | 3 | 12 |
- Odihnați 30-45 de secunde între minute mișcări
- Odihnă 1: 15-1: 45 minute între seturi
| 90% și 80% 50m Sprint | 3 | 100m |
| Sprint de efort de 80% | 3 | 150m |
Notă: Toate numerele referitoare la „procentul de efort” sunt relative. Vă rugăm să efectuați încălzirea sprinterului înainte de sprint.
Linie de sfârșit
Sprinturile sunt cea mai puternică mișcare pe care o poți face. Ei sunt Thanos cu toate Pietrele Infinitului.
Sprintul te face să te simți tânăr și sprinten. Prin implementarea sprintului în programul dvs. de antrenament, veți vedea schimbări fenomenale în ceea ce privește fizicul și performanța.
Nu accepta să fii mediu. Trebuie să fii dispus să faci ceea ce oamenii obișnuiți nu sunt dispuși să facă pentru a ajunge la nivelul următor.
Dacă doriți un program complet de antrenament care să combine puterea sprintului cu antrenamentele de ridicare, vă rugăm să consultați noua mea carte electronică revoluționară, Utilizați viteza pentru a vă înclina mai jos.
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- Grăsimea de pe burtă Cum vă afectează carbohidrații obiectivele de slăbire
- Strategii de fitness pentru creier pentru a-ți îmbunătăți memoria - Stațiunea de pierdere în greutate Pritikin
- 4 ingrediente care vă pot ocoli obiectivele de pierdere a grăsimilor!
- Un ghid pentru începători pentru proteina din zer dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate; LUXE Fitness
- 10 idei de blog pentru centrul de slăbire; Atlantic Health Solutions