De Caroline Young Bearden, MS, RD, LD, RYT

vară

Pe măsură ce zilele se prelungesc și petrecem mai mult timp la soare, vara este un moment ideal pentru a ne relaxa și a ieși afară pentru a alerga.

Imaginați-vă: este ziua cursei. Soarele răsare, camaraderia este mare și alergarea ta cea mai bună pare a fi la îndemână. Dar dacă lipsește o parte critică a imaginii - nutriția -, cursa nu va fi probabil cea mai plăcută sau cea mai rapidă. Indiferent dacă alergi 5K sau un maraton, include alimente bogate în nutrienți înainte și după cursă.

Înainte de a vă lega:

Indiferent de ceea ce este în meniu pentru cina dinaintea cursei, depozitele de carbohidrați (sau depozitele de glicogen) vor fi oarecum epuizate după ce corpul intră în modul de post în timpul somnului. Cu alte cuvinte, nu te poți baza complet pe spaghetele carbonara de aseară pentru a te transporta cu succes în 10K din această dimineață. În schimb, umpleți depozitele de carbohidrați cu un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a asigura o energie constantă și pentru a reduce condiții precum oboseala, crampele musculare și glicemia scăzută (sau hipoglicemia) în timp ce vă aflați pe drum sau pe trasee.

Înainte de a merge la cursă, cel mai bine este să mâncați o masă combinând carbohidrați, care se vor descompune în zahăr (glucoză) și vor furniza corpului energie, grăsimi și proteine ​​pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil și pentru a evita deteriorarea și durerea musculară. Trageți pentru o masă cu mai ales carbohidrați și o cantitate mică de proteine ​​și grăsimi din alimente precum untul de arahide, ouăle și iaurtul. Testați noi mese înainte de cursă în timpul antrenamentului sau alegeți ceea ce este familiar (1).

Și ce este mai familiar decât un sandviș cu unt de arahide? Este un element de bază încercat și adevărat pentru mulți alergători. Combinația de carbohidrați din pâine și proteine ​​și grăsimi sănătoase (nesaturate) din PB oferă o pereche ideală pentru o masă înainte de cursă. În plus, PB furnizează mai mult de 30 de vitamine și minerale esențiale, inclusiv niacină (vitamina B3), care ajută la digestie și la transformarea alimentelor în energie și mangan, care ajută organismul să metabolizeze carbohidrații și proteinele. Adăugarea de felii de banane la sandwich va crea un amestec de carbohidrați (2, 3, 4).

Momentul este un factor cheie în alimentarea cu energie. Pentru a mânca o masă completă, ridicați-vă devreme și începeți să purtați aproximativ două până la trei ore înainte de ora de începere pentru a permite o digestie adecvată. Dar să mă ridic din pat la 4 sau 5 a.m. pentru ora 7 a.m. cursa poate să nu fie în cărți, caz în care poate fi suficientă o masă mai mică cu aproximativ 60 de minute înainte de ora de start. Cu toate acestea, momentul meselor poate varia de la alergător la alergător, așa că testați apele în prealabil (5).

Iată câteva mese înainte de cursă pentru a încerca:
  • Sandwich cu unt de arahide și banane: 2 bucăți de pâine prăjită cu cereale integrale, 1 lingură de unt de arahide, 1 felie de banane
  • Unt de arahide Făină de ovăz: 1 cană de ovăz gătit, 1 lingură. unt de arahide, 1 măr fiert
  • Bagel cu ouă: 1 cojeală de cereale integrale, 1 ou amestecat, 1 cană de fructe de pădure

După Sweet Victory:

Odată ce ați dat tot ce aveți, corpul ar trebui să se refacă corect, ceea ce înseamnă că trece de la o stare catabolică sau o perioadă de defalcare la o stare anabolică sau o perioadă de reconstrucție. Atunci când aportul de proteine ​​este crucial pentru a ajuta la repararea și reconstruirea mușchilor obosiți și la prevenirea deteriorării mușchilor. În plus, este timpul să umpleți corpul cu carbohidrați pentru a înlocui depozitele de carbohidrați din nou epuizate.

Înțeles, adrenalina post-cursă și sărbătorile pot face dificilă concentrarea pe o nutriție adecvată. Cu toate acestea, încercați să mâncați o gustare cu un combo. de carbohidrați și proteine ​​la 20 de minute după cursă, deoarece sinteza și repararea glicogenului muscular se întâmplă mai repede atunci când alimentele sunt consumate imediat. Poate fi simplu - un măr cu unt de arahide, o mână de GORP (stafide vechi și alune bune) sau unt de arahide și un smoothie de fructe oferă o combinație perfectă de carbohidrați și proteine. Sau, dacă preferați să luați parte la libațiile de după cursă, un pahar de bere și un baton cu unt de arahide vor face, de asemenea, trucul.

În termen de 2 până la 3 ore de la terminarea cursei, mâncați o masă completă cu carbohidrați complecși, proteine ​​vegetale sau slabe și grăsimi bune pentru a continua recuperarea. Trageți pentru un raport de carbohidrați 3: 1 sau 4: 1. Păstrați-l simplu și lipiți-l cu un sandwich din unt de arahide cu fructe și un pahar de lapte. Sau fă-ți puțină fantezie și mergi după un fel de mâncare cu paste sau orez, precum taitei Udon cu porc și sos de arahide (7, 8).

Iată câteva alte combinații post-cursă. a incerca:
  • • Hummus Pita: 1 pita mare de grâu integral cu 2 lingurițe. hummus, 3 oz. pui la grătar, 1 cană de legume mixte, 1 cană de fructe
  • • Salată cu sos de arahide: Salată de grădină cu 1 pere feliată sau măr acoperit cu sos de arahide (încercați sos de fierbinte pentru arahide), 1 cană de quinoa
  • • 2-3 Omletă de ouă cu ¼ cană de brânză de capră, 1 cană de spanac, 1 cartof dulce la cuptor, 1 brioșă engleză

Înainte de ziua cursei, creați un plan nutrițional de atac pentru a vă ajuta să vă simțiți energici în timpul alergării și să vă recuperați după aceea. Cu combinația de proteine ​​pe bază de plante, grăsimi bune și vitamine și minerale abundente, untul de arahide va fi unul dintre cele mai bune instrumente pentru a rămâne în topul jocului dvs. de vară până la linia de sosire și nu numai.

1. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Nutriția pre-exercițiu: rolul macronutrienților, amidonului modificat și suplimentelor privind metabolismul și performanța de rezistență. Nutrienți. 2014; 6 (5): 1782-1808. doi: 10.3390/nu6051782.

2. Carbohidrați simpli: Imagine Enciclopedia Medicală MedlinePlus. Carbohidrați simpli: Imagine Enciclopedia Medicală MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19534.htm. Accesat pe 29 septembrie 2016.

3. Niacină: Enciclopedia medicală MedlinePlus. Biblioteca Națională de Medicină din SUA. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002409.htm. Accesat pe 29 septembrie 2016.

4. Mangan: suplimente MedlinePlus. Biblioteca Națională de Medicină din SUA. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/182.html. Accesat pe 29 septembrie 2016.

5. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Nutriția pre-exercițiu: rolul macronutrienților, amidonului modificat și suplimentelor privind metabolismul și performanța de rezistență. Nutrienți. 2014; 6 (5): 1782-1808. doi: 10.3390/nu6051782.

6. Ivy JL. Reglarea reîncărcării glicogenului muscular, sinteza proteinelor musculare și repararea după exerciții. Journal of Sports Science & Medicine. 2004; 3 (3): 131-138.

7. Ivy JL. Reglarea reîncărcării glicogenului muscular, sinteza proteinelor musculare și repararea după exerciții. Journal of Sports Science & Medicine. 2004; 3 (3): 131-138.

8. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. Rolul administrării nutrienților post-exercițiu asupra sintezei proteinelor musculare și sintezei glicogenului. J Sports Sci Med. 2010; 9 (3): 354-63.