Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă „dietele” este de fapt numărarea caloriilor.

calorii

Da, trebuie să numărați caloriile într-o anumită măsură pentru a ști ce introduceți în corp. Soluția de bază pentru pierderea în greutate este de a arde mai multe calorii decât consumați. Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți este să nu luați această afirmație la propriu. Adică nu ardeți 500 de calorii pe banda de alergat și 700 în sala de greutate pentru un total de 1.200 de calorii și asta este tot ce luați cel mult.

Trebuie să înțelegem că avem și un metabolism de odihnă. Vom arde calorii în repaus doar pentru a menține funcțiile normale ale corpului. Cu toții avem diferite tipuri de metabolism, unele lente și altele rapide. Trebuie să începeți să vă urmăriți aportul de calorii, astfel încât, în timp ce vă exercitați, să puteți monitoriza modificările. Acest proces necesită timp pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze. Aveți răbdare în acest proces, deoarece încercați să vă învățați corpul cum să treacă la un corp slab și tonifiat și nu se întâmplă peste noapte.

Caloriile sunt cel mai important lucru de luat în considerare, dar trebuie să știm cum le numărăm. Știați că diferite alimente conțin diferite tipuri de calorii? De exemplu, vorbim mult despre grăsime. Alimentele sunt împărțite în diferite tipuri de calorii, cum ar fi grăsimile, carbohidrații și proteinele. Acele grăsimi, carbohidrați și proteine ​​sunt reprezentate de grame.

Aceste grame au fiecare niveluri diferite de valori calorice. Un gram de grăsime este egal cu nouă calorii, în timp ce un gram de proteine ​​și carbohidrați este egal cu doar patru calorii. De aceea se spune că grăsimea este „densă în calorii”.

Unii experți ar putea spune că tot ceea ce contează sunt caloriile și există pur și simplu mai mult decât atât. Grăsimile, de exemplu, pot avea grăsimi nesaturate sănătoase, care ar trebui utilizate cu moderare pentru o sănătate bună. Grăsimile saturate sunt grăsimile rele care contribuie la bolile de inimă și la alte probleme de sănătate și nu trebuie să depășească niciodată 10% din totalul caloriilor.

Glucidele sunt împărțite în carbohidrați complecși, zaharuri simple și fibre. Glucidele sunt considerate a fi sursa primară de energie. Creierul nostru scapă de glucoză din sânge și oxigen, așa că avem nevoie de carbohidrați.

Mai mult decât atât, avem și carbohidrați cu glicemie ridicată față de carbohidrați cu glicemie mai mică. Asta înseamnă pur și simplu că carbohidrații pe care îi considerăm glicemici mai mari tind să se transforme în zahăr în sânge mult mai repede și nu sunt întotdeauna zaharuri simple pentru început. Acești carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie tind, de asemenea, să plece cu valorile minime ale zahărului din sânge câteva ore mai târziu după ce le consumați. Au tendința să le lipsească și fibrele.

Fibra este un material nedigerabil care ajută la controlul glicemiei și ne menține regulat. O dietă bogată în fibre este utilă în scăderea colesterolului și, prin urmare, contribuie la o inimă mai sănătoasă. Fibrele ar trebui să aibă 25-35 de grame pe zi, deși majoritatea americanilor mănâncă doar aproximativ 10 grame pe zi. Deci, deși fibra este considerată un tip de carbohidrați, nu o restricționăm din punct de vedere al caloriilor, deoarece nu contribuie cu adevărat la caloriile totale, deoarece este considerată un material nedigerabil.

Proteinele conțin, de asemenea, patru calorii pe gram, dar face mult mai multe lucruri pe care carbohidrații nu le fac, chiar dacă caloriile sunt aceleași. Proteina este ceea ce folosim pentru a construi, repara și întreține fiecare țesut al corpului. Părul, unghiile, dinții, pielea, organele vitale și, desigur, mușchii au nevoie de proteine ​​pentru a repara. Persoanele care fac exerciții fizice și provoacă traume tisulare în urma exercițiilor fizice grele au nevoie de ceva mai mult decât adultul sedentar mediu. Mai ales, dacă reduc caloriile în grăsimi și carbohidrați prin reducerea alimentelor rapide, a băuturilor răcoritoare și a dulciurilor.

Tăierea caloriilor proteice nu este de obicei necesară. Proteinele contribuie la tonusul muscular și este foarte puțin probabil să îl consumăm în exces. Proteinele vă pot umple mult mai bine și vă permit să vă controlați caloriile mult mai bine decât să numărați pur și simplu caloriile. De exemplu, puneți la grătar niște pui și aruncați-l într-o salată de spanac cu castraveți, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și oțet ușor și ulei și veți avea o cină super sănătoasă.

Ai putea mânca două căni de orez alb, iar caloriile tale ar fi o salată de pui, dar nivelul tău de nutrienți nu ar fi aproape la fel și ai fi mai probabil să îți fie foame doar după cina.

Nu vă sugerez să tăiați TOATE carbohidrații, ci doar să fiți conștienți de câte mâncați. Majoritatea americanilor nu sunt conștienți de caloriile lor totale și dacă vor corecta câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​consumă și apoi le vor transforma în calorii, pot începe să vadă unde le lipsește să treacă peste tipurile lor de calorii . Nu este la fel de simplu ca tăierea unui singur grup alimentar. Fiți atenți la câte porții sunt în alimentele pe care le consumați. De exemplu, ar putea conține 10 grame de proteine, cinci grame de carbohidrați și opt grame de grăsime pentru un total de 132 de calorii pe porție, dar recipientul are trei porții, așa că trebuie să luați toate aceste numere și să le triplați.

Vă sugerez să păstrați un jurnal și să împărțiți fiecare masă în coloane de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii. La sfârșitul zilei, le puteți adăuga împreună și puteți vedea unde vă aflați. Recomand să nu cobori niciodată sub 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 pentru bărbați. Înțelegeți, de asemenea, mă aștept ca acești indivizi să exercite ca parte a acestui lucru, astfel încât aceste recomandări de calorii să fie niveluri minime, nu niveluri maxime. Toată lumea este un individ; Vreau ca clienții mei să fie echipați cu cunoștințele despre cum să își adapteze nevoile pe măsură ce se schimbă.

Începeți să vă țineți jurnalul și ajungeți astăzi la sală.