• Acasă comunitară
  • Despre comunitatea OAC
    • Despre comunitatea OAC
    • Credințe și cereri
    • Implicarea
    • Alăturați-vă comunității
    • Abonament Premium Access
    • Donează
    • întrebări frecvente

  • Explorează educația noastră
    • Resurse educaționale
    • Resurse publice
    • Găsiți un furnizor calificat
    • Resurse de acces premium
    • Colț de sănătate și wellness
    • Resurse de advocacy
  • Găsiți asistență și conectare
    • Perspective comunitare
    • Împărtășește-ți povestea
    • Forum de discuții pentru membri
    • Găsiți un grup de asistență
  • Centrul de acțiune OAC
    • Aflați despre acțiuni
    • Centrul de acțiune pentru advocacy
  • Programe și evenimente
    • Campanii OAC
    • Evenimente OAC
    • Programe OAC
  • Donează
    • Cum vă ajută asistența
    • Fa o donatie
    • Modalități de a da
    • Consiliul președintelui
    • Programul de burse OAC
  • Știri comunitare
  • Resurse profesionale din domeniul sănătății
    • Resurse pentru HCP
    • Cum se comandă resurse
  • Acces Premium Abonament INTRARE

de Jacqueline Jacques, ND

Pentru a vizualiza o versiune PDF a acestui articol, vă rugăm să faceți clic aici.

grăsimile

Dacă ești confuz cu privire la grăsimi, ești departe de a fi singur. Acum, toată discuția este despre „grăsimi sănătoase” sau evitarea „grăsimilor trans”, dar mulți nu înțeleg pe deplin acești termeni. Iată elementele de bază.

Dieta dvs. conține trei macronutrienți care alcătuiesc elementele constitutive ale alimentelor pe care le consumăm: proteine, carbohidrați și grăsimi. De asemenea, numite lipide, grăsimile pot fi împărțite în subtipuri pe baza formei și funcțiilor lor. Grăsimile joacă multe roluri importante în sănătatea umană, inclusiv:

  • Ajutând la transportarea în corp a vitaminelor liposolubile (cum ar fi A, D, E și K)
  • Ajutând la formarea structurii celulelor tale
  • Furnizarea de energie, forma coloanei vertebrale a multor hormoni
  • Contribuind la sănătatea creierului, ochilor, pielii, articulațiilor și multe altele

Tipuri de grăsimi

Saturat - Grăsimile saturate sunt acele grăsimi care sunt solide atunci când sunt la temperatura camerei și se transformă într-un ulei lichid atunci când sunt încălzite. Toate grăsimile sunt formate din carbon, hidrogen și oxigen.

Într-o grăsime saturată, toate legăturile de carbon sunt ocupate sau saturate de molecule de hidrogen. Aceste grăsimi se găsesc mai ales în carne, gălbenușuri de ou și alimente lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Se găsesc și în câteva produse non-animale, cum ar fi nuca de cocos, untul de cacao și uleiul de palmier. Se știe că grăsimile saturate contribuie la creșterea colesterolului și sunt asociate cu riscul bolilor de inimă atunci când sunt consumate în exces.

Mononesaturat - Aceste grăsimi tind să fie solide atunci când sunt refrigerate și lichide la temperatura camerei. Grăsimile monosaturate au un set de atomi de carbon care sunt legați între ei printr-o legătură dublă și nu de molecule de hidrogen. Astfel, „mono” - adică „unul” - pentru un site care nu este saturat.

Deși sună ca o mică schimbare, diferența este destul de mare când vine vorba de sănătate. Grăsimile mononesaturate sunt cunoscute ca fiind unele dintre cele mai sănătoase din jur. Acestea includ ulei de măsline, ulei de canola și ulei de arahide. Uleiurile și alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL sau „rău”.

Sunt, de asemenea, alegeri bune pentru gătit, deoarece sunt mult mai stabile decât alte uleiuri și nu sunt predispuse la deteriorarea de căldură. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ avocado, arahide, caju, migdale, semințe de dovleac și semințe de susan.

Polinesaturate - Grăsimile polinesaturate sunt în principal uleiuri vegetale și unele uleiuri de pește și sunt lichide atât în ​​frigider, cât și la temperatura camerei. „Poly” înseamnă „mulți”. După cum probabil puteți ghici până acum, aceștia sunt numiți polinesaturați, deoarece mai mult de un set de atomi de carbon sunt legați între ei în loc de hidrogen.

Există diferite tipuri de grăsimi polinesaturate, iar unele sunt bune, în timp ce altele nu. În general, aceste grăsimi sunt delicate și pot fi deteriorate de lumină și căldură. Acestea ar trebui păstrate la frigider pentru a preveni râncezirea și nu sunt cea mai bună alegere pentru saltire sau prăjire. Aceste grăsimi includ uleiuri precum porumbul, șofranul, floarea-soarelui și semințele de bumbac. Sursele alimentare includ nuci, pește gras și soia.

Acizi grași esențiali sau EFA - După cum sugerează cuvântul esențial, acest grup de grăsimi sunt o cerință pentru sănătatea normală și funcția celulară. Organismul nu poate produce aceste grăsimi însuși, așa că trebuie, ca și în cazul vitaminelor și mineralelor esențiale, să le obțină dintr-o sursă externă, cum ar fi un aliment sau un supliment alimentar.

Din punct de vedere tehnic, există doar două EFA: acidul linoleic al acidului gras Omega-6 (LA) și acidul alfa linolenic alfa (ALA) al acidului gras Omega-3. Din acestea, organismul poate obține ceilalți patru acizi grași esențiali: acidul gamma linolenic (GLA), acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul arachadonic (AA). Aceste patru pot fi de asemenea ingerate preformate.

Sursele bune de EFA includ pește gras și ulei de pește, ulei de in, ulei de borage, nuci, uleiuri vegetale și semințe de dovleac. Cu toate acestea, cele mai bune cercetări în domeniul sănătății indică în primul rând beneficiile peștelui și uleiurilor de pește, inclusiv surse precum hamsii, macrou, somon, ton și halibut.

Grăsimi hidrogenate și parțial hidrogenate - Hidrogenarea este un proces care adaugă literalmente mai mult hidrogen la o grăsime nesaturată, făcându-l mai saturat, deci mai solid. O grăsime este parțial hidrogenată dacă rămâne oarecum nesaturată. Este complet hidrogenat dacă devine complet saturat.

Hidrogenarea poate genera, de asemenea, acizii grași trans nedoriti (descriși mai jos). Grăsimile hidrogenate și parțial hidrogenate sunt produse de om. Se găsesc în margarină, scurtarea legumelor și în multe produse de patiserie. Sunt frecvent utilizate în produsele de panificație pentru a prelungi durata de valabilitate a unui produs.

Grăsimile trans - Grăsimile trans sau acizii grași trans sunt creați atunci când o grăsime este parțial hidrogenată (vezi mai sus). Din punct de vedere tehnic, „trans” se referă la faptul că hidrogenii sunt atașați pe laturile opuse ale moleculelor de carbon (față de aceeași parte, care ar fi „cis”).

Grăsimile trans au primit multă atenție în ultimul timp în raport cu rolul lor în bolile cardiovasculare. Se crede că acționează în organism mai mult ca grăsimi saturate decât grăsimi nesaturate, iar studiile au arătat că ambele cresc LDL (rău) și scad colesterolul HDL (bun).

În 1999, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a scris o legislație propunând etichetarea obligatorie a conținutului de acizi grași trans din alimente. Aceasta a fost adoptată în 2003 și etichetarea a fost necesară începând cu ianuarie 2006. În decembrie 2006, New York City a adoptat o lege pentru interzicerea grăsimilor trans artificiale la toate restaurantele până în iulie 2008. Alte orașe și state au în vedere o legislație similară.

Conținutul de grăsimi trans al unui aliment poate fi găsit în caseta Fapte nutriționale chiar sub conținutul de grăsimi saturate. Dacă produsul are 0,5 g sau mai puțin pe porție, atunci conținutul poate fi listat ca zero. Acizii grași trans sunt adăugați în mod obișnuit la produsele coapte comerciale și alimentele procesate pentru a oferi stabilitate. Sursele obișnuite sunt margarina, cartofii prăjiți, gogoșile, biscuiții, floricelele cu microunde, chipsurile și fursecurile.

Colesterol - Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor, care este fabricată de oameni și se găsește în cantități variate în produsele de origine animală care conțin grăsimi. Colesterolul este important pentru structura tuturor celulelor și este precursorul creării hormonilor steroizi precum estrogenul și testosteronul.

Cea mai mare parte a colesterolului din corpul dvs. este produsă de dvs. și adesea cantitatea de colesterol pe care o produce o persoană (precum și tipul) este influențată foarte mult de genetică. Aportul zilnic de colesterol peste 300 mg/zi din surse alimentare poate crește nivelul colesterolului din sânge și poate contribui la bolile de inimă.

Toate sursele de colesterol din dietă provin din produse de origine animală, cum ar fi ouă, crustacee, produse lactate, carne de vită și pasăre. Colesterolul poate fi descompus în continuare în subtipuri, inclusiv LDL, HDL, VLDL și lipoproteine ​​a [Lp (a)]. Medicul dumneavoastră poate examina aceste „fracțiuni de colesterol” și raporturile acestora pentru a determina riscul de boli cardiovasculare.

Deci, acum puteți vedea că există atât bune, cât și rele în grăsimile pe care le consumăm. Când ne uităm la dietă, există câteva linii directoare generale care vă pot ajuta să simplificați modul în care priviți grăsimile din alimentele dvs.

Câteva alte idei generale pentru menținerea unei diete sănătoase cu grăsimile includ:

Orientările dietetice ale USDA recomandă următoarele:

  • Consumați mai puțin de 10 la sută din calorii din acizi grași saturați și mai puțin de 300 mg/zi de colesterol și mențineți consumul de acizi grași trans cât mai scăzut posibil.
  • Păstrați aportul total de grăsimi între 20 și 35% din calorii, majoritatea grăsimilor provenind din surse de acizi grași polinesaturați și mononesaturați, cum ar fi peștele, nucile și uleiurile vegetale.
  • Când selectați și pregătiți carne, carne de pasăre, fasole uscată și lapte sau produse lactate, faceți alegeri slabe, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
  • Limitați aportul de grăsimi și uleiuri bogate în acizi grași saturați și/sau trans și alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi și uleiuri.

Despre autor: Jacqueline Jacques, ND, este un medic naturist cu mai mult de un deceniu de expertiză în nutriția medicală. Ea este șef șef pentru Catalina Lifesciences LLC, o companie dedicată furnizării celor mai bune îngrijiri nutriționale pacienților cu intervenții chirurgicale de slăbire. Cea mai mare dragoste a ei este împuternicirea pacienților pentru a-și îmbunătăți propria sănătate. Dr. Jacques este membru al consiliului de administrație național al OAC.