(Curba de învățare) Zahăr: Ce trebuie să știți acum.

învățare

O mulțumire imensă pentru Laura Baum RD, care m-a ajutat să scriu această postare pe Curba de învățare!

Pentru această Curbă de învățare, ne uităm la zahăr. Am atât de multe întrebări despre asta încât vreau să descopăr cele mai recente cercetări, teorii și recomandări pentru voi toți doar pentru a risipi confuzia. Deci, iată-ne!

Ce este Sugar?

Nu putem vorbi despre zahăr fără a face o scufundare superficială în elementele sale de bază moleculare.

Când vorbesc despre zahăr, poate fi folosit și cuvântul carbohidrat, întrucât toate alimentele cu carbohidrați, de la fructe de pădure până la acadele, sunt împărțite în molecule de zahăr. Zahărul, așa cum îl știm, este un carbohidrat simplu, nu unul complex, cum ar fi orezul și pastele.

Blocurile de bază ale zahărului sunt numite monozaharide - unități individuale, cele mai simple forme de structuri de zahăr/carbohidrați.

În esență, orice cuvânt cu terminație -oză - lactoză, galactoză, zaharoză etc. - este un zahăr.

Există 3 monozaharide: glucoză, galactoză și fructoză.

În cadrul monozaharidelor, trebuie notat că fructoza este în esență „zahărul din fructe” și este semnificativ mai dulce decât celelalte 2.

Glucoza și galactoza sunt absorbite și digerate în intestinul subțire, în timp ce fructoza este metabolizată în ficat.

Există o diferență între diferite tipuri de zahăr?

Să trecem la subiect: chiar dacă corpul tău poate procesa diferite zaharuri în mod diferit, în cele din urmă, este la fel pentru corpul tău. De exemplu, atunci când un produs anunță că este realizat cu sirop de arțar în loc de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), acesta nu este altceva decât un truc ieftin de marketing. Nimic despre siropul de arțar nu este mai sănătos decât orice alte zaharuri. Adevăr.

Nu există dovezi convingătoare (și aici) că un zahăr este mai rău decât celelalte pentru sănătatea noastră. Acestea fiind spuse, ca populație, se știe că mâncăm prea multe zaharuri adăugate și nimeni nu va contesta acest lucru.

În ceea ce privește zaharurile naturale, acestea se găsesc mai ales în lapte și fructe. Spre deosebire de ceea ce unii oameni vor încerca să vă spună, zaharurile din aceste alimente nu sunt de fapt ceea ce majoritatea dintre noi trebuie să ne îngrijoreze. Pentru mulți oameni, prea mult fruct nu este problema lor (mai multe persoane se tem în mod inutil de fructe în zilele noastre); sunt zaharurile adăugate în dietele lor.

Dar asteapta! Mănânc agave ... nu este atât de natural?

De fapt, există peste 56 de nume diferite pentru zahăr care apar pe etichete, nu toate cu sufix -ose. Melasă, sirop de orez, caramel, maltodextrină, suc de trestie, miere, zahăr, agave, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr din trestie, zahăr brun, zahăr din nucă de cocos și atât de mulți alții. Dacă îl puteți adăuga în mâncare, acesta se consideră zahăr adăugat.

Și zahărul este smecher: se ascunde în tot felul de alimente procesate și ultraprelucrate, chiar și în lucruri pe care nu le-ai ghici niciodată: sosuri de salată. Burgeri fast-food. Carne Deli. Pâine. GAH!

Există diferențe minore în această categorie de zahăr adăugat: Agave, miere și sirop de arțar sunt mai bogate în fructoză, deci pot fi mai dulci. Siropul de agave, care este susținut ca fiind „natural”, are de fapt mai multă fructoză decât HFCS. Nu este o nebunie? Siropul de agave „natural” pe care atât de mulți oameni îl consideră foarte sănătos este mai bogat în fructoză decât HFCS foarte „rău” (aceasta este percepția) pe care toată lumea încearcă să îl evite.

Nu vă bucurați că fac aceste postări ale Curbei de învățare? Există atât de multe informații false, alături de mitul „naturalul este mai bine”. Suspin.

Este ușor să identificați alimentele „zaharoase”, cum ar fi laptele sau fructele, și să spuneți că sunt prea dulci, ceea ce este complet miop. Mâncăm alimente, nu ingredientele sale individual, așa că vreau să vă uitați la mâncare în ansamblu. Luați fructe, de exemplu. Da, este dulce, dar are mult mai multe calități de răscumpărare - fibre, antioxidanți și vitamine.

Dependența de zahăr și teoria carbohidraților-insulină

Unii oameni proeminenți și foarte vocali cred că cu cât mâncăm mai multe zaharuri și carbohidrați rafinați, cu atât ne îngrășăm. Ei cred că atunci când mâncăm aceste alimente, primim o grabă de insulină, ceea ce face ca corpul nostru să se țină de grăsimi. Această grăsime face ca nivelurile de insulină să rămână ridicate, ceea ce ne determină să depozităm grăsime și să ne flămânzim continuu. Credincioșii acestei teorii carbohidrați-insulină promovează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, pentru pierderea în greutate și pentru a reduce eliberarea de insulină datorită consumului de carbohidrați. Ei (vor rămâne fără nume în acest blog) cred că „zaharurile, cerealele și legumele cu amidon te îngrașă”.

Bine! Aceasta este o declarație generală, dacă a existat vreodată. Nu prea științific, aș putea adăuga.

Oricum, această teorie este cu siguranță controversată, cu unele documente de înaltă calitate (Love Dr. Sharma, FYI) și cercetări recente care o dezvăluie. Este adevărat că insulina este eliberată atunci când consumăm carbohidrați și știm că nivelurile ridicate de insulină circulantă nu sunt bune pentru noi. În general, se crede că nivelurile ridicate de insulină sunt cauzate de obezitate, printre alte afecțiuni.

Dar această teorie? Nu sunt vândut - mai ales din cauza faptului că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în grăsimi este calea de a rezolva toate acestea. Și cercetările foarte recente mă susțin: cea mai bună dietă este cea la care te poți ține. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt neapărat mai bune decât orice altă dietă (și aici). Unii oameni se descurcă excelent în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, alții nu.

Dacă sunteți cineva care poate tolera o dietă săracă în carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi și simte că ar fi benefic, este bine. Dar a spune că sănătatea fiecăruia - inclusiv, dar fără a se limita la persoanele obeze - ar fi mult îmbunătățită asupra lor este ridicol. O mulțime de oameni consideră că este imposibil să urmeze o dietă atât de restrictivă, care poate perpetua ciclul de dietă și sentimentele de eșec. Nu e bine. În plus, o mulțime de oameni pot tolera carbohidrații foarte bine.

Una dintre aceste persoane se întâmplă să scrie această postare pe blog, așa că iată-te.

Problema cu toate aceste ipoteze și lucruri teoretice și dietă este că obezitatea, alimentația, alegerile alimentare, pierderea în greutate, creșterea în greutate, pofta de zahăr, orice ... toate acestea sunt mult mai complexe decât zahărul - sau mâncarea, de altfel . Și a spune cuiva care se luptă cu greutatea și consumul compulsiv de zahăr că ar trebui să taie aproape tot zahărul și carbohidrații și să mănânce în principal grăsimi și proteine ​​ignoră întreaga parte a „de ce mănânci tot acest zahăr în primul rând”. Trebuie să facem tot posibilul să nu simplificăm excesiv obezitatea și sănătatea în „schimbă-ți doar dieta și vei fi grozav”.

Mai des, există probleme care stau la baza, nealimentare, care ar trebui abordate. Dacă vă aflați în această situație specială, vă rugăm să nu lăsați pe nimeni să vă convingă că toată lumea va fi în regulă dacă vă schimbați doar dieta. Obțineți ajutor profesional pentru a afla ce vă determină să mâncați în acest fel.

Există o mulțime de oameni care cred că sunt „dependenți” de zahăr.

Vă amintiți de acei cercetători care susțineau că „zahărul este mai captivant decât cocaina”? Mass-media a avut o frenezie absolută asupra aceleia și a generat câțiva ani de frică de zahăr. Adevărul este că recenzia pe care s-a bazat această proclamație a fost greșită, la mare distanță. În primul rând, oamenii de știință citează studii la șobolani. În al doilea rând, acelor rozătoare sărace cărora li s-a permis să aibă zahăr doar pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi și li s-a dat zahăr pur. Mănânci zahăr din borcan? Să sperăm că nu. Când mănânci zahăr, este de obicei combinat cu alte lucruri.

Deci, chiar dacă recenzia de mai sus a făcut titluri senzaționale, ca de obicei, povestea a avut mai multe.

Într-o recenzie a celor de mai sus, cercetătorii susțin că, dacă șobolanii ar fi avut acces la zahăr așa cum facem noi - ori de câte ori doresc - nu ar fi arătat comportamente asemănătoare dependenței. De asemenea, nu consumăm zahăr de la sine, așa cum au făcut rozătoarele din studiu.

Sistemul de recompensare din creierul nostru se poate aprinde atât cu zahăr, cât și cu medicamente, dar, potrivit cercetătorilor, medicamentele, nu zahărul, de fapt deturnează acest sistem și dezactivează controalele naturale.

Chiar dacă zahărul poate să nu fie „dependent” din punct de vedere tehnic, consumul compulsiv de zahăr este cu siguranță o problemă reală și care trebuie studiată mai mult. Experiența consumului de alimente cu zahăr este de obicei una pozitivă și poate determina oamenii să poftească mai mult. De asemenea, nu este foarte sățioasă, deci nu are tendința de a ne umple - mai ales atunci când este prezentă cu alți carbohidrați rafinați și fără proteine ​​/ grăsimi.

Zahărul, atunci când este combinat cu grăsimi, poate provoca un comportament asemănător dependenței (dar nu în concordanță cu dependența de droguri sau pofta de droguri), conform acestui studiu.

Industria zahărului

Nu ți-aș da toată lumea povestea dacă nu aș menționa aici că cercetările privind zahărul nu au fost lipsite de controverse. Recent, industria zahărului a fost expusă ca influențând cercetările anterioare (și aici) pentru a elimina zahărul și a implica grăsimea în riscul bolilor de inimă. Deloc mișto, oameni de zahăr. De asemenea, s-au luptat ca naiba pentru a încerca să prevină linia „zaharurilor adăugate” de pe noile etichete ale produselor alimentare din SUA (și pierdute), precum și impozitele pe sodă din toată țara. Aparent, „accesul la alimente la prețuri accesibile” înseamnă menținerea ieftină a băuturilor zaharate. HM.

Sănătatea și zahărul

Există cu siguranță complicații de sănătate, cum ar fi obezitatea, cariile dentare și bolile de inimă, care par să rezulte din diete bogate în zahăr față de cele cu conținut scăzut de zahăr. Zahărul poate fi legat de inflamația din corp. Excesul de calorii și, în special, excesul de zaharuri din corpul nostru sunt transformate în trigliceride, care sunt grăsimi care se pot acumula în ficat și sânge. Trigliceridele ridicate sunt un precursor al ficatului gras, al bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.

Veți auzi o mulțime de prostii „zahărul este toxic”. Misterul de frică nu ne-a dus niciodată nicăieri. Doza face otravă și asta e tot ce trebuie să spun despre asta.

O asociere între băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile cu cafea pop și zaharată și obezitatea, a fost, de asemenea, găsită în mai multe studii. Băuturile cu zahăr cauzează adesea creșterea în greutate, deoarece sunt ușor de băut și, mai important, organismul are probleme în recunoașterea băuturilor ca alimente reale. Asta înseamnă că odată ce v-ați aruncat PSL-ul, creierul dvs. nu înregistrează faptul că tocmai ați consumat 450 de calorii. Yikeri. Apoi, continuați ziua, ca și cum nu ați fi luat acele calorii.și ajung să fie un „extra”, în plus față de tot ce mâncați și beți.

Deci, ce înseamnă asta pentru noi?

Deci ... Zahărul este rău pentru noi?

Pe scurt, prea mult zahăr este o problemă, dar este departe de a fi singurul responsabil pentru problemele noastre de sănătate. Ca populație, mâncăm mai mult în general. Ne îndreptăm spre mâncărurile ultra-procesate, care consumă în restaurante mult prea des și suntem mai puțin activi. De asemenea, cădem pradă sfaturilor oamenilor care militează cu privire la mâncare și „alimentație curată” cu zero zahăr. Toate acestea au un efect asupra sănătății noastre.

Recomandările mele sunt destul de standard:

Nu beți porc zaharat.

Nu este nevoie să „dezintoxicați” zahărul sau să-l tăiați cu totul: pur și simplu încercați să-l reduceți cât mai mult posibil. Nu veți compromite sănătatea dacă aveți o cantitate moderată de zahăr.

Vă rugăm să citiți etichetele/căutați nutriționale online pentru alimentele pe care le consumați cel mai des. Mulți oameni nu știu că o brioșă (cunoscută și sub numele de „tort de mic dejun”) poate avea mai mult de 40 de grame de zahăr (10 lingurițe). YIKES.

Dacă nu te descurci să ai anumite alimente dulci în casă (eu sunt așa cu barele nanaimo, așa că te aud), atunci nu le cumpărați. Simplu. Și nu-mi spuneți că le cumpărați doar pentru copiii dvs. sau pentru soțul dvs. și nu pentru dvs., atunci când sunteți cel care se furișează din bucătărie pentru a le mânca. Nimeni nu are nevoie de mâncare junk. Nu mai cumpărați-l și, dacă vreți vreodată un cookie sau orice ar fi acesta, ieșiți și luați unul. Nu o geantă.

Mănâncă mai ales plante, cu proteine ​​de înaltă calitate și câteva - nu o tonă - de carbohidrați minim prelucrați.

Când vine vorba de dulce, alege ce preferi și folosește cât mai puțin posibil. Nici un îndulcitor nu este mai bun decât altul.

Gătește mai mult acasă. O poți face! Mesele nu trebuie să fie fanteziste. Am o mulțime de rețete simple, sănătoase și sănătoase pe site-ul meu.

Nu treceți de la dietă la dietă fără a remedia ceea ce este într-adevăr defect. De cele mai multe ori, acel lucru nu are deloc legătură cu mâncarea. Vorbește cu cineva dacă trebuie să ajungi odată pentru totdeauna la fundul lucrurilor: cred știind motivul pentru care mâncați într-un anumit mod/faceți anumite alegeri alimentare este mai eficient decât orice dietă pe care v-ați putea pune. De asemenea, nu vă lăsați victima de frica de a munci pe oameni care numesc orice aliment „toxic”. Acest lucru este ridicol și încurcat. Mâncarea și mâncarea ar trebui să fie plăcute.