Nu toate pierderile în greutate sunt pierderi bune în greutate.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

greutate

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?


Când o persoană spune că vrea să slăbească cinci sau 10 kilograme, se înțelege că înseamnă cinci kilograme de grăsime, nu cinci kilograme de mușchi, masă osoasă sau apă din corp. Însă, atunci când dieta obișnuită pierde cinci sau zece kilograme, abia jumătate din greutatea respectivă este grasă. Cealaltă jumătate este, de fapt, mușchi, masă osoasă și apă din corp.

Pierderea în greutate nu este la fel de bună ca pierderea de grăsime. Dacă pierdeți cinci sau 10 kilograme de masă mixtă de grăsime și masă corporală slabă, sănătatea, aspectul și rezistența dvs. nu se vor îmbunătăți la fel de mult ca și dacă veți pierde o cantitate egală de grăsime pură.

Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că orice greutate pe care o pierdeți în căutarea greutății dvs. ideale pentru curse este grăsimea corporală.

Urmăriți-vă compoziția corpului

Asigurarea faptului că pierderea de grăsime reprezintă pierderea în greutate începe cu o monitorizare consecventă a greutății și a compoziției corpului. Acest lucru se face cu ușurință cu o scală de grăsime corporală. Urcați cântarul o dată pe săptămână pentru a vă verifica greutatea și procentul de grăsime corporală. Înmulțiți-vă greutatea cu procentul de grăsime corporală în formă zecimală pentru a obține masa de grăsime corporală. Dacă modificările în greutatea corporală totală sunt egale cu modificările în greutatea corporală, atunci 100% din pierderea în greutate este pierderea de grăsime.

De exemplu, să presupunem că greutatea corporală de acum patru săptămâni a fost de 160 lbs, iar procentul de grăsime corporală a fost de 15. Aceasta înseamnă că masa de grăsime corporală a fost (160 lbs x 0,15 =) 24 lbs. Acum, să presupunem că greutatea ta corporală astăzi este de 156 lbs, iar procentul de grăsime corporală este de 12,9. Aceasta înseamnă că masa ta de grăsime corporală este acum (156 x 0,129 =) 20,1 lbs. Deci pierderea totală în greutate este de 4 kg și pierderea de masă a grăsimii corporale este de 3,9 kilograme. Felicitări! Aproape toată pierderea în greutate a fost pierderea de grăsime.

Tăiați caloriile moderat

Cea mai sigură modalitate de a pierde masa corporală slabă, împreună cu grăsimile, este să vă reduceți drastic aportul zilnic de calorii. Într-un studiu efectuat la Universitatea Rockefeller, un grup de subiecți și-a redus aportul de energie cu 700 de calorii pe zi, în timp ce un al doilea grup și-a redus aportul de energie cu 300 de calorii pe zi. Primul grup a pierdut mai multă greutate totală, dar avea doar 48% grăsime - restul era masa corporală slabă. Între timp, greutatea pierdută de al doilea grup a fost de 91% grăsime.

Când încercați să pierdeți excesul de grăsime corporală, limitați-vă deficitul zilnic de energie la aproximativ 300 de calorii pe zi. Acest lucru este deosebit de important în perioadele de antrenament intensiv, când aveți nevoie de multă energie pentru a alimenta antrenamentele și recuperarea.

Mănâncă o mulțime de proteine

De fiecare dată când reduceți aportul zilnic de calorii pentru a promova pierderea de grăsime, ar trebui să creșteți și procentul de calorii zilnice care provin din proteine. Această măsură vă va ajuta să păstrați mușchii și să pierdeți doar grăsime. La urma urmei, mușchii sunt compuși din proteine.

Într-un studiu din 2010 realizat la Universitatea din Birmingham, Anglia, două grupuri de sportivi reduc caloriile în mod egal pentru a promova pierderea în greutate. Dar un grup a obținut 15% din caloriile zilnice din proteine ​​(ceea ce este aproximativ normal), în timp ce celălalt și-a scăzut aportul de proteine ​​până la 35%. Grupul de 15% a pierdut mai multă greutate totală, dar mai mult de jumătate din acea greutate a fost masa corporală slabă. Membrii grupului de proteine ​​de 35% au pierdut la fel de multă grăsime fără a pierde din mușchi.

Acum, o dietă cu 35% proteine ​​este puțin pentru sportivii de rezistență, care au nevoie de carbohidrații lor pentru a alimenta antrenamentele. Dar, ca sportiv, puteți crește contribuția proteinelor la caloriile totale în timpul pierderii în greutate, într-un mod care nu vă sabotează antrenamentul, menținând pur și simplu nivelul actual de aport de proteine ​​(în termeni de grame pe zi) în timp ce reduceți grăsimile și carbohidrații din dieta dumneavoastră. pentru a obține reducerea dorită de calorii.

Tren de forță

Ridicarea greutăților și alte forme de antrenament de forță vă vor ajuta, de asemenea, să rețineți mușchii în perioadele de slăbire. Antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din rutina dvs. în orice moment, pentru beneficiile sale de prevenire a leziunilor și de îmbunătățire a performanței, dar atunci când încercați să vărsați grăsime, există un al treilea motiv pentru ao face. Un pic merge un drum lung. Doar două sesiuni de rezistență pe tot corpul de 30 de minute pe săptămână sunt mult mai bune decât nimic.

[velopress cta = ”Vezi mai multe!” align = ”center” title = ”Mai multe de la Matt Fitzgerald”]