Consumul de alimente din cereale integrale, cum ar fi bulgurul și cuscusul din grâu integral, poate ajuta la scăderea riscului de diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral. Modul meu preferat de a savura aceste cereale integrale pline de nutrienți: ca bază pentru salate și boluri.

cuscus

Note nutriționale

Bulgurul și cuscusul de grâu integral sunt surse bune de fibre, proteine, folat, vitamina E, magneziu, fier, potasiu și seleniu, substanțe nutritive găsite în tărâțele exterioare și straturile germinale interioare ale cerealelor.

Cerealele integrale conțin și fitosteroli, compuși naturali care au potențial de combatere a bolilor. Studiile sugerează că fitosterolii pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău).

1 cană de cuscus de grâu integral, gătit, oferă: 210 calorii, 35 g carbohidrați, 7 g fibre, 7 g proteine, 2 mg fier

1 cană de bulgur, gătită, oferă: 151 calorii, 33 g carbohidrați, 8 g fibre, 8 g fibre, 33 mcg acid folic, 58 mg magneziu, 2 mg fier

Soiuri

Un aliment de bază în toată Africa de Nord, cuscusul este utilizat pe scară largă în casele nord-americane și este considerat o alternativă la paste sau orez. Cuscusul din cereale integrale se prepară rapid și face un plus delicios la orice masă.

Cuscusul se obține prin supunerea grâului integral proaspăt măcinat unui proces riguros de măcinare și laminare. Rezultatul final este în esență un bob transformat din interior spre exterior.

În Canada, puteți cumpăra cuscus de grâu integral sau cuscus alb din gris (același produs din grâu dur folosit pentru a face paste).

Bulgur este un produs de bază popular în Orientul Mijlociu, unde este folosit pentru a face tabul și pilafs. Bulgur este fabricat din sâmburi de grâu integral care au fost înmuiate și coapte pentru a accelera timpul de gătit. La fel ca cuscusul, este, de asemenea, foarte ușor de preparat și adaugă textură și o aromă de nuci la mese.

Bulgur este întotdeauna făcut din cereale întregi. Se face prin fierbere, uscare și crăparea sau măcinarea boabelor de grâu. (Bulgur nu este același lucru cu grâul crăpat, care nu se fierbe înainte de a fi crăpat.)

În timp ce cuscusul are un bulgur cu o mărime de boabe, ca orezul, are diferite mărimi de boabe: fin, mediu și grosier.

Bulgur cu cereale fine este măcinat în granule mai mici de grâu și este adesea folosit într-o varietate de feluri de mâncare care implică carne măcinată.

Bulgur cu bob mediu este procesat în granule de grâu puțin mai mari și poate fi folosit și în umplutura de carne sau în tabulă, o salată populară din Orientul Mijlociu.

Cereale grosiere, sau bulgur numărul trei este măcinată până la dimensiunea unui bob de cuscus. Ambele boabe au utilizări culinare similare, în principal tocănițe, supe și pilaf.

Cumpărare

Cuscusul poate fi achiziționat în vrac sau în pachete în magazinul alimentar (se vinde în culoarul de orez). Dacă cumpărați cuscus în vrac, verificați dacă coșurile sunt acoperite și dacă magazinul are o rată de rotire bună pentru a asigura prospețimea. Dacă cumpărați cuscus ambalat, căutați un produs care să conțină grâu integral sau cereale integrale pe etichetă.

Bulgur este vândut în secțiunea de orez a magazinului alimentar, a magazinului de produse alimentare în vrac și a magazinelor de alimente naturale. Asigurați-vă că achiziționați un produs care are dimensiunea corectă a cerealelor pentru nevoile dvs.

Stocare

În mod ideal, cuscusul de grâu integral și bulgurul ar trebui să fie refrigerate pentru a preveni grăsimile naturale din boabe să devină rânce. De asemenea, pot fi depozitate într-un recipient etanș într-un loc răcoros, întunecat și uscat, unde vor păstra până la șase luni.

Pregătirea

Deoarece cuscusul și bulgurul sunt produse din grâu care au fost fierte, uscate și crăpate timpul de preparare este minim - sunteți foarte rapid și ușor de preparat.

Cuscus

Pur și simplu adăugați apă clocotită într-un raport unu la unu, acoperiți și lăsați să stea timp de zece minute în timp ce boabele absorb lichidul. Cuscusul își dublează volumul atunci când este pregătit.

Bulgur

Folosiți un raport de boabe la lichid de o parte de bulgur la două părți de lichid. Aduceți bulgarul și apa rece la fierbere. Reduceți căldura, acoperiți și lăsați să fiarbă până când boabele sunt fragede. Durează 12-15 minute. O cană (250 ml) de bulgur uscat dă două cani și jumătate (675 ml) de bulgur gătit.

Pentru a condimenta, gătiți aceste cereale integrale cu ierburi și condimente precum pătrunjel, scorțișoară, nucșoară, cardamom sau șofran sau gătiți într-un bulion redus de sodiu.

Mâncând

Cuscusul de grâu integral și bulgurul sunt incredibil de versatile. Vă puteți bucura singuri de aroma lor de nuci și textura masticabilă ca garnitură sau le puteți adăuga la supe, tocănițe, caserole și salate.

Moduri sănătoase de a te bucura

Mic dejun

  • Încercați un mic castron cu cuscus fierbinte de grâu integral la micul dejun în loc de fulgi de ovăz.
  • Bucurați-vă de un mic dejun cu cuscus de grâu integral cu o bucată de fructe proaspete pentru un început hrănitor de zi.
  • Pentru a trece de la muesli, încercați această centrală pentru micul dejun: amestecați un sfert de cană de mere uscate, un sfert de cană de bulgur din cereale integrale, o treime dintr-o cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și un sfert de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi într-o castron de dimensiuni medii și lăsați să stea cel puțin 30 de minute. Apoi, stropeste cu sirop de arțar adevărat și bucură-te!

Masa de pranz

  • Adăugați cuscus de grâu integral la salata dvs. preferată de fasole.
  • Încercați cuscusul de grâu integral în supă de pui în loc de orez sau tăiței.
  • Adăugați cuscusul de grâu integral la resturile de paste.
  • Bucurați-vă de cuscus de grâu integral cu stafide, nuci de pin și pătrunjel tocat pentru o masă vegetariană gustoasă.
  • Faceți o salată simplă de tabulă: Combinați o ceașcă de pătrunjel proaspăt tocat mărunt cu o jumătate de cană de bulgur gătit cu boabe grosiere. Se condimentează cu o lingură de suc de lămâie apoi se ornează cu roșii cherry înjumătățite și menta.
  • Dați orezului prăjit un plus de fibre și aromă amestecând în bulgur gătit.
  • Aruncați bulgurul gătit într-o salată verde cu frunze. Adăugați naut, roșii cubulețe și castraveți și îmbrăcați-vă cu cea mai bună vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi pentru o salată delicioasă de intrare.

Masa de seara

  • În loc de pilaf de orez, preparați un pilaf de cuscus de grâu integral cu o notă de pudră de curry pentru a adăuga aromă.
  • Înlocuiți rola de cină cu o latură de cuscus de grâu integral pentru o latură mai sănătoasă cu amidon. Pentru o atingere exotică, adăugați un vârf de șofran la lichidul folosit pentru a face cuscusul.
  • Adăugați cuscus de grâu integral sau bulgur la o tocană de carne de vită consistentă. Adăugați o linguriță de scorțișoară și un vârf de nucșoară pentru a scoate aroma de nuci.
  • Umpleți o dovleac prăjită de nucă cu o ceașcă (250 ml) de bulgur gătit, combinată cu ardei roșu tocat și mazăre. Completați cu o lingură (15 ml) de nucă preferată prăjită și savurați-o!
  • Bucurați-vă de curry indian picant asociat cu aroma de nuci a bulgurului gătit, în loc de orez.
  • Înlocuiți o parte sau toate pesmetul sau fulgi de ovăz în rețeta preferată de pâine de carne sau chiftelă cu bulgur cu cereale fine.
  • Încercați frunze de struguri umplute cu cuscus de grâu integral, o întorsătură pe un aperitiv din Orientul Mijlociu care este de obicei făcut cu orez.

Gustări și deserturi

  • Adăugați o jumătate de cană (125 ml) de bulgur gătit cu bob mediu sau grosier la o rețetă de biscuiți din grâu integral. Bucurați-vă cu cafeaua sau ceaiul de după-amiază.
  • Gustare pe un castron mic de cuscus fierbinte din grâu integral, făcut cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și acoperit cu scorțișoară și o notă de sirop de arțar real.
  • Utilizați cuscusul în loc de orez în rețeta preferată de budincă de orez.