Conserve sunt mai sănătoase și mai gustoase decât ați putea crede. Aceste 10 ar trebui să se afle în cămara fiecărui alergător.

lumea

Cei mai mulți dintre noi auzim termenul „conserve” și imediat se zdruncină. Cine vrea să fie predispus sau să asculte muzică predispusă? Și uitați de conservele. Se termină o secundă îndepărtată față de alimentele proaspete când vine vorba atât de gust, cât și de nutriție, nu? Gresit. Metodele de conservare noi și îmbunătățite permit acum fructelor, legumelor, fasolelor, fructelor de mare și cărnii să-și păstreze aromele și pumnul nutrițional. Spre deosebire de acele piersici care stau de câteva zile pe pervazul ferestrei pierzându-și constant nutrienții vitali, fructele și legumele conservate sunt culese și conservate în aceeași zi pentru a le asigura prospețimea maximă și valoarea nutritivă.

Și nu puteți bate mâncărurile din conserve pentru confort - cu noile capace pop-top, nici măcar nu aveți nevoie de un deschizător de conserve. În câteva minute, puteți reuni o masă cu un gust excelent, care crește performanța, încărcată cu carbohidrați, proteine, grăsimi esențiale, fibre, vitamine și minerale.

Desigur, unele conserve sunt mai bune decât altele, motiv pentru care este întotdeauna important să verificați etichetele pentru adăugarea de sodiu sau conservanți. Nutriționista Kristine Clark, Ph.D., R.D., de la Universitatea Penn State, și am comparat recent conservele pe care fiecare le stocăm în mod regulat în dulapurile noastre. Următoarele 10 sunt indispensabile pentru alergători.

1. Somon: Îmi pare rău, Charlie. Somonul este regele mării când vine vorba de conservele de pește. Asta pentru că fiecare porție de 3 uncii oferă aproape 2 grame de grăsimi omega-3. Conform numeroaselor studii, aceste grăsimi ajută la îndepărtarea tuturor, de la boli de inimă și cancer la Alzheimer și depresie.

O porție de somon conține, de asemenea, aproximativ 35 la sută din valoarea zilnică (DV) pentru proteine ​​care dezvoltă mușchi, împreună cu o doză bună de calciu pentru construirea oaselor (din oasele mici de pește). Folosiți somon conservat așa cum ați face tonul - ca umplutură de sandviș, amestecat în salate și caserole sau înfășurat cu coriandru tocat și varză roșie mărunțită pentru o înfășurare grozavă.

2. Chili de vită: Într-o noapte rece, nu poți bate un castron consistent de chili. Iar conservele de chili pot fi masa de vis a unui alergător. Verificați etichetele și veți vedea că multe mărci au un conținut scăzut de grăsimi și oferă o doză mare de proteine ​​- aproape jumătate din DV într-o porție de 1 cană. Fasolea înseamnă, de asemenea, că chili-ul este plin de carbohidrați și fibre prietenoase cu alergătorii (mai mult de 20% din DV). Mai mult, o porție oferă, de asemenea, aproximativ 20% din DV pentru vitamina A și fier. Vorbim despre o nutriție puternică într-o cutie. Deschideți o cutie de chili și serviți cu o salată de fructe și sunteți pregătiți pentru seară.

3. Dovleac: Vederea dovleacului perfect în plasture este cu siguranță mai distractivă decât scoaterea unei cutii de pe raft. Dar dacă credeți că dovleacul proaspăt este o afacere nutrițională mai bună, gândiți-vă din nou. Conserve de dovleac ambalează de 10 ori betacarotenul (care este transformat în vitamina A în organism) ca proaspăt, datorită conținutului său redus de apă. Așadar, o jumătate de cană de servire de dovleac conserve furnizează o uimitoare 300% din DV pentru vitamina A din beta-caroten. Carotenoizii precum beta-carotenul acționează ca antioxidanți care vă protejează de cancer, boli de inimă și alte afecțiuni legate de vârstă. Folosiți conserve de dovleac în plăcinte, briose, pâine rapidă sau budinci. Puteți, de asemenea, să-l adăugați cu o strop de miere și să presărați scorțișoară, să încălziți în cuptorul cu microunde pentru un minut și să vă așezați la un desert minunat.

4. Supă minestrone: Unele versiuni de casă ale acestei supe italiene pot fi mai gustoase decât versiunile conservate (sper că bunica mea a auzit asta), dar supa gata preparată de minestrone oferă în continuare o alimentație excelentă. O porție de 1 cană furnizează 20% din DV pentru fibre, o doză bună de proteine ​​și multă vitamină A și fier în doar 120 de calorii. Varietatea de fasole și legume din această supă înseamnă, de asemenea, că primiți o gamă de fitochimicale care stimulează sănătatea cu fiecare castron. Serviți cu o bucată de pâine integrală și aveți o masă hrănitoare postrun.
5. Pui: Sigur, ai auzit de pui într-un coș, dar pui într-o cutie? Fiecare alergător trebuie să știe despre această centrală proteică. Puneți capacul pe această carne gătită și veți obține proteine ​​pure neadulterate - lucru pe care mulți alergători nu reușesc să-l prindă în mod obișnuit pe gustări bogate în carbohidrați. Într-o porție de 3 uncii, primiți 15 grame de proteine ​​de înaltă calitate și un fir de grăsime în doar 70 de calorii. Adăugați la supe, aruncați-le în salate, înfășurați-le într-un burrito, puneți-le în caserole sau mâncați direct din cutie.

6. Piersici: Nu trebuie să fie vară pentru ca tu să te bucuri de o piersică suculentă. Ambalate cu arome naturale, conservele de piersici au gust mai proaspăt și sunt mai bune pentru tine ca niciodată. Doar verificați eticheta și selectați piersicile ambalate în sirop ușor sau suc de fructe, mai degrabă decât sirop greu, pentru a evita excesul de calorii din zahăr. Unele soiuri vin, de asemenea, îmbogățite cu 100% din DV pentru vitamina C. Puneți piersicile conservate peste cerealele fierbinți sau reci, pe brânză de vaci, în salate sau amestecați cu niște fructe de pădure congelate și iaurt pentru piureuri de vară pe tot parcursul anului.

7. Nuci: A fost un moment în care oamenii spărgeau doar nucile conservate pentru cocktailuri. Nu mai. Cercetarea este în curs și arată că consumul de nuci reduce în mod regulat riscul bolilor de inimă. Este combinația dintre grăsimile monoinsaturate sănătoase pentru inimă și fitochimicale care îmbunătățesc imunitatea, găsite în majoritatea nucilor, ceea ce le face o gustare inteligentă. Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, un puternic antioxidant care poate ajuta la diminuarea daunelor oxidative cauzate de exercițiile fizice grele. Completați cerealele sau salata cu nuci tăiate conservate, presărați peste iaurt înghețat (presărat cu sirop de ciocolată conservat!), Sau adăugați-l la caserole sau la mixul de trasee.

8. Scoici: O sursă fiabilă de proteine ​​și zinc, ambele fiind esențiale pentru un sistem imunitar sănătos, ar trebui să păstrați întotdeauna câteva cutii de scoici în dulap (încercați să spuneți că de 10 ori mai repede). Scoicile furnizează, de asemenea, mai mult de jumătate din DV pentru fier, un mineral care vă poate lipsi dacă evitați carnea roșie. Și iată un fapt puțin cunoscut: o porție de 3 uncii de scoici conservate oferă mai mult de 100 la sută din DV pentru seleniu, un mineral care ajută la protejarea integrității celulelor musculare. Aruncați scoici tocate în sos de paste, caserole sau supe. Sau amestecați scoici în smântână cu conținut scăzut de grăsimi cu coriandru tocat și piper măcinat crăpat și întindeți pe biscuiți cu cereale integrale.

9. Fasole prajite: Nu lăsa numele să te păcălească. „Refrig” înseamnă pur și simplu că aceste fasole pinto (sau fasole neagră în unele cazuri) sunt fierte, apoi piure, apoi fierte din nou. În timp ce unele procese pot fi adăugate în proces, conținutul total de grăsime este de obicei neglijabil. (Doar verificați eticheta mărcii dvs. preferate.) Fiecare porție de jumătate de cană oferă mai mult de 25% din DV pentru fibre, împreună cu o doză bună de proteine ​​și fier. Lingurați fasolea prăjită în burritos sau faceți lasagna mexicană prin stratificarea boabelor cu tortilla din porumb din cereale integrale, ardei iute și ardei verzi și completați totul cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Sau încercați această opțiune de gustare fără zgomot, fără gust: Mâncați o lingură generoasă chiar din cutie, acoperită cu salsa plăcută.

10. Supă de mazăre și șuncă: Deoarece mazărea are un conținut ridicat de fibre și carbohidrați, încercați supa de mazăre. Căutați soiuri care includ, de asemenea, ceapă și morcovi, pentru un succes bun de vitamine C și A. Șunca adaugă un pic de proteine ​​și o aromă excelentă. Servită cu o salată de verdeață proaspătă și niște pâine integrală, supa de mazăre despărțită este o modalitate excelentă de a vă încălzi - și de a alimenta - după o alergare rece.