Dacă nu sunteți sigur dacă greutatea pe care o câștigați este musculară sau grasă, există o serie de moduri în care puteți face diferența. În primul rând, trebuie să știți câteva lucruri. Corpurile tuturor depozitează grăsimea diferit. După cum am raportat în trecut, pe baza geneticii, unii oameni stochează mai multe grăsimi viscerale - grăsimi care sunt în jurul organelor din cavitatea abdominală - iar alții stochează mai multe grăsimi subcutanate sau grăsimea pe care o puteți ciupi cu degetele (puteți citiți mai multe despre asta aici).

câștigi

O altă notă? Dacă încercați în mod activ să vă îmbrăcați mușchii, este posibil să vă dați seama dacă sunteți mai slabi sau îngrămăditi, ceea ce vom aborda mai departe. De asemenea, oamenii se întreabă dacă construirea mușchilor va împiedica obiectivele lor de slăbire, despre care vom discuta și noi. Am vorbit cu doi experți cu privire la diferențele dintre îmbrăcarea mușchilor față de grăsime, de ce mușchii pot ajuta efectiv la pierderea în greutate și de ce nu puteți merge neapărat după numărul de pe scară pentru a vă urmări progresul.

Cum se formează musculatura vs. Cum se formează grăsimea (și cum poți câștiga efectiv ambele în același timp)

Dieteticianul înregistrat, fiziologul de exerciții fizice și antrenorul personal certificat de NASM, Gabbi Berkow, MA, CDN, au declarat pentru POPSUGAR că obținerea de grăsime în corpul tău rezultă din consumul de mai multe calorii decât arzi. Deci, orice mâncare în exces, fie că este vorba de proteine, carbohidrați sau grăsimi, poate fi stocată ca grăsime dacă caloriile pe care le consumați sunt mai mari decât caloriile pe care le ardeți. Rondel King, MS, CSCS, fiziolog la exercițiu la Centrul de Performanță Sportivă NYU Langone, a explicat în continuare: „Să presupunem, de exemplu, că mâncați un exces de 1.000 de calorii decât solicită rata metabolică de odihnă. „Ceea ce face corpul ca mecanism de apărare, stochează acele exces de calorii ca grăsime”.

A câștiga mușchi este mult mai greu și necesită mult mai multă muncă, a remarcat Gabbi. „Trebuie să vă supraîncărcați progresiv mușchii ridicând greutăți și provocându-vă continuu în timp”, a spus ea. "După fiecare antrenament, mușchii dvs. construiesc mai multe fibre, astfel încât să fie mai bine echipați pentru a face față stresului următorului antrenament." Dar, în cele din urmă, vă obișnuiți cu încărcătura, motiv pentru care trebuie să continuați să creșteți intensitatea.

Este și despre ceea ce mănânci. Rondel a explicat că proteinele sunt necesare, deoarece acestea sunt în esență elementele de bază pentru a dezvolta mai multă masă musculară, astfel încât să puteți deveni mai puternici și să rezistați stresurilor pe care le-ați pus pe corp. Deoarece mușchiul este format din proteine, a spus Gabby, trebuie să consumați o mulțime de proteine, în jur de un gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, pentru ca corpul dumneavoastră să poată construi mușchi. (Consumul de mai multe proteine ​​va crește, de asemenea, metabolismul.)

Deoarece construirea mai multor fibre musculare consumă o mulțime de calorii, veți construi cel mai mult mușchi dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, a spus Gabbi, astfel încât să puteți câștiga grăsime în timp ce construiți mușchi. Este posibil să construiți mușchi fără să îngrășați, ceea ce ea a numit „vrac curat” în care vă puneți mușchiul fără să mâncați mai mult decât ardeți, dar necesită „o atenție strictă la calorii și proteine ​​și nu veți pune atât de mult mușchi la fel cum ai face dacă ai mânca mai multe calorii decât ai ars. " În plus, ea a spus că nu puteți crește în mod semnificativ în timp ce vă concentrați asupra pierderii în greutate (aka, grăsime) din cauza cantității de calorii necesare pentru a construi mușchi. Totuși, ea discută de ce mușchiul este important pentru pierderea în greutate.

Myth Buster: Musculul nu „cântărește” mai mult decât grăsimea

Un kilogram de mușchi cântărește la fel ca un kilogram de grăsime: un kilogram este un kilogram! Cu toate acestea, mușchiul este mai dens decât grăsimea, a spus Gabby. "Are mai multă apă, proteine, carbohidrați și grăsimi decât grăsimile, dar ocupă mai puțin spațiu. Deoarece densitatea este egală cu greutatea împărțită la volum, aceeași cantitate sau greutate de mușchi ocupă mai puțin spațiu decât grăsimile." De aceea, creșterea mușchilor este adesea asociată cu pierderea de centimetri, dar nu neapărat greutatea totală a scalei, a explicat ea (la care vom ajunge mai mult).

Cum să spuneți cantitatea de mușchi și/sau grăsime pe care o aveți

Gabby a spus că măsurarea compoziției corpului - cât de mult dintre voi este alcătuit din apă, mușchi și grăsime - este cea mai bună modalitate de a evalua dacă câștigați grăsime sau mușchi. Compoziția corpului poate fi măsurată cel mai ușor cu o analiză a impedanței bioelectrice (BIA), „în care sunt folosiți curenți electrici inofensivi prin corpul vostru”. Obțineți chiar și o scală BIA pe care o călcați sau o țineți în mâini, dar Gabbi a spus să vă asigurați că o folosiți pe stomacul gol și când sunteți hidratat „din moment ce a fi deshidratat vă poate trimite greșit procentajul de grăsime corporală”. Rondel a menționat că multe săli de sport fac un fel de test de compoziție corporală înainte ca oamenii să înceapă programele pentru a obține valori de bază și, prin urmare, să stabilească obiective realiste.

Alte teste includ etriere de pliere a pielii sau „teste de prindere” și pot fi utilizate pentru a măsura câștigurile sau pierderile de grăsime corporală. O scanare DEXA - absorptiometria cu raze X cu energie duală - care este o scanare radiologică utilizată pentru a măsura densitatea osoasă, este cel mai precis mod de a măsura compoziția corpului, dar este adesea mai puțin accesibilă decât o scară BIA, a spus Gabbi.

O scanare CT și teste de sânge vor indica dacă ați dezvoltat o cantitate tot mai mare de grăsime viscerală și dacă dvs. sau un medic puteți măsura circumferința taliei, deoarece cel mai adesea excesul de grăsime viscerală poate provoca proeminența abdomenului. Puteți citi mai multe despre asta aici.

Cum să-i spuneți fizic dacă câștigați mușchi sau grăsime

Estetic, ar trebui să fie destul de ușor să vă dați seama dacă în general câștigați mușchi sau grăsime. Când câștigi mușchi, vei observa că vor arăta mai definite și vor fi mai vizibile, a spus Gabby. (În ceea ce privește vizualizarea abdominală în mod specific, ar trebui să pierzi și grăsime pentru asta.) Mușchii tăi ar avea, de asemenea, dimensiuni mai mari sau s-ar simți „mai greu”. Dacă îngrășezi, vei observa mai multă moliciune sau „flăcăciune”, a spus ea, „și vei câștiga centimetri”.

Construirea ajutorului muscular cu pierderea de grăsime

„Construirea mușchilor este ceea ce vă menține metabolismul și ajută la prevenirea recâștigării în greutate, deci este absolut esențial pentru pierderea în greutate”, a spus Gabbi pentru POPSUGAR, explicând în continuare că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, deci cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât aveți mai multe calorii Voi arde în repaus. Regimul alimentar și nu concentrarea asupra mușchilor vă pot face să vă recâștigați greutatea odată ce începeți să mâncați mai mult, deoarece rata metabolică va fi încetinită.

Păstrarea masei musculare este, de asemenea, importantă dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, deoarece atunci când vă aflați într-un deficit caloric - ceea ce este esențial pentru pierderea în greutate - "corpul dumneavoastră simte că primește mai puțin combustibil și încetinește numărul de calorii pe care îl are arde ", a spus Gabby. Acest lucru vă încetinește metabolismul pentru a economisi energie. Antrenamentul de forță și consumul zilnic de proteine ​​sunt esențiale pentru menținerea metabolismului, astfel încât să puteți pierde în greutate, a spus Gabby. După cum a menționat mai devreme, nu puteți construi o cantitate uriașă de mușchi în timp ce încercați să pierdeți în greutate, deoarece aveți nevoie de acele calorii suplimentare, dar puteți totuși să vă tonificați.

O notă privind bazarea progresului doar pe numerele scalei

Chiar dacă pierzi grăsime, este posibil ca numerele de pe scară să nu scadă dacă mușchiul tău crește, a spus Gabbi. "Este esențial să vă măsurați compoziția corpului, nu doar greutatea totală, atunci când slăbiți. Vrei să te asiguri că mușchiul rămâne la fel sau crește în timp ce grăsimea coboară", a specificat ea. Din punct de vedere vizual, veți observa o reducere a grăsimii, a remarcat Rondel, iar pe de altă parte veți dezvolta și mușchi, care este mai dens, așa că „nu veți vedea neapărat o schimbare uriașă la scară”. Vrei dovezi? Aceste femei nu au pierdut niciun kilogram, dar corpul lor s-a transformat cu mușchi mai slabi și mai puține grăsimi. Utilizarea acestor numere ca mijloc de măsurare a progresului, indiferent de obiectivele dvs. - indiferent dacă doriți să vă îngrășați sau să slăbiți - este importantă, a adăugat Gabbi.

Dacă sunteți frustrat de faptul că greutatea dvs. rămâne aceeași pentru o perioadă de timp, Gabby a menționat că platourile de slăbire apar adesea după pierderea a aproximativ 10% din greutatea corporală. „Corpul tău simte că mănânci mai puțin și îi încetinește metabolismul, astfel încât să arzi mai puține calorii.” Iată modalități de a combate un platou de slăbit. Și, în cazul în care călătoria dvs. pentru a vă ridica în masă s-a aplatizat, trebuie să mâncați mai mult, să vă schimbați antrenamentele sau să ridicați intensitatea. Citiți mai multe despre asta aici.

Căutați planuri de antrenament și nutriție? Verificați-le

Toată lumea are obiective diferite, așa că vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră (și/sau profesioniști, cum ar fi dieteticienii înregistrați și antrenorii personali certificați) pentru planul potrivit pentru dvs. Gabbi a concluzionat: "Câștigarea mușchilor este grea și necesită muncă. Trebuie să ridici greutăți, să mănânci multe proteine ​​și să găsești echilibrul suficient de ridicat, permițând în același timp o recuperare adecvată. Obținerea de grăsime este ușoară. Corpurile noastre au evoluat pentru a stoca excesul de calorii ca energie cu ușurință pentru perioadele în care alimentele erau rare. " Este posibil să rămâneți tonifiat și să pierdeți grăsime, dar nu puteți ridica și pierde o cantitate semnificativă de grăsime în același timp. „De cele mai multe ori este mai bine să te concentrezi pe construirea mușchilor sau pierderea de grăsime”, a spus ea. Mai jos, consultați câteva locuri pentru a începe: