Această postare poate conține linkuri afiliate.

dacă

Numărarea macro-urilor a devenit o modalitate extrem de populară de a slăbi. Planul de dietă IIFYM este atât de popular pentru că, mai degrabă decât să numeri caloriile și să te privezi de alimentele pe care le iubești, îți numeri macrocomenzile în schimb! Este o opțiune de dietă flexibilă, perfectă pentru persoanele care doresc să slăbească, dar nu vor să fie prea restrânse cu ceea ce mănâncă. Sună ca ceașca ta de ceai? Aruncați o privire la planul nostru dietetic IIFYM de 30 de zile pentru începători!

Ce este dieta IIFYM?

Dieta IIFYM este un plan de alimentație flexibil în care vă numărați macrocomenzile în loc de aportul de calorii. Macronutrienții sunt un tip de calorii care furnizează energie și există trei macronutrienți principali: carbohidrați, grăsimi și proteine. Cu dieta IIFYM, vă calculați alocația personală macro pentru ziua respectivă (vă explicăm modul de mai jos!) Și atâta timp cât alimentele se încadrează în alocația dvs. macro zilnică, vă puteți bucura de ele fără a vă simți restricționat.

Care sunt beneficiile dietei IIFYM?

1. Flexibilitate
Puteți mânca orice doriți, atâta timp cât se potrivește în macro-urile dvs. pentru o zi. Puteți mânca o gamă variată de alimente, ceea ce face ca mesele să fie mai plăcute.

2. Pierderea în greutate
Dieta IIFYM este eficientă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. În mod obișnuit, pierzi în greutate atunci când arzi mai multe calorii decât consumi, ceea ce poți realiza prin planul alimentar IIFYM.

Cum îmi calculez macro-urile pentru slăbit?

Cantitatea de macrocomenzi pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde în greutate va fi diferită de cea a oricui altcineva. În primul rând, veți găsi „raportul de macronutrienți” - un raport care ține cont de înălțimea și greutatea, nivelul de activitate, vârsta și obiectivele de slăbire. Există calculatoare și aplicații care vă ajută să vă găsiți raportul macro, cum ar fi calculatorul de dietă macro sau aplicația My Plate.

Dacă calculați macro-urile pentru scăderea în greutate, următorul raport va fi un bun punct de plecare pentru dvs.: 10-30% carbohidrați, 40-50% proteine, 30-40% grăsimi. Asigurați-vă că vă modificați macrocomenzile, ținând cont de rezultatele pe care le căutați și de nivelul de activitate.

30 Rețete IIFYM pentru micul dejun dietetic

1. Mușcături de ouă maronii de conopidă | Cafe Delites
Proteine: 8 g Carbohidrati: 2,2 g Grăsime: 5,4 g

2. Mic dejun Burritos | Se potrivește cu produsele Foodie
Proteine: 25 g Carbohidrati: 22 g Grăsime: 20 g

3. Tofu Scramble with Kale | Pop Sugar
Proteine: 18,8g | Carbohidrati: 16,6g | Grăsime: 15,8g

4. Toast Parfait cu brânză de vaci | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 15,6g | Carbohidrati: 27,3g | Grăsime: 5g

5. Micul dejun Cupe Wonton | Stai în formă mama
Proteine: 31,5g | Carbohidrati: 23g | Grăsime: 9,5g

6. Ovăz peste noapte | Pop Sugar
Proteine: 11,4 g Carbohidrati: 44g | Grăsime: 16,1g

7. Vafle cu proteine ​​din ciocolată neagră | Lille mănâncă și spune
Proteine: 30,9g | Carbohidrați: 37,4g | Grăsime: 6,5g

8. Tort de mic dejun cu unt de arahide, proteine ​​din banane | Împreună cu tine
Proteine: 11g | Carbohidrati: 17g | Grăsime: 4g

9. Hash Brown and Cheese Breakfast Bake | Avatar Nutrition
Proteine: 12g Carbohidrati: 5g | Grăsime: 3g

10. Fata de spanac | Pop Sugar
Proteine: 16,2 g Carbohidrati: 23,3 g Grăsime: 10,8g

11. Cilantro Mic dejun Taquitos Lillie mănâncă și spune
Proteine: 5,9 g Carbohidrati: 4,4g | Grăsime: 1,7g

13. Protein Pop Tarts | Mason Fit
Proteine: 39g | Carbohidrati: 51g | Grăsime: 3g

14. O vafe de proteine ​​cu carbohidrați | Pentru a inspira pur și simplu
Proteine: 25g | Carbohidrati: 1g | Grăsime: 0

15. Biscuiti de mic dejun cu afine MS slab
Proteine: 5g Carbohidrati: 19g | Grăsime: 21g

16. Castron pentru micul dejun cu iaurt și brânză de vaci | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 24g | Carbohidrati: 31g | Grăsime: 7g

17. Mușcături de proteine ​​de vanilie scorțișoară | Cotter Crunch
Proteine: 3g | Carbohidrati: 11g | Grăsime: 3g

18. Muffins de banane | Răbdare și consecvență
Proteine: 4g | Carbohidrati: 13g | Grăsime: 3g

19. Fără cookie-uri cu conținut ridicat de proteine ​​| Viața ei la fel
Proteine: 18g | Carbohidrati: 9g | Grăsime: 4g

20. Cupe de ciocolată cu banane Chip Făină de ovăz la cuptor | Rețeta Rebel
Proteine: 4g | Carbohidrati: 26g | Grăsime: 4g

21. Berry Crumble Protein | Diabet puternic
Proteine: 30g | Carbohidrati: 35g | Grăsime: 9g

22. Coacere Salsa Mic dejun Tort de morcovi N
Proteine: 14g | Carbohidrati: 19g | Grăsime: 12g

23. Apple Crisp Protein | Fitluențial
Proteine: 10g | Carbohidrati: 32g | Grăsime: 4g

24. Vafle cu proteine ​​de dovleac | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 33g | Carbohidrati: 35g | Grăsime: 4g

25. Biscuiți și Gravy | Jennifer Banz
Proteine: 40g | Carbohidrati: 5g | Grăsime: 60g

26. Tofu Scramble | Mâncător sănătos
Proteine: 20g Carbohidrati: 24g | Grăsime: 12g

27. Făină de ovăz cu conținut ridicat de proteine ​​| Fit Actor Travels
Proteine: 30g | Carbohidrati: 28g | Grăsime: 4g

28. Briose cu proteine ​​din scorțișoară | Macro Miranda
Proteine: 7g | Carbohidrati: 9g | Grăsime: 4g

29. Pâine prăjită franceză ambalată în proteine ​​| Viața echilibrată a Angelei
Proteine: 25g | Carbohidrati: 27g | Grăsime: 2g

30. Pătlagină Apple Bacon Hash | Paleo Running Mama
Proteine: 12g Carbohidrati: 44g | Grăsime: 22g

30 Rețete de prânz dietetice IIFYM

1. Pui Cheddar Ranch la cuptor | Organizați-vă Skinny
Proteine: 13 g Carbohidrati: 7 g | Grăsime: 30 g

2. Salată de pui | Mâncare sănătoasă veselă
Proteine: 18 g Carbohidrati: 13 g Grăsime: 8 g

3. Chipotle Chicken Bowl | Cultura pop
Proteine: 28 g Carbohidrati: 29 g Grăsime: 5 g

4. Prăjituri cu ton de dovlecei | Salată de ciocolată
Proteine: 34 g Carbohidrati: 14 g Grăsime: 11 g

5. Turcă Taco Wraps | Bucătarul confortabil
Proteine: 33 g Carbohidrati: 23 g | Grăsime: 17 g

6. Împachetare de avocado cu ton picant | Mănâncă-te slab
Proteine: 18,2 g Carbohidrati: 28,2 g | Grăsime: 9,6 g

7. Quinoa Enchiladas | Delish Cunoașterea
Proteine: 16,7g | Carbohidrati: 56,9g | Grăsime: 16,7g

8. Conopidă Orez Saltea | Baker minimalist
Proteine: 11,9g | Carbohidrati: 52g | Grăsime: 24,7g

9. Învelișuri de salată de curcan | Mănâncă-te slab
Proteine: 23,5 g Carbohidrati: 7,8 g Grăsime: 0,8 g

10. Caserola de ton | Stai în formă mama
Proteine: 22,7g | Carbohidrati: 30g | Grăsime: 3,8g

11. Salată de pui cu avocado Pop Sugar
Proteine: 39,6g | Carbohidrati: 34,6g | Grăsime: 14,9g

12. Sandwich de somon înnegrit | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 25,8 g Carbohidrati: 32,9g | Grăsime: 17,5g

13. Sandwich cu salată de pui de lămâie | Sass En Masse
Proteine: 39,5g | Carbohidrati: 35,8g | Grăsime: 11,4g

14. Salată de sud-vest Mama Pinning
Proteine: 27,4 g Carbohidrati: 22g | Grăsime: 8,7g

15. Greutate Crunch Wrap: Lillie mănâncă și spune
Proteine: 32g | Carbohidrati: 30g | Grăsime: 8g

16. Ciuperci de pui Shish Kababs Femeile potrivite mănâncă
Proteine: 45g | Carbohidrati: 25g | Grăsime: 10g

17. Burritos de pui și avocado Gătit dulap
Proteine: 40g | Glucide: 37,2g | Grăsime: 24g

18. Ananas Chipotle Somon Tostadas | Mâncare sănătoasă veselă
Proteine: 13g | Carbohidrati: 13g | Grăsime: 17g

19. Turcia Chili | Malzisfit
Proteine: 25g | Carbohidrati: 30g | Grăsime: 6g

20. Orez de nucă de cocos cu tarte de curcan | Femeile potrivite mănâncă
Proteine: 25g | Carbohidrati: 28g | Grăsime: 12g

21. Salată de quinoa Pad Thai | Pur și simplu Quinoa
Proteine: 14g | Carbohidrati: 35g | Grăsime: 19g

22. Salată de chinoa de pui | Femeile potrivite mănâncă
Proteine: 53g | Carbohidrati: 32g | Grăsime: 7g

23. Supă cremoasă de taco | Mason Fit
Proteine: 18g | Carbohidrati: 23g | Grăsime: 5g

24. Quesadilla de pui de bivol | Brittany Cradduck
Proteine: 44g | Carbohidrati: 31g | Grăsime: 14g

25. Pui măcinat, cartof dulce, friptură de fasole neagră | Viața echilibrată a Angelei
Proteine: 24g | Carbohidrati: 14g | Grăsime: 11g

26. Mac și brânză mai sănătoase | Ton și Strânge
Proteine: 16g | Carbohidrati: 38g | Grăsime: 9g

27. Macro-Friendly Shepherd’s Pie | Avatar Nutrition
Proteine: 18g | Carbohidrati: 15g | Grăsime: 5g

28. Înveliș de alb de ou cu roșii uscate la soare, feta și rucola | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 39g | Carbohidrati: 35g | Grăsime: 8g

29. Caserola de dovlecei Taco Macro Miranda
Proteine: 30g | Carbohidrati: 31g | Grăsime: 6g

30. Bol de pui Enchilada | Hei Keto Mama
Proteine: 38g Carbohidrati: 10g | Grăsime: 40g

30 Rețete de cină dietetică IIFYM

1. Pesto pesto și legume | Albumul Julia
Proteine: 54,5 g Carbohidrati: 18,5 g | Grăsime: 20 g

2. Somon vegetal Pesto | Bucătăria curată a lui Lexi
Proteine: 35g Carbohidrati: 42,4g | Grăsime: 37g

3. Burgers de Turcia | Mâncător sănătos
Proteine: 23 g Carbohidrati: 10 g Grăsime: 13 g

4. Steak Fajita Roll Ups | Dietă
Proteine: 32 g Carbohidrati: 8 g Grăsime: 19 g

5. Barci de dovlecei cu parmezan de pui | Vasul sănătos
Proteine: 38 g Carbohidrati: 13 g Grăsime: 18 g

6. Pui cu usturoi și ierburi și legume | Dă-mi Delicious
Proteine: 28 g Carbohidrati: 8 g Grăsime: 12 g

7. Pui de busuioc de lămâie | Bine placat
Proteine: 40 g Carbohidrati: 29 g Grăsime: 8 g

8. Pui și legume balsamice | Averie Cooks
Proteine: 57 g Glucide: 31 g | Grăsime: 10 g

9. Filet de porc cu legume la grătar | Bine placat
Proteine: 33 g Carbohidrati: 16 g Grăsime: 20 g

10. Barci de squash Turco Taco Spaghetti | Gust slab
Proteine: 20g | Carbohidrati: 16g | Grăsime: 10g

11. Pește ușor poșat | The Healthy Foodie
Proteine: 33,8 g Carbohidrati: 5,3g | Grăsime: 1,9g

12. Curry roșu de nucă de cocos cu naut | Baker minimalist
Proteine: 12,4g | Carbohidrati: 40,2g | Grăsime: 17,6g

13. Somon de ghimbir cu susan Wow pur
Proteine: 39g | Carbohidrati: 21g | Grăsime: 26g

14. Cod cu portocale și elvețiene | Wow pur
Proteine: 35g Carbohidrati: 32g | Grăsime: 15g

15. Mac și brânză fără gluten | Lexi’s Clean Kitchen
Proteine: 14,1g | Carbohidrati: 24,3g | Grăsime: 37,5g

16. Cod mediteranean | Abra’s Kitchen
Proteine ​​23g | Carbohidrati: 12g | Grăsime: 13 ani

17. Somon portocaliu pecan Men’s Journal
Proteine: 19g | Carbohidrati: 13g | Grăsime: 13 ani

18. Pui și Broccoli Alfredo | Stai în formă mama
Proteine: 40,6g | Carbohidrati: 36,3g | Grăsime: 17,6g

19. Quesadilla de porc la grătar | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 45,4 g Carbohidrati: 35,6g | Grăsime: 12,4g

20. Parmezan de pui la cuptor | Bine placat
Proteine: 48g | Carbohidrati: 20g | Grăsime: 11g

21. Pizza Macro-Friendly Mediu
Proteine: 67g | Carbohidrati: 42g | Grăsime: 10g

22. Stroganoff de vită cremoasă | Lucrând împotriva gravitației
Proteine: 33g | Carbohidrati: 17g | Grăsime: 9g

23. Carne de vită măcinată coreeană cu orez de conopidă | Mason Fit
Proteine: 25g | Carbohidrati: 11g | Grăsime: 9g

24. Subsisteme de chiftelă de curcan Buffalo | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 24,6g | Carbohidrati: 9g | Grăsime: 6g

25. Chifteluțe de linte | Bine placat
Proteine: 7g | Carbohidrati: 19g | Grăsime: 3g

26. Sloppy Joes Mason Fit
Proteine: 21,3g | Carbohidrati: 2.4g | Grăsime: 4g

27. Coji umplute cu aragaz lent | Malzisfit
Proteine: 19g | Carbohidrati: 24g | Grăsime: 9g

28. Salată Cobb Macro Friendly Răbdare și consecvență
Proteine: 43,85g | Carbohidrati: 10.81g | Grăsime: 15.06

29. Carne de vită dulce și broccoli | Mason Fit
Proteine: 20g Carbohidrati: 10g | Grăsime: 8g

30. Tostadas cu Slow Cooker Salsa Verde Carnitas | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 38g Carbohidrati: 49g | Grăsime: 13 ani

30 Rețete de gustări dietetice IIFYM

1. Fritters de dovlecei Doar un gust
Proteine: 4g | Carbohidrati: 12g | Grăsime: 6g

2. Cartofi prăjiți Stai în formă mama
Proteine: 3,66g Carbohidrati: 44,7g | Grăsime: 2,4g

3. Cookie-uri cu proteine ​​| Bine placat
Proteine: 6g | Carbohidrati: 21g | Grăsime: 8g

4. gogoși cu proteine ​​de lămâie | Propriul meu plan de masă
Proteine: 10g | Carbohidrati: 13g | Grăsime: 2g

5. S’mores Protein Bites | Mason Fit
Proteine: 10g | Carbohidrati: 11g | Grăsime: 2g

6. Gogoșe cu proteine ​​din unt de arahide | Propriul meu plan de masă
Proteine: 8g | Carbohidrati: 15g | Grăsime: 5g

7. Cookie-uri cu proteine ​​pentru pâine scurtă | Avatar Nutrition
Proteine: 13g | Carbohidrati: 14g | Grăsime: 6g

8. Paninos | GetMacroEd
Proteine: 10g | Carbohidrati: 1g | Grăsime: 9g

9. Cookie Dough Buckeyes | Avatar Nutrition
Proteine: 7g | Carbohidrati: 11g | Grăsime: 3g

10. Nachos Macro Friendly | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 56g | Carbohidrati: 55g | Grăsime: 20g

11. Chili | GetMacroEd
Proteine: 28g | Carbohidrati: 21g | Grăsime: 10g

12. Bare de proteine ​​cu unt de arahide cu unt de arahide cu ciocolată | Lucrând împotriva gravitației
Proteine: 11g | Carbohidrati: 33g | Grăsime: 5g

13. Enchilada Layer Dip | Avatar Nutrition
Proteine: 15g Carbohidrati: 7g | Grăsime: 3g

14. Muffins cu proteine ​​de rubarbă de arțar | Ghemuit pentru gustări
Proteine: 5g Carbohidrati: 8g | Grăsime: 2g

15. Fudge cu unt de fistic Avatar Nutrition
Proteine: 3g | Carbohidrati: 5g | Grăsime: 2g

16. Pinwheels cu conținut scăzut de carbohidrați | Strada Sage 730
Proteine: 6g | Carbohidrati: 2g | Grăsime: 12g

17. Coji de tac de brânză cu conținut scăzut de carbohidrați | Interes de casă
Proteine: 17g | Carbohidrati: 2g | Grăsime: 20g

18. Ouă simple diavolate | Keto Connect
Proteine: 6g | Carbohidrati: 0,4g | Grăsime: 11g

19. Frigarui Antipasto | Interes de casă
Proteine: 6g | Carbohidrati: 1g | Grăsime: 4g

20. Bomboane de grăsime Bacon Guacamole | Aplicația Keto Diet
Proteine: 3g | Carbohidrati: 3g | Grăsime: 15g

21. Keto Steak Tacos | Hei Keto Mama
Proteine: 7g | Carbohidrati: 1g | Grăsime: 7g

22. Chiftele de brânză | Grăsime pentru pierderea în greutate
Proteine: 46g | Carbohidrati: 2g | Grăsime: 28g

23. Bombe grase cu cacao și caju | Ceainic și foc
Proteine: 4g | Carbohidrati: 6g | Grăsime: 11g

24. Bombele Keto Brownie | Low Carbe Diem
Proteine: 8g | Carbohidrati: 5g | Grăsime: 17g

25. Biscuiți de arpagic și usturoi parmezan | Pace Love și Low Carb
Proteine: 6g | Carbohidrati: 2g | Grăsime: 9g

26. Bombe de grăsime cu unt pecan Liv Breathe Keto
Proteine: 1g Carbohidrati: .5g | Grăsime: 11g

27. Cârnați și mușcături de ou | Maebells
Proteine: 5g Carbohidrati: 1g | Grăsime: 6g

28. Cheeseburger Bites Masonfit
Proteine: 7g | Carbohidrati: 2g | Grăsime: 1g

29. Faux-roșii | Gnome Gnome
Proteine: 0,5g Carbohidrati: 3g | Grăsime: 35g

30. Chipsuri de tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați | Reginele Keto
Proteine: 9g | Carbohidrati: 4g | Grăsime: 11g

Pierderea în greutate este ușoară atunci când numărați macrocomenzi! Folosiți acest plan de 30 de zile pentru a începe corect!

Această postare conține linkuri afiliate.

Dacă ți-a plăcut acest plan de dietă IIFYM, ne-ar plăcea să îl distribui pe Pinterest!

Și dacă doriți mai multe rețete sănătoase, vă rugăm să urmați Consiliul nostru de sănătate de pe Pinterest!