bogate fibre

Bine ați venit la provocarea noastră de stil de viață sănătos, condusă de programul nostru dietetic Vicki Bovee și de soțul ei, Bill. Pentru că putem face întotdeauna mai bine să trăim un stil de viață mai sănătos, Vicki și Bill au decis să lucreze împreună la o provocare săptămânală împreună pentru a ne oferi sprijin și responsabilitate unul pentru celălalt și, sperăm, să vă inspirăm să faceți schimbări sănătoase. Urmăriți-le împreună cu ele în timp ce abordează o varietate de provocări pentru a mânca mai bine, a mânca mai atent și a îmbunătăți sănătatea fizică și bunăstarea emoțională. Vicki și Bill vă invită să participați și să acceptați provocările pentru a vă îmbunătăți și stilul de viață. Unele dintre ele pot fi dificile și vă rugăm să nu ezitați să modificați provocările pentru a vă satisface nevoile alimentare și abilitățile fizice.

Provocarea # 27 Dă-mi o fibră înaltă
OK, deci poate că a mânca o dietă bogată în fibre nu este cel mai interesant subiect sau provocare pe care l-am făcut, dar a fi constipat sau a avea probleme de sănătate din cauza consumului insuficient de fibre nu este nici distractiv. Americanul mediu consumă aproximativ 40% din fibrele dietetice recomandate. USDA recomandă adulților să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii sau aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați. Așa că am decis să consumăm gramele de fibre recomandate pentru a vedea cât de dificil ar fi acest lucru. Dacă sunteți unul dintre americanii obișnuiți care mănâncă doar 40% din cantitatea recomandată de fibre, este timpul să adăugați mai mult. O dietă mai bogată în fibre vă ajută să vă mențineți în mod regulat, vă poate reduce riscul de a dezvolta hemoroizi sau boli diverticulare și vă poate ajuta să reduceți colesterolul și zaharurile din sânge. Dacă lucrați la scăderea în greutate, consumul de mai multe fibre vă ajută să vă simțiți plin mai devreme și mai mult timp și vă ușurează gestionarea foametei.

Un aliment este considerat bogat în fibre dacă conține 3 până la 5 grame pe porție și puteți verifica cu ușurință eticheta informațiilor nutriționale pentru aceste informații. Fasolea, cum ar fi maro, pinto, negru, garbanzo sau boabele de rinichi oferă cea mai mare cantitate de fibre la aproximativ 16 grame pe porție. Consumul de mere, pere și piersici cu piele vă oferă mai multe fibre decât decojirea fructelor. Dacă mâncați cereale, verificați eticheta pentru a vă asigura că este un cereale integrale sau grâu integral. Pentru o listă mai cuprinzătoare de alimente bogate în fibre, faceți clic aici Alimente bogate în fibre.

Observațiile lui Vicki:
• Consumul de alimente procesate nu vă va duce la atingerea obiectivului dvs. de fibre. Pentru această provocare am petrecut timp planificând mese, cumpărături și gătit. De fiecare dată când facem o provocare alimentară mâncăm curat și mă simt mai bine. Am găsit câteva rețete grozave și ne-am mâncat fructele și legumele.
• Mi-am păstrat evidența alimentelor pe My Fitness Pal, așa că aș ști dacă îmi voi atinge obiectivul de fibre. Am avut în medie 31 de grame pe zi, cea mai mică zi fiind de 23 de grame și cea mai mare, de 48 de grame. Vai! Ce am mâncat? Ador mure și la 8 grame pe ceașcă, aproximativ 1/3 din obiectivul meu de fibre pentru ziua respectivă a venit din fructe de pădure. Am adăugat și niște in la shake-ul meu de proteine ​​de dimineață. Am mâncat de câteva ori mâncăruri pe bază de fasole. (Consultați buletinul nostru informativ care vine în februarie pentru rețeta super ușoară a lunii.) Am mâncat chiftele cu sos marinara peste dovlecei spaghetti. Am făcut brioșe de mere din tărâțe integrale și au făcut o gustare bună.

Observațiile lui Bill:
• Pentru mine este necesar să mănânc o dietă bogată în fibre. Uneori am probleme când mă constipez pentru că am avut o operație de hemoroidectomie cu ani în urmă și este esențial să nu devin constipat.
• Conform My Fitness Pal, aveam nevoie să mănânc 30 de grame de fibre pe zi. În prima zi am mâncat doar 14 grame pentru că nu l-am înregistrat până a doua zi, așa că nu știam unde mă aflu până când nu a fost prea târziu. M-am îmbunătățit mult mai bine când îmi urmăream mâncarea în My Fitness Pal după ce am mâncat. Am avut peste 30 de grame timp de 4 zile și la maxim 20’S celelalte 2 zile.
• Cred că este mult mai ușor să vă obțineți necesarul zilnic, consumând doar mai multe fructe și legume și stând departe de alimentele procesate, ceea ce este foarte greu pentru unii.

Ar fi dificil să mănânci suficiente fibre dacă mănânci alimente procesate, fast-food și nu mănânci fructe și legume. Producătorii de alimente adaugă mai multe fibre alimentelor ambalate pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, dar nu vă puteți baza pe fibrele adăugate în alimentele procesate pentru a vă atinge obiectivul. Există suplimente de fibre, dar cercetările arată că nu au același impact asupra sănătății tale ca alimentele și nu sunt un substitut pentru alimentele sănătoase. Cel mai bun pariu și cea mai sănătoasă alegere este să mâncați alimente bogate în fibre în mod natural.

Am fost un adept al psihologului alimentar și al gurului comportamentului alimentar, Dr. Brian Wansink de când a apărut prima sa carte bazată pe rezultatele cercetărilor sale în 2006. De fapt, am încorporat multe dintre descoperirile și sfaturile sale în clasa Preop Steps to Success, clasele noastre non-chirurgicale de sănătate și stil de viață și chiar unele dintre provocări săptămânale. Provocarea noastră contrastantă a plăcii # 24 a ieșit din cercetarea sa. Săptămâna viitoare aplicăm un sfat pe care l-a folosit cu mii de oameni pentru a reduce caloriile și a mânca mai sănătos. Rămâneți aproape!

Mănâncă mai inteligent ...
Vicki Bovee, MS, RDN, LD

Vicki Bovee este dietetician înregistrat pentru Western Bariatric Institute și conduce programul non-chirurgical de scădere în greutate, „Health and Lifestyle Program”.

  • Următorul
  • Anterior