Sezonul nostru de dans nu se termină niciodată. Aflați sfaturi de dans de la cei mai buni.

powering

Dans puternic cu proteine

Proteinele de înaltă calitate sunt o parte esențială a dietei oricărui atlet. Pentru ca corpul unui dansator să se adapteze, să devină mai puternic și să vadă îmbunătățiri în abilitățile și performanțele lor, un plan nutrițional câștigător trebuie să includă un aport adecvat în fiecare zi, împreună cu realimentarea adecvată cu carbohidrați, rehidratarea cu fluide și repararea corpului cu alimente care conțin proteine.

Care este funcția proteinelor?

Antrenamentul de dans prelungit și riguros pune cerințe semnificative asupra corpului. Pentru un dansator, obiectivul principal pentru consumul de proteine ​​este creșterea musculară și repararea fibrelor musculare care sunt stresate de utilizarea constantă în timpul dansului. Proteinele au, de asemenea, un rol cheie în sănătatea oaselor, în repararea celulelor roșii din sânge, reglarea hormonilor, digestia, protecția împotriva bolilor și transportarea oxigenului în țesuturi. Proteinele pot furniza, de asemenea, cantități mici de energie pentru dans și alte activități de la descompunerea țesutului muscular atunci când depozitele de carbohidrați sunt epuizate. Evident, aceasta este o consecință nedorită pentru dansatorul care încearcă să-și mențină țesutul muscular și un motiv important pentru a asigura un aport adecvat care include alimente cu carbohidrați (fructe, legume, cereale) pentru alimentarea dansului.

Nu toate proteinele sunt create egale.

Aminoacidul este elementul constitutiv al tuturor proteinelor care se găsesc atât în ​​alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală. Dintre cei 20 de aminoacizi care formează proteine, 9 sunt considerați „esențiali” și trebuie să fie obținuți din dietă. Sursele animale de proteine ​​(carne, carne de pasăre, pește, produse lactate și ouă) sunt considerate proteine ​​de „înaltă calitate”, deoarece furnizează toți acești aminoacizi esențiali (EAA). Cu excepția soia, quinoa și hrișcă, proteinele pe bază de plante (fasole, cereale, nuci și semințe) nu au toate EAA-urile. Pentru dansatorii care aleg să evite consumul de proteine ​​animale, consumul unei varietăți de alimente pe bază de plante este esențial pentru a oferi toate EAA-urile necesare.

De câte proteine ​​am nevoie în fiecare zi?

Persoanele extrem de active și dansatorii care se antrenează au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele sedentare, iar cantitatea de proteine ​​necesare zilnic variază în funcție de intensitatea și durata activității. Nevoile zilnice de proteine ​​se bazează pe greutatea corporală, cu o recomandare generală pentru dansatori în jur de 0,6 până la 0,8 grame pe kilogram (g/lb). Dansatorii care se recuperează după o accidentare sau tinerii dansatori și adolescenții care sunt încă în creștere pot necesita până la 1 g/lb. Consumul de proteine ​​mai mare de 1 g/lb pe zi nu este recomandat din mai multe motive, inclusiv este adesea în detrimentul realizării obiectivelor de carbohidrați și există o lipsă de dovezi științifice că un aport mai mare este mai eficient. Pentru a maximiza creșterea și repararea mușchilor, consumați aproximativ 20 de grame de proteine ​​după dans și la fiecare masă - deci aproximativ la fiecare 4 ore. (20 de grame de proteine ​​este echivalentul unei porții de carne, carne de porc sau carne de pasăre de dimensiunea unei palme; o cană de tofu; o cană de fasole sau iaurt grecesc de 6 oz cu câteva linguri de migdale).

Contează momentul administrării?

O neînțelegere obișnuită în rândul multor dansatori și sportivi este că o cantitate mare de proteine ​​la un moment dat este cea mai benefică. Dovezile sugerează că această teorie este incorectă (Moore și colab. Am J Clin Nutr, 2009). Mai degrabă, cercetătorii au demonstrat că organismul continuă să repare și să se refacă la câteva ore după activitate. Prin urmare, dansatorii trebuie să-și distribuie aportul de proteine ​​în mod uniform pe parcursul zilei, incluzând proteine ​​de înaltă calitate la fiecare dintre mesele și gustările lor (Schoenfeld, și colab. J Intl Sports Nutr, 2013).

Un exemplu simplu pentru calcularea nevoilor dvs. de proteine: atunci când încercați să determinați de câtă proteină are nevoie un dansator în fiecare zi, împărțiți-vă greutatea în jumătate. Utilizați acest număr ca linie inițială sau de bază pentru câte grame de proteine ​​veți consuma în fiecare zi (Notă: experiența mea a fost că majoritatea sportivilor consumă deja mai mult decât acest număr). Luați în considerare cantitatea de instruire pe care o faceți în prezent. Când vă apropiați de performanță sau de sezonul competițional, este posibil să fie nevoie de capătul superior al necesității zilnice de proteine, care este de aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală. Apoi, doriți să încercați să vă răspândiți aportul de proteine ​​între mese și gustări, urmărind aproximativ 20 de grame de proteine ​​la fiecare masă și alcătuind restul în gustări. Deci, dacă fotografiați pentru aproximativ 80 de grame de proteine ​​pe zi și mâncați 3 mese și 2 gustări (cu 20 de grame de proteine ​​pe masă), atunci încercați să includeți minimum 10 grame de proteine ​​la fiecare gustare.

Alimentele pot furniza cu ușurință proteine ​​adecvate pentru a satisface nevoile de proteine ​​ale unui dansator. În acest tabel, vedem cum nevoile zilnice de proteine ​​ale unui dansator pot fi satisfăcute cu ușurință consumând cantități adecvate de proteine ​​de înaltă calitate la fiecare dintre cele trei mese echilibrate nutrițional și la o gustare.