1.200 de calorii: ziua 1
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (200 de calorii)
1 oz fulgi de ovăz nefierte, gătite cu apă (se prepară la aproximativ 3/4 cană), 1 cereale (100 calorii)
1 pere medii, 2 fructe (100 calorii)
Gustare de dimineață (180 calorii)
1 oz miere integrală - covrigi de grâu, 1 cereale (110 calorii)
2 linguri. hummus, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (70 calorii)
Masa de pranz (255 calorii)
2 1/2 cani amestecate cu frunze verzi și legume (ardei, morcovi etc.), 2 1/2 legume (50 calorii)
3/4 oz. brânză cheddar mărunțită (aproximativ 3 linguri), 1/2 lactate (40 de calorii)
1 1/2 oz. piept de pui la grătar fără piele, 1/2 carne (75 calorii)
2 linguri. pansament italian fără grăsimi, - (15 calorii)
Un buzunar de pita de grâu de 4 ", 1 cereale (75 calorii)
Gustare de după amiază (100 calorii)
1 cană de iaurt degresat, 1 lactat (100 calorii)
Masa de seara (415 calorii)
1 Wrap Caesar Wrap (vezi rețeta), 2 legume, 1/2 carne, 2 cereale, 1/2 lactate, 1 grăsime adăugată (395 calorii)
1/2 cană de zmeură proaspătă, 1 fruct (20 calorii)
Gustare de seară/desert (50 calorii)
2 săruturi de ciocolată neagră, 1/2 dulciuri (50 calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 1.200 calorii, 5 cereale, 3 fructe, 4.5 legume, 1.5 lactate, 1 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (200 de calorii)
6 albușuri, amestecate (fierte cu spray de gătit), 1 carne (100 calorii)
Un 1 oz. felie integrală - pâine de grâu, prăjită, 1 cereale (80 de calorii)
1/2 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1/2 grăsime adăugată (15 calorii)
Gustare de dimineață (180 calorii)
1 cană iaurt vanilat degresat, 1 lactat (160 calorii)
Masa de pranz (255 calorii)
Deschideți Veggie Sandwich (a se vedea rețeta), 1 cereale, 2 legume, 1 lactate (225 calorii)
1 cană de lapte degresat, 1 lactat (90 de calorii)
Gustare de după amiază (100 calorii)
1 măr mic, 1 fruct (50 calorii)
1 1/2 linguriță. unt de arahide, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (50 calorii)
Masa de seara (395 calorii)
1 Wrap Caesar Wrap (vezi rețeta), 2 legume, 1/2 carne, 2 cereale, 1/2 lactate, 1 grăsime adăugată (395 calorii)
Gustare de seară/desert (60 calorii)
1 turtă de mentă de dimensiune gustare, 1/2 dulciuri (60 calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 1.225 calorii, 4 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1,5 grăsimi adăugate, 1/2 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (225 calorii)
1/2 cană fructe proaspete amestecate, 1 fruct (35 calorii)
1 cană de lapte degresat, 1 lactat (90 de calorii)
1 oz cereale prăjite de ovăz, 1 cereale (100 calorii)
Gustare de dimineață (100 calorii)
1 bar Granola mic, 1 cereale (100 calorii)
Masa de pranz (255 calorii)
2 1/2 cani amestecate cu frunze verzi și legume (ardei, morcovi etc.), 2 1/2 legume (50 calorii)
3/4 oz. brânză cheddar mărunțită (aproximativ 3 linguri), 1/2 lactate (40 de calorii)
1 1/2 oz. piept de pui la grătar fără piele, 1/2 carne (75 calorii)
2 linguri. pansament italian fără grăsimi, 1 grăsime adăugată (15 calorii),
Un buzunar de pita de grâu de 4 ", 1 cereale (75 calorii)
Gustare de după amiază (80 de calorii)
1/3 cană de migdale, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (50 calorii)
1 piersică mică, 1 fruct (30 de calorii)
Masa de seara (530 calorii)
1 cană amestec de pui - prăjit (vezi rețeta), 1 fruct, 1 legume, 1/2 carne (330 calorii)
1 cană orez brun gătit, 2 cereale (200 calorii)
Gustare de seară/desert (60 calorii)
1 turtă de mentă de dimensiune gustare, 1/2 dulciuri (60 calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 1.250 calorii, 5 cereale, 3 fructe, 3 1/2 legume, 1 1/2 lactate, 2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (210 calorii)
1 cană de iaurt simplu degresat, 1 lactat (100 calorii)
1 oz granola cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cereale (110 calorii)
Gustare de dimineață (25 calorii)
1 pere medii, 2 fructe (100 calorii)
Masa de pranz (420 calorii)
Pui la grătar 4.5 oz., 1,5 carne (165 calorii)
1 cană dovlecei la grătar, 2 legume 30 calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
orez brun, 1 cană, 2 boabe (200 calorii)
Gustare de după amiază (110 calorii)
1 măr mediu, 1 fruct (60 calorii)
1 1/2 linguriță. unt de arahide, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (50 calorii)
Masa de seara (385 calorii)
Sandwich cu brânză prăjită:
| · | Un buzunar de pita de grâu de 7 ", 2 boabe (170 calorii) | |||
| · | 1 1/2 oz. brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi (2 felii), 1 lactat (75 calorii) |
1 cană cu lapte de soia cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lactat (90 de calorii)
Gustare de seară/desert (50 calorii)
2 marshmallows obișnuite, 1/2 dulciuri (50 calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 1.200 calorii, 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (165 calorii)
3 albușuri, amestecate, 1/2 carne (50 calorii)
1 cană de spanac, 1 leguma (10 calorii)
1 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1 grăsime adăugată (25 calorii)
Un 1 oz. felie integrală - pâine de grâu, prăjită, 1 cereale (80 de calorii)
Gustare de dimineață (50 calorii)
1 măr mediu, 1 fruct (50 calorii)
Masa de pranz (335 calorii)
3 oz filet de vită feliat, prăjit, 1 carne (115 calorii)
2 felii de pâine integrală, 2 cereale (180 calorii)
1 cană verde mixt, 1 leguma (15 calorii)
4 felii de roșie, 1 leguma (20 calorii)
1 linguriță. muștar deli, (5 calorii)
Gustare de după amiază (130 calorii)
1 portocaliu mediu, 1 fruct (80 de calorii)
2 saruturi de ciocolata, 1/2 dulce (50 de calorii)
Masa de seara (355 calorii)
Sandwich cu roșii și Hummus cu roșii proaspete
| · | Pâine pita din grâu integral, buzunar de 7 ", 2 cereale (170 calorii) | |||
| · | 2 linguri. hummus, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (70 calorii) | |||
| · | 1 oz felii de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi, 2/3 lactate (55 calorii) | |||
| · | 3 felii groase de roșie proaspătă, 1 leguma (15 calorii) | |||
| · | 1/2 cană muguri de fasole, 1/2 legume (15 calorii) |
Gustare de seară/desert (140 de calorii)
1/2 cană iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lactat (140 de calorii)
Analiza nutrițională a zilei: 1175 calorii, 5 cereale, 3 fructe, 5 legume, 1 3/4 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (170 calorii
1 baton de granola cu conținut scăzut de grăsimi, 2 cereale (140 calorii)
1 piersică medie, 1 fruct (30 de calorii)
Gustare de dimineață (140 de calorii)
Smoothie cu mango (vezi reteta), 1 fruct, 1 lactat, 1/2 dulce (140 de calorii)
Masa de pranz (270 calorii)
Cod, 4 oz., 1 1/3 carne (120 calorii)
| · | Așezați codul pe o foaie de copt pulverizată cu spray de gătit. Coaceți la 425 grade timp de 15 minute sau până când fulgii de pește cu o furculiță. |
1 cană verde mixt, 1 leguma (15 calorii)
2 linguri. pansament italian fără grăsimi, 1 grăsime adăugată (15 calorii)
Gustare de după amiază (210 calorii)
1 oz mini covrigi nesărate (aproximativ 1/2 cană), 1 cereale (110 calorii)
1 cană de iaurt simplu degresat, 1 lactat (100 calorii)
Masa de seara (340 calorii)
2 felii de pâine prăjită de grâu integral, 2 cereale (180 calorii)
1 1/2 oz. slănină de curcan (aproximativ 3 felii subțiri), 1 carne (105 calorii)
1 lingură. maioneza saraca in grasimi, 1/2 grăsime (15 calorii)
4 felii de roșie, 1 legume, (20 calorii)
4 frunze de salată, 1 leguma (20 calorii)
Gustare de seară/desert (90 de calorii)
3 căpșuni acoperite cu ciocolată neagră, 1 fruct, 1/2 dulciuri (90 de calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 1.220 calorii, 5 cereale, 3 fructe, 5 legume, 2 lactate, 2 1/3 carne, 0 nuci/semințe/leguminoase, 1 1/2 grăsime adăugată, 1 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (230 calorii)
1 oz cereale prăjite de ovăz (aproximativ 1 cană), 1 cereale (100 calorii)
1/2 cană de afine, 1 fruct (40 calorii)
1 cană de lapte degresat, 1 lactat (90 de calorii)
Gustare de dimineață (110 calorii)
3 căni de popcorn, 1 cereale (110 calorii)
Masa de pranz (335 calorii)
2 căni cu legume și legume crude cu frunze (ardei, morcovi etc.), 2 legume (75 calorii)
4.5 oz. piept de pui la grătar fără piele, 1,5 carne (165 calorii)
1 lingură. pansament italian fără grăsimi, 1/2 grăsime adăugată (20 calorii)
Un buzunar de pita de grâu de 4 ", 1 cereale (75 calorii)
Gustare de după amiază (90 de calorii)
3 căpșuni acoperite cu ciocolată neagră, 1 fruct, 1/2 dulciuri (90 de calorii)
- Plan de masă pentru femei - Katie acoperită cu ciocolată
- Tăierea dietelor Planul de mese Ingrediente și beneficii Încercare gratuită sunt Pilates eficiente pentru pierderea în greutate
- Programul online pentru planul meselor pentru dieta de eliminare - Dr.
- Plan de mâncare curată pentru vară 1.200 de calorii mâncând bine
- GM Diet Day 2 Plan de masă Mod de a pierde excesul de greutate cu legume